Oltre 50 e la lotta fit

rafforzare gruppi muscolari chiave con questi esercizi adattabili.

Sono inondato di e-mail da nostri oltre-50 lettori chiedono più allenamenti che più si adattano alle loro esigenze. Mi dicono storie di ginocchia doloranti, una schiena che gioca su, una spalla che non si muove come una volta e un'anca che dà problemi. Con tutti questi dolori e dolori, è naturale pensare alcuni degli allenamenti che abbiamo prodotto sono un po 'troppo di fantasia, ma cercare i modi per rendere gli esercizi lavoro per voi. Potrebbe essere necessario modificare un esercizio per un altro o ridurre alcune delle ripetizioni, ma se questo è troppo, allenamento di oggi è perfetto per voi. Godetevi.
1. svizzeri righe palla piegato

Perché? Perfetto per la formazione dei muscoli tutto-importante sul retro.

Come? Con le ginocchia leggermente piegate, piegarsi in avanti a fianchi e mettere una mano sulla palla svizzera. Guardare avanti ad un punto sul terreno cinque metri di fronte. Stick il culo fuori e allungare la colonna vertebrale. Afferrare un manubrio con la mano e appendere in giù verso il suolo. Con il palmo rivolto al posteriore tirarlo fino ad un punto appena fuori dalla spalla. Raddrizza il braccio e ripetere. Lasciate che il vostro scapola di muoversi, ma don ’ t ruotare il busto

Ripetizioni:. 3 set di 10-15 ogni braccio
2. aggiuntivo

Perché.? Un attivatore di base che riduce il mal di schiena con l'insegnamento di utilizzare i muscoli pancia
.

Come? Inginocchiatevi 60 centimetri dietro una palla svizzera. Posizionare gli avambracci sulla palla e piegarsi in avanti. Brace gli addominali immaginando una cintura sta stringendo intorno alla vita. Nel fare questo tiro la palla in avanti, estendendo le braccia e muovendo i fianchi in avanti e verso il basso. Espirare attraverso le labbra serrate, come si esegue questa operazione. Andare, per quanto è possibile, pur mantenendo la postura. Una volta che ’ ve raggiunto il limite, mettere in pausa e tornare alla posizione di partenza. Ripetere senza sosta

Reps:.. 3 serie di 8-15 ripetizioni
3. anca palla svizzera solleva

Perché? Destabilizzando il corpo, come in questo esercizio, si sta incoraggiando il nucleo per attivare.

Come? Lie con la schiena a terra. Mettere le piante dei piedi sulla cima di una palla svizzera e hanno le ginocchia piegate a novanta gradi. Le braccia saranno a terra, lungo i fianchi e con i palmi rivolti verso l'alto. Premendo i piedi in palla, alzare il bacino da terra e farli crescere fino a quando il corpo forma una linea, dalle spalle alle ginocchia. Come si raggiunge la cima stringere il retro per accentuare il lavoro dei muscoli glutei. Più in basso a pochi centimetri da terra e sollevare di nuovo per il vostro prossimo rep. Prova a tenere la palla ancora in tutta

Ripetizioni:.. 2-3 set di 10-20
4. Arnie spalla stampa

Perché? Previene spalle deboli.

Come? Tenere un manubrio in ogni mano, con i palmi verso l'interno. Fare un ricciolo bicipite con la mano destra, piegando al gomito e il disegno il peso fino alla parte anteriore delle spalle. Nel fare questa torsione la mano in modo che il palmo della mano sia rivolto verso la spalla. Quindi, premere il manubrio sopra la testa, ruotando il polso in modo che il palmo è in avanti dalla parte superiore del movimento. Inferiore alle spalle, poi di nuovo alla posizione di partenza

Reps:.. 3 set di 16-24 (alternando le braccia)
5. svizzero palla muro tozzi

Perché? Si riduce il carico attraverso le ginocchia e può consentire uno squat profondo.

Come? Posizionare la palla contro un muro. Appoggiare la schiena in palla e prendere due piccoli passi in avanti. Piegate le ginocchia e abbassare il sedere a terra. Come si abbassa il vostro soggiorno di nuovo parallela alla parete. Basso fino a quando le ginocchia sono a 90 gradi. Spingere indietro al punto di partenza

Reps:.. 3 set di 10-15
vostra progressione

iniziare con le basi. Scegli pesi leggeri e modificare l'intervallo si sposta. È sufficiente ottenere il blocco di ogni movimento e avere un'idea di che i muscoli stanno lavorando.

Una volta che ti trovi bene con la mossa di aumentare la gamma di movimento. Il tuo obiettivo è quello di spostare l'intera gamma possibile per ogni movimento.

Quando ti senti pronto, cercare di aggiungere più peso agli esercizi appropriati. Lei non potrà mai ottenere più forte di sollevamento gli stessi pesi ogni volta.

Cerca altri esercizi nei nostri allenamenti settimanali che si possono fare e comporre i propri circuiti.