別名： クランチ
ターゲット： 腹筋
レベル： 中級
垂直方向のレッグクランチは、優れたコアエクササイズです。脚が床に垂直であることを除いて、基本的なクランチに似ています。この位置は運動の強度を高めるので、基本的なクランチをマスターした後の次のステップとして適しています。それはあなたがより平らでより魅力的な腹筋と強いコアというあなたの目標を達成するのを助けることができます。このエクササイズは、コアワークアウトまたは全身ワークアウトの一部として使用できます。
腹直筋は、基本的なクランチの主なターゲットです。垂直レッグクランチは、腹直筋のトレーニングを増やすだけでなく、腰の伸筋、腹横筋、さらには外腹斜筋や内腹斜筋を動員するのに効果的です。
コアマッスルを構築すると、新陳代謝が高まります。これは、脂肪を燃焼させるための鍵です。あなたが運動していないときでさえ、日。垂直レッグクランチは、脊椎に沿って筋肉を動員することにより、バランスと姿勢を改善するのに役立ちます。腹筋運動のルーチンを変更することは、完全なコアワークアウトを取得することの一部であり、腹筋運動のレパートリーを拡大するのに役立つバリエーションとオプションがあります。
マットまたは快適な別の面に仰向けになります。
この演習を最大限に活用し、緊張や怪我を防ぐために、これらのエラーを回避してください。
脚の動きを防ぐためにコアマッスルを使用します。あなたは彼らが片側に傾くことを望まないか、あなたはあなたの背中に負担をかける可能性があります。リフト中に足が扱いにくく、コントロールが難しい場合は、足を組んで安定させることができます。
首は常に胴体と一致している必要があります。肩を地面から引き離すために頭や首を引っ張らないでください。あなたの手はあなたの頭の後ろで穏やかに休むべきです。上半身を上げるときは、あごを上げたままにします。首に負担がかかる可能性があるため、頭を前に傾けないでください。また、上半身と背中で腹筋の一部をやろうとすると、腹筋の仕事が少なくなることも意味します。
動きは、腹筋の収縮から生じる必要があります。上半身。
クランチは、アクセスしやすくするためにさまざまな方法で実行できる演習です。コアの強さを構築したり、さまざまな方法で筋肉を動かしたりします。背中の下にマットやその他の柔らかい表面を使用することが重要です。背骨を硬い床に押し込むのは非常に不快な場合があります。
開始時に完全に立ち上がれない場合は、自分のところまで行ってくださいできて、開始位置に戻ることができます。練習するにつれて向上します。
頭を手で支えるのではなく、腕をつま先に向けて伸ばすことができますクランチ中。
さらに挑戦するには、胸に体重をかけるか、頭の後ろに体重をかけます。
背中や首に問題がある場合は、医師または理学療法士に相談してください。クランチがあなたに適しているかどうか。適切な形で行わないと、脊椎を圧迫して首にストレスを与える可能性があります。妊娠の最初のトリメスターの後、腹が膨らんだらすぐにクランチを避けてください。
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