I nuovi corridori sono spesso confusi su come impostare obiettivi di velocità e distanza. Se sei un corridore principiante, potresti chiederti se dovresti prima migliorare la tua distanza o se dovresti allenarti per diventare più veloce. La risposta breve:prima allenati per la distanza.
È meglio iniziare costruendo una base di resistenza. Ciò significa che prima aumenti la tua capacità aerobica. Aumenti il tuo chilometraggio in modo che le corse più lunghe siano più comode. Mentre accumuli la tua resistenza, anche la tua velocità migliorerà.
Una volta che hai stabilito un po' di forza e resistenza per andare lontano, puoi allenarti per distanza e velocità allo stesso tempo. Variare la routine mescolando corse a distanza con corse più brevi, allenamenti più veloci possono effettivamente aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento e ridurre al minimo le possibilità di lesioni.
Come un nuovo corridore, potresti essere tentato di diventare più veloce prima. Certamente, tempi di gara migliori sono soddisfacenti. Ma se partecipi all'allenamento di velocità prima di costruire una solida base di resistenza, ti metti a rischio di lesioni.
Aumentare gradualmente la distanza all'inizio dell'allenamento è un buon modo per assicurarsi di sviluppare la forza e la capacità aerobica necessarie per iniziare ad allenarsi più duramente e più velocemente. E se vuoi prepararti per una gara come la tua prima 5K, ha senso andare per la distanza prima di iniziare a costruire velocità. Dopotutto, non importa molto se sei veloce ma ti manca la resistenza per finire la gara.
Quando sei pronto per aggiungere velocità, iniziare con un allenamento di velocità di base tramite intervalli ad alta intensità. Potresti fare 200 metri, Ripetizioni di 400 metri o più lunghe che richiedono di correre a un ritmo più veloce di quello attuale.
È importante che quando esegui questi esercizi la tua forma sia buona e che tu abbia la capacità aerobica per evitare lesioni. Se hai passato del tempo a costruire una base di resistenza, allora questi esercizi di velocità saranno più efficaci.
Per costruire la tua base di resistenza, segui queste linee guida per sfruttare al meglio il tuo tempo di allenamento.
Non esercitare pressione su te stesso per percorrere l'intera lunghezza della distanza desiderata. Facendo una combinazione corsa/camminata, sarai in grado di coprire più distanza e continuerai a fare un ottimo allenamento. E costruirai la forma fisica e la sicurezza di cui hai bisogno per correre più a lungo senza camminare.
Uno dei motivi più comuni per cui i corridori principianti smettono di correre prima di raggiungere la distanza dell'obiettivo:stanno correndo troppo velocemente. Quando inizi a correre, dovresti correre a un ritmo colloquiale. Ciò significa che puoi parlare molto facilmente in frasi complete mentre corri. Se stai boccheggiando per l'aria, stai decisamente andando troppo veloce.
Alcuni corridori principianti sono effettivamente abbastanza in forma fisicamente per correre una certa distanza, ma non hanno la sicurezza o la forza mentale per spingersi oltre. In molti casi, è semplicemente "mente sulla materia". Cerca di distrarti facendo giochi mentali, la scelta di nuovi percorsi di corsa, o correre con altre persone.
Aggiungi non più del 10% della tua distanza attuale a settimana. Quindi, se attualmente corri cinque miglia a settimana, potresti aggiungere circa mezzo miglio alla tua corsa settimanale finché non ti senti a tuo agio per quella distanza. Quindi aggiungine un po' di più.
Una volta stabilita una solida base di resistenza, puoi iniziare a incorporare più speedwork nella tua routine di allenamento. Ma come con l'aggiunta di distanza, è importante facilitare gradualmente il tuo corpo nell'allenamento della velocità.
La corsa è uno sport ad alto impatto. Aggiungere distanza o velocità alla tua routine mette a dura prova i tuoi muscoli, articolazioni, e ossa, così come il tuo cuore e i tuoi polmoni. Se inizi ad affrontare troppo presto, corri il rischio di farti male, stanco, o bruciato.
Come fai a sapere quando sei pronto per iniziare ad accelerare le cose? Se sei un nuovo corridore, dovresti allenarti costantemente per quattro-sei settimane prima di iniziare ad aumentare la tua velocità.
Dopo aver corso regolarmente da quattro a sei settimane e avere una buona base, puoi iniziare aggiungendo passi in una delle tue corse settimanali. Puoi anche provare ad aumentare il ritmo verso la fine di una delle tue corse. Dopo tre o quattro settimane di questo, puoi iniziare ad aggiungere sequenze di tempo, fartlek corre, o allenamenti a intervalli.
Uno dei modi migliori per iniziare ad aumentare la velocità, I fartlek comportano una corsa leggermente più veloce per circa due minuti prima di tornare al ritmo normale per recuperare per circa quattro minuti. Ripeti questi intervalli più volte durante la corsa.
Questo tipo di corsa prevede di iniziare a un ritmo facile per riscaldarsi, quindi spostandoti a una velocità di circa 10 secondi più lenta del tuo ritmo di gara per i successivi 20-25 minuti della tua corsa. L'obiettivo di questo ritmo è aumentare la soglia anaerobica, un componente fondamentale per aumentare la velocità.
In questo tipo di lavoro veloce, aggiungi brevi raffiche di corsa più veloce con intervalli di recupero a un ritmo più facile.
Questi sono uno standard per migliorare il tuo tempo di esecuzione e sono facili da fare. Inizia correndo un miglio ad un ritmo veloce, quindi rallentare per un periodo di recupero. Dopo circa mezzo miglio a passo di recupero, riprendere per un altro miglio più veloce. Assicurati sempre di includere un riscaldamento e un raffreddamento prima e dopo la corsa.
Aggiungere il lavoro di velocità alle tue corse è un ottimo modo per migliorare la tua forma fisica, forza, e capacità aerobica. Se sei nuovo nella corsa, è essenziale iniziare costruendo una solida base di resistenza prima di iniziare a lavorare sulla velocità. Infine, puoi incorporare sia la velocità che l'allenamento a distanza, che può essere un ottimo modo per rendere le tue corse più divertenti e gratificanti.
