Costruire un nucleo forte

Testare il vostro core con questi favolosi esercizi pancia-taglio.

forza addominale e la forza di base sono due cose completamente diverse. Comprendere la differenza è la chiave per ottenere il meglio di entrambi
1. cavo Twists

Allega una fascia di resistenza a un punto di ancoraggio all'altezza del petto. Tenere la maniglia con entrambe le mani, le palme di fronte all'altra. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, di fronte perpendicolare. Mantenendo i piedi rivolti in avanti, ruota il busto verso il punto di ancoraggio. Mantenendo le braccia tese, li spazzare dalla posizione di partenza, attraverso il vostro corpo e finire con il busto rivolto nella direzione opposta. Cercate di non muscolare questo esercizio con le spalle. La torsione è effettuata da i muscoli del core

serie e ripetizioni:. 3 serie da 10 a 12 ciascuno lato
2. Postura Squat

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Mettere un dito dalla tua mano destra nel vostro ombelico e un dito dalla mano sinistra alla base dello sterno. Ora puntare in alto in modo che questi due punti sono il più lontano possibile. Eseguire uno squat, come se si sta facendo finta di sedersi su una sedia immaginaria. Mentre si abbassa in squat diventerà più difficile mantenere la distanza tra le due dita. Ma così facendo, si stanno costringendo i muscoli fondamentali per andare in overdrive. Assicurarsi di mantenere la vostra visione fissi sull'orizzonte durante

serie e ripetizioni:. 3 serie di 10
3. In piedi gamba solleva

Stand con i piedi ravvicinati e le braccia al tuo fianco . Fare questo esercizio di fronte a uno specchio a figura intera, se possibile. Puntare in alto e allungare la distanza tra il ombelico e lo sterno. Alza la gamba sinistra da terra e sollevare la coscia fino a quando non è orizzontale al suolo. Mantenere la posizione per qualche secondo, mantenere l'allineamento anca, poi ripetere sulla gamba destra. Guardare da vicino allo specchio i fianchi. Il vostro scopo è quello di mantenere stabili. Non lasciate che l'anca sinistra cadere molto inferiore rispetto l'anca destra, o viceversa

serie e ripetizioni:. 3 serie di 6 a 10 ogni gamba
4. Ponte laterale spazza

Lie su un fianco con il corpo dritto, appoggiato sul gomito, con l'avambraccio che punta in avanti. Brace vostro core, davanti e sui lati. Sollevare il corpo da terra, dalle spalle ai piedi, in modo da formare una linea retta. Mantenere questa posizione e poi raggiungere il cielo con il braccio alto. Ora, spazzare il braccio verso il basso e in tutto il corpo, prendere sotto il busto e raggiungere il più indietro possibile. Mantenere i fianchi il più in alto possibile. La spalla superiore e parte superiore del tronco torcerà sotto di te come si fa questo movimento. Untwist e prendere il braccio indietro alla posizione di partenza

serie e ripetizioni:. 3 serie da 10 a 15 ciascuno lato
5. core Climbers di twist

assumere una posizione di push-up con i piedi alla larghezza delle spalle, il petto sopra le mani, lo sguardo di fronte a vostre mani e il vostro corpo in una linea retta dalla testa alle dita dei piedi. Alzare il piede destro e portare il ginocchio in avanti nella direzione del vostro gomito sinistro. La chiave è quello di spostare questa tappa senza muovere o ruotando i fianchi e il tronco. Perdendo uno dei vostri supporti vostro corpo vuole torcere, ma il nucleo combatterà la voglia di girare e di conseguenza mantenere l'allineamento

serie e ripetizioni:. 3 serie di 20 a 30
core vs Abs formazione

Che cosa è un esercizio di base? Se hai detto che era un sit-up o di una crisi si sarebbe sbagliato. Guardate esercizi di oggi; Non c'è un sit-up o di crisi in vista. Questo perché un esercizio di base è qualsiasi esercizio che ti sfida a mantenere una buona postura. Direi che il 90 per cento di esercizi realmente efficaci hanno una forte componente di base. Prendere lo squat, per esempio. Un buon tozzo ti ha mantenere una buona allineamento della colonna vertebrale (postura) in tutto. Una brutta tozzo non lo fa. Un esercizio abs, d'altra parte, ha voi perdere intenzionalmente buona postura. Invece di mantenere un buon allineamento della colonna vertebrale si flettere la colonna vertebrale in avanti (si pensi sit-up e scricchiolii) per ottenere i muscoli confezione da sei attivati. Conosci il tuo scopo quando si tratta di addestramento del vostro mid-section e otterrai i risultati che sono dopo.
Nostro modello

Lucy Morris, 38, un personal trainer e mamma di due da Perth, peso treni quattro volte a settimana e passeggiate sulla spiaggia.
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Damien Kelly .