Come l'esercizio cardio può aiutarti a perdere peso

Se stai cercando di perdere peso, conosci l'affare. Devi esercitare e guardare la tua dieta. Nello specifico, devi fare sia cardio che allenamento della forza per ottenere il massimo dal tuo tempo di allenamento. Ma capire di quanto cardio hai bisogno, quanto dovresti lavorare duramente, e i migliori esercizi cardio per i tuoi obiettivi e il tuo livello di forma fisica possono essere fonte di confusione.

La buona notizia è che hai una vasta gamma di opzioni tra cui scegliere, e puoi variare sia il tipo che l'intensità dei tuoi allenamenti su base giornaliera. Infatti, ottieni risultati migliori mescolando i tuoi allenamenti.

Fare una varietà di esercizi impedisce al tuo corpo di adattarsi a una routine specifica, che riduce gradualmente la velocità con cui si bruciano calorie. Cambiare le cose ti impedisce anche di annoiarti e di perdere la motivazione. Se sei un principiante, Prenditi il ​​tuo tempo, trova le attività che ti piacciono, e costruisci lentamente la tua resistenza con allenamenti che diventano gradualmente più impegnativi.

Come il cardio ti aiuta a perdere peso

La perdita di peso si verifica quando si crea un deficit calorico, bruciando più calorie di quelle che mangi. Mentre alcune persone preferiscono ridurre le calorie rigorosamente attraverso la dieta, il modo più efficiente e salutare è combinare cardio, allenamento della forza, e un sano, dieta bilanciata.

Il cardio è una componente chiave perché puoi:

• Aggiungi al tuo deficit calorico complessivo :Bruciare calorie attraverso l'esercizio significa che non devi tagliare tante calorie dalla tua dieta, cioè purché non compensi mangiando di più dopo l'allenamento.
• Brucia più calorie contemporaneamente :Quando aumenti la frequenza cardiaca nella tua zona di frequenza cardiaca target, il tuo sangue sta pompando più velocemente, stai respirando più forte, stai sudando e il tuo corpo sta bruciando più calorie. Più duramente e più a lungo lavori, più calorie bruci. Per esempio, una persona di 150 libbre può bruciare circa 150 calorie durante una camminata veloce di 30 minuti.
• Fai cardio più frequentemente dell'allenamento della forza :Dopo aver sollevato pesi, i tuoi muscoli hanno bisogno di riposo per riprendersi e diventare più forti. Puoi eseguire una routine cardio prudente quasi tutti i giorni della settimana senza preoccuparti di lesioni o sovrallenamento.
• Aumenta l'intensità per aumentare il consumo di calorie :Anche piccoli cambiamenti di intensità—corsa più veloce, saltando più in alto, arrampicarsi sulle colline, o provare nuove attività, accelererà il tuo metabolismo.

I migliori esercizi cardio

Così, quali esercizi sono i migliori, e quanto di ciascuno è necessario per la perdita di peso? La verità è, non esiste un "miglior esercizio cardio" universale. L'attività migliore è quella che farai regolarmente.

Trovare un esercizio cardio che ti piace è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Non dovresti fare nulla che ti faccia sentire infelice.

Detto questo, alcuni esercizi offrono più intensità di altri, come:

• Attività ad alto impatto :Gli esercizi ad alto impatto come quelli che comportano la corsa o il salto spesso bruciano più calorie rispetto ad attività a basso impatto come camminare, ma il tuo allenamento non ha nemmeno bisogno di consistere interamente di mosse ad alto impatto. Puoi aggiungerne alcuni al tuo allenamento attuale e brucerai più calorie.
• Attività di impatto :esercizi che comportano un certo impatto, come camminare, di solito aumenta la frequenza cardiaca più velocemente rispetto ad attività senza impatto come il nuoto o il ciclismo.
• Attività per tutto il corpo :routine cardio che coinvolgono sia la parte superiore che inferiore del corpo, come lo sci di fondo, può aumentare la frequenza cardiaca e bruciare più calorie. Puoi farlo anche con esercizi di forza composta, che forniscono i benefici del cardio mentre costruiscono forza e resistenza.

Questo non significa che non dovresti preoccuparti di esercizi a basso impatto. Ti serviranno entrambi per un programma a tutto tondo.

È utile combinare allenamenti più ardui con altri che ti consentono di recuperare mentre ti alleni. Dovresti passare la maggior parte del tuo tempo appena un po' oltre la tua zona di comfort, con il resto a maggiore intensità.

Puoi farlo provando l'interval training, in cui si alternano brevi raffiche di esercizio ad alta intensità con periodi di recupero. È un ottimo modo per bruciare più calorie mentre costruisci la tua resistenza.

Per avere un'idea di quanto cardio può fare per te, controlla il seguente elenco di esercizi comuni. Di seguito è riportato il numero medio di calorie bruciate da una persona di 150 libbre in 30 minuti:

• Falciare il prato con il tosaerba:200 calorie
• Correre a 5mph:270 calorie
• Cyclette:300 calorie
• Step aerobica:325 calorie
• Nuoto:200 calorie
• Camminare a 4mph:150 calorie

Di quanto cardio hai bisogno?

Non c'è una risposta in bianco e nero. Però, ci sono linee guida per aiutarti a iniziare, dopodiché avrai gradualmente un'idea migliore di ciò che il tuo corpo è in grado di gestire.

Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda 150 minuti di attività da moderata a vigorosa a settimana, con attività di potenziamento muscolare su 2 giorni durante la settimana per rimanere in salute. Ma la verità è che la quantità di cardio di cui hai bisogno varia da persona a persona e dipende da fattori come:

• Percentuale e peso di grasso corporeo
• Frequenza di esercizio
• Intensità di esercizio
• Livello di forma fisica
• Metabolismo, età, e sesso
• Numero di calorie che mangi

Suggerimenti per un programma cardio per principianti

Detto ciò, ci sono alcuni suggerimenti per impostare un programma cardio per principianti efficace:

• Quando diventi più forte, prova l'allenamento a intervalli una volta alla settimana per aumentare la resistenza e bruciare più calorie.
• Scegli un'attività che ti fa sentire bene. Camminare è sempre un ottimo punto di partenza perché puoi farlo ovunque e puoi controllare quanto duro lavori; è facile aumentare l'intensità accelerando o camminando in salita.
• Aumenta il tuo tempo ogni settimana verso un obiettivo di 30-45 minuti di esercizio continuo.
• Inizia con 3 giorni di quell'attività, lavorando a un livello moderato di intensità. Si tratta di un livello 5 su questo grafico dello sforzo percepito.
• Lavora il più a lungo possibile, sparare per 20 o più minuti.
• Lavora fino a 5-6 giorni di cardio e prova a variare ciò che fai e quanto duro lavori.

Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, è importante consultare il proprio medico o altro operatore sanitario, soprattutto se stai affrontando una condizione medica.

Esempio di programma di allenamento cardio per la perdita di peso

Cardio per il guadagno muscolare

Potresti pensare che non dovresti fare esercizi cardio se sei interessato a guadagnare muscoli, non perdere peso. Però, cardio non è solo uno strumento per la perdita di peso. Aiuta anche a condizionare il cuore e i polmoni e promuove la salute e il benessere.

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, non avrai bisogno di ore di cardio. Ma, fare almeno tre sessioni di 20 minuti a settimana non danneggerà i tuoi obiettivi di costruzione muscolare e ti aiuterà a raccogliere i benefici del cardio senza bruciare troppe calorie.

Tieni presente che l'allenamento della forza ad alta intensità può anche aumentare la frequenza cardiaca. Per esempio, L'allenamento con kettlebell è un modo eccellente per costruire muscoli mentre si lavora anche sul sistema cardio.