Mindfulness è l'arte di prestare attenzione al momento presente, un'abilità utile quando si è impegnati in qualsiasi forma di esercizio fisico. Praticare la consapevolezza durante la corsa può aiutarti a rendere le tue corse più divertenti ed efficaci, permettendoti di assaporare il momento piuttosto che anticipare il traguardo.
Anche se la sensazione di finire una corsa è sicuramente qualcosa che non vede l'ora, praticare la consapevolezza mentre corri può renderti più consapevole del tuo corpo, respiro, e dintorni, e potenzialmente aiutarti a raggiungere uno stato di flusso o immersione totale. Liberandoti dalle distrazioni della tua mente, puoi provare meno stress durante le tue corse, migliora le tue prestazioni, e persino prevenire lesioni.
Per i corridori, essere consapevoli significa prestare attenzione a come le proprie sensazioni fisiche, pensieri, e le emozioni rispondono alla corsa, e come sono tutti collegati. I corridori amano consigliarsi a vicenda, "Corri per il miglio in cui ti trovi." La consapevolezza riguarda proprio questo:rimanere concentrati sulla corsa, i tuoi movimenti, il tuo corpo, e i tuoi pensieri.
Uno studio del 2009 sugli effetti dell'allenamento di consapevolezza sui corridori di lunga distanza ha stabilito che l'allenamento di consapevolezza può aiutare i corridori a "sviluppare una migliore accettazione di qualsiasi esperienza di ansia durante la corsa e a non lasciare che le loro preoccupazioni li distraggano e li infastidiscano così tanto".
Piuttosto che concentrarti su ciò che è difficile o su quante miglia ti rimangono, puoi invece concentrarti sulle sensazioni del tuo corpo e sullo stato della tua mente. Per correre consapevolmente, concentrati sul fare respiri profondi, mantenere una buona forma di corsa, e migliorare il tuo turnover del passo.
Essere consapevoli del proprio respiro oltre alla propria forma può aiutare a mantenere la mente concentrata e ridurre la tensione fisica. Molti atleti, compresi i corridori, può trarre beneficio dalla consapevolezza. Secondo la ricerca, praticare la mindfulness può aiutare gli atleti:
La consapevolezza può aiutare i corridori a concentrarsi sulle sensazioni che possono controllare, come la forma di corsa e la respirazione. Anche se non puoi controllare esattamente i tuoi pensieri, la consapevolezza ti insegna come diventarne consapevole semplicemente osservandoli.
Lo psicologo ungherese-americano Mihaly Csikszentmihalyi, autore di "Flow:The Psychology of Optimal Experience, " che notoriamente ha coniato il termine, "stato del flusso, " descrive questo stato di immersione totale come "uno stato in cui le persone sono così coinvolte in un'attività che nient'altro sembra avere importanza; l'esperienza è così piacevole che le persone continueranno a farla anche a caro prezzo, solo per il gusto di farlo".
La corsa è notoriamente difficile e anche i corridori più esperti hanno ancora un giorno libero ogni tanto. Ma la corsa consapevole può aiutare un corridore a immergersi completamente nell'esperienza della corsa, indipendentemente dal loro umore, livello di energia, o fisicità attuale, e trovare effettivamente divertimento nell'attività.
Essere consapevoli durante il movimento, come con una pratica yoga, può aiutare qualsiasi atleta o atleta a entrare "nella zona". Una pratica di consapevolezza inizia concentrandosi sul respiro per portare la mente nel momento presente ed è tipicamente seguita prestando attenzione alle sensazioni che sorgono nel corpo.
Quando stai correndo, potresti prestare attenzione alle tue inspirazioni ed espirazioni per alcuni minuti finché non stabilisci un ritmo. Una volta che vai avanti, notare sensazioni nel tuo corpo e muscoli e prestare attenzione alla tua andatura mentre il tuo passo può portarti un passo più vicino al potere di ora.
Saprai di essere nel flusso una volta che la tua mente si sarà liberata del suo solito rumore e chiacchiere e non ti concentrerai su quanto lontano sei andato e quanto lontano ti rimane ancora da andare. Ogni volta che la tua mente inizia a vagare lontano dal momento presente, puoi semplicemente riportare la tua attenzione al respiro e al corpo.
Concentrarsi sul respiro e sulle sensazioni fisiche e prestare attenzione a ciò che ti circonda può aiutarti a raggiungere uno stato di flusso mentre corri, che renderà le tue corse più divertenti ed efficaci.
Ci sono molte prove per dimostrare che praticare la consapevolezza può attivare il sistema nervoso parasimpatico, la funzione di riposo e digestione del corpo, per alleviare lo stress e l'ansia e migliorare la qualità del sonno. La ricerca mostra che una migliore igiene del sonno aiuta nel recupero per gli atleti.
Per corridori e atleti, coinvolgere la "risposta di rilassamento" attraverso la consapevolezza può aumentare i tempi di recupero, poiché probabilmente sperimenterai più riposo e meno stress quando il tuo sistema nervoso è down-regolato. Nei giorni di riposo, praticare la consapevolezza può favorire il rilassamento per aumentare il recupero muscolare e allo stesso tempo migliorare il benessere mentale.
Essere più consapevoli mentre corri può sembrare difficile all'inizio, soprattutto se sei il tipo di corridore abituato a usare la dissociazione (pensare fuori dal corpo) per distrarsi durante la corsa. Ma, se continui così, puoi raccogliere i benefici della consapevolezza sia nella corsa che in altri aspetti della tua vita. Ecco alcuni modi in cui puoi rimanere presente durante le tue corse.
Per sfruttare appieno i benefici della corsa consapevole, è importante ridurre lo stress prima di iniziare un allenamento per evitare di passare da uno stato di stress (ad es. dal lavoro) ad uno stato di stress più accentuato (cioè, durante la corsa).
Trascorri qualche istante entrando in contatto con il tuo respiro prima di iniziare per aiutarti a rimanere concentrato mentre corri. Ecco come riscaldarsi con la respirazione addominale:
Sebbene la respirazione profonda del ventre sia efficace mentre sei seduto, espirare dalla bocca può essere problematico mentre corri. Alcune ricerche mostrano che la respirazione orale durante l'esercizio può effettivamente aumentare la regolazione del sistema nervoso, causando stress e in alcuni casi, iperventilazione. Gli esperti raccomandano la respirazione nasale durante esercizi rigorosi come la corsa. Ecco come lo fai:
Notare la sensazione nel tuo corpo significa che dovresti anche notare se stai provando dolore, e riconoscere la differenza tra dolore fisico e disagio. Se senti dolore, probabilmente significa che devi rallentare o smettere di correre, magari allontanandosi. Sapere quando fare marcia indietro rispetto a quando spingersi un po' di più è una componente chiave della corsa consapevole. Ecco alcuni suggerimenti per guidarti:
I corridori esperti imparano a correre con qualche disagio. Se sei nuovo a correre, potresti voler fermarti quando sei a disagio e aumentare gradualmente la tua resistenza, soprattutto se provi dolore.
Una guida per principianti assoluti per diventare un corridoreÈ più facile praticare la consapevolezza quando corri all'aperto, man mano che sperimenterai più opportunità per coinvolgere i tuoi sensi. Goditi il vento che soffia contro il tuo viso mentre osservi la bellezza del mondo naturale che ti circonda.
I sentieri sono il luogo ideale per praticare la corsa consapevole, poiché è essenziale essere consapevoli di ciò che si sta facendo per rimanere concentrati sul terreno ed evitare di inciampare o cadere. C'è anche molta natura da assorbire quando corri sui sentieri.
Nota le immagini e i suoni intorno a te. Mentre l'ascolto della musica può essere utile per alcune corse, se vuoi praticare la corsa consapevole, probabilmente vorrai evitare la distrazione della musica per ottenere tutti i benefici.
Troverai molto più facile concentrarti e rimanere connesso al tuo respiro, corpo, e dintorni quando puoi dedicare a quegli elementi tutta la tua attenzione.
Rivolgi la tua attenzione ai tuoi sentimenti e pensieri. Provi piacere per aver preso una pausa e un po' di tempo per te stesso? Ti senti grato di essere abbastanza sano da correre? Nota cosa stai pensando, se stai rimuginando su una lunga lista di cose da fare o riproducendo una conversazione recente con un amico o un collega nella tua testa.
Quando si tratta di consapevolezza, ricorda che avere pensieri e notarli fa parte del processo. Ogni volta che un pensiero entra nella tua mente, riconoscerlo e poi lasciarlo passare. È improbabile che tu possa completare un'intera corsa senza pensare a un solo pensiero poiché la natura della mente è pensare.
Com'è la tua forma di corsa? Nota come i tuoi piedi toccano terra, se stai colpendo la punta o rotolando via il tallone. Sentire e persino ascoltare il ritmo di come i tuoi piedi toccano il suolo può essere molto rilassante.
Prova a correre con leggerezza con passaggi rapidi. Concentrati sullo scivolamento sul terreno rispetto al pesante arrancamento. Assicurati che i tuoi piedi atterrino sotto i fianchi, non davanti a te, quindi non stai esagerando.
Ora è il momento di mettere tutto insieme in modo da poter raggiungere l'immersione totale. Una volta che il tuo respiro e il tuo corpo si sono sincronizzati nel movimento e stai osservando ciò che ti circonda e rimanendo coerente con il tuo passo, nota quanta attenzione hai sul momento presente e come ti fa sentire. Non c'è bisogno di analizzarlo in questo momento, ma semplicemente nota.
Ogni volta che hai pensieri sul passato o sul futuro o sperimenti una distrazione, usa il respiro, sensazioni, suono, e concentrazione mentale per riportarti al presente.
Quando finisci la tua corsa, prenditi qualche minuto per considerare come sono cambiati i tuoi sentimenti e pensieri. Scansiona il tuo corpo e nota eventuali differenze.
È bello aver sudato? Le tue gambe sono stanche? Hai bisogno di idratarti? Hai fame? Ti senti più rilassato? Ti sembra che parte della tensione che provavi prima della corsa si sia dissolta? Usa questi suggerimenti per riflettere sulla tua esperienza.
Alcuni corridori trovano che il post-corsa sia un momento ideale per meditare per aiutare a portare il loro stato d'animo rilassato e calmo nel resto della giornata.
Tratti essenziali da fare dopo la corsa
