別名： 逆腕立て伏せ、逆クランチ
ターゲット： 腹筋
レベル： 初心者
ヒップリフトは、主要な腹筋だけでなく、腹筋を強化するための優れた腹筋運動です。深い腹筋。クランチなどの腹筋運動よりも背中のストレスが少ないです。セットの間に短い休憩を入れて、10〜12回の繰り返しを2セットまで実行してみてください。このエクササイズをコアワークアウトまたは全身ワークアウトに週に2〜3回追加します。
腹直筋の場合、このエクササイズで使用される主な筋肉は「6つ」です。 -腹筋を腰に引き寄せる「パック」筋肉。第二に、それはあなたの胴体の側面を走る筋肉である斜筋と、あなたの背骨とコアを安定させる深い腹横筋を動員します。この深い腹筋は、他のコアエクササイズでは特に扱いにくいです。
強力なコアを開発することで、姿勢を改善し、安定させることができますあなたの動き。それはスポーツパフォーマンスだけでなく日常生活にも役立ちます。あなたはゆっくりと制御された動きで運動をするので、それはその求められている腹筋の定義のためにこれらの筋肉を構築するのを助けることができます。実際、アメリカ運動評議会は、これが7番目に効果的な腹筋運動であると述べています。
スポーツパフォーマンスを向上させるために爆発的なトレーニングを使用するこの演習では、マットまたはその他の柔らかい表面を使用することをお勧めします。開始位置に入るには、背中と頭が地面に快適に載るまでロールバックします。手のひらを上または下に向けて、腕を横に置きます。膝を腰に合わせて、脚を天井に向かって真っ直ぐ上に上げ、胴体に垂直になるように上げます。
膝を曲げることができますが、膝をまっすぐにすると、膝を伸ばすこともできます。この演習中のハムストリングス。足を曲げたり中立にしたりすることができます。多くの人は、つま先を天井に向けると、リフト中に集中するのに役立ちます。これで、脚と胴体が開始位置になりました。それぞれの繰り返しの終わりに、彼らはこの位置に戻ります。
これらのエラーを回避して、この演習を最大限に活用してください。
身を下げるときは、膝が直接残るように脚の動きを制御していることを確認してくださいあなたの腰に。これは腰への負担を防ぐのに役立ちます。
脚の筋肉や勢いを使って腰を上げようとしないでください。あなたはあなたの腹筋だけがあなたの胸郭にあなたの骨盤を引くことに従事することを望みます。腰を丸めるのと同じ角度で膝を保ちます。
首と頭を動かさないでください。移動中はいつでも持ち上げないでください。
この演習は、快適さのために、またはより多くの課題のために、さまざまな方法で実行できます。
自分に最適な膝の角度を見つけます。開始位置で膝が腰に並んでいる限り、膝を曲げたり、脚をまっすぐにしたりすることができます。足首を組む方が快適だと感じる人もいます。
膝を曲げて運動をしているが、腹筋の分離に問題がある場合、膝とふくらはぎの間にフォームローラーを置きます。足が持ち上げる動作に巻き込まれないように、それを絞ってください。
このエクササイズは、膝で足を曲げることで、より激しくなります。腰を持ち上げ、膝を頭に向かってできるだけ引きます。このバリエーションでは、最初に腰、次に腰がマットから浮き上がります。背中の上部がマットとの接触を失うほど前方に転がらないでください。各ヒップリフトの間の開始位置に戻ります。
この動きをレッグエクステンションまたはレッグレイズと組み合わせることができます。背中と腰をマットの上で平らにし、脚を伸ばした状態から始めて、腹筋をかみ合わせ、膝を胸に近づけてから、腰を押し上げます。腰をマットまで下げ、足をまっすぐ伸ばします。地面にほぼ触れるまでゆっくりと下げます。
繰り返しの間に足が地面に触れないようにして繰り返します。足が地面に触れないようにすることで、腹筋はセット全体で噛み合ったままになります。
レッグカールのやり方：テクニック、利点、バリエーションこれを実行している間、腰、腰、または首に痛みを感じないようにする必要がありますエクササイズ。そうした場合は、ゆっくりとその位置から出て、運動を終了します。腹筋にかなりのやけどを感じる可能性がありますが、鋭い痛みを感じることはありません。
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