Una corretta respirazione durante la corsa può fare la differenza in termini di comfort e prestazioni complessive. Mentre il tuo corpo modificherà naturalmente il tuo schema respiratorio in risposta ai cambiamenti nel tuo livello di attività, potresti avere alcune abitudini respiratorie che influenzano la tua capacità di correre in modo efficiente.
Durante la corsa (o l'esecuzione di qualsiasi esercizio), è fondamentale che il tuo corpo riceva abbastanza ossigeno. L'ossigeno converte il glicogeno, una forma immagazzinata di glucosio prontamente disponibile, in energia per attività faticose come l'esercizio.
Scopri le diverse teorie sul modo in cui la respirazione influisce sulla corsa e i consigli sul modo migliore per respirare durante gli allenamenti di corsa.
Alcuni corridori hanno sentito dire che dovrebbero inspirare esclusivamente attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. Questo modello di respirazione è promosso nello yoga e in alcune arti marziali. Però, non è sempre il metodo più efficiente per attività aerobiche di intensità vigorosa come la corsa.
Molti corridori trovano più efficace respirare attraverso la bocca e il naso durante la corsa. I tuoi muscoli hanno bisogno di ossigeno per continuare a muoversi, e il tuo naso da solo non può fornire abbastanza. Infatti, potresti notare dei cambiamenti man mano che il tuo ritmo aumenta.
Il modo in cui respiri naturalmente, attraverso la bocca o il naso, è determinato da molti fattori, compreso il tipo di attività e l'intensità dell'attività.
Quando corri a un ritmo facilmente sostenibile, è probabile che tu riceva abbastanza ossigeno principalmente attraverso il naso da solo. Ciò ti consente di portare avanti una conversazione stabile senza fermarti a respirare senza fiato attraverso la bocca.
Però, man mano che il tuo ritmo e la tua intensità aumentano, il tuo corpo ha bisogno di più ossigeno. Hai bisogno di respirare con la bocca per soddisfare le esigenze del tuo corpo. Mentre il tuo naso può riscaldare e filtrare l'aria in entrata, respirare attraverso il naso da solo non lo taglierà. Questo è quando la respirazione orale entra in gioco per dare una mano.
Per il tuo più veloce, corse sostenute (come tempo run o gare), dovresti cercare di inspirare di più attraverso il naso ed espirare di più attraverso la bocca. Cerca di concentrarti sull'espirazione completa, che rimuoverà più anidride carbonica e ti aiuterà anche a inalare più profondamente.
Man mano che il ritmo e il livello di intensità aumentano durante la corsa, noterai che la respirazione nasale spesso passa alla respirazione combinata naso/bocca per soddisfare le maggiori richieste di ossigeno del tuo corpo.
Durante il lavoro di velocità, potresti notare che passi naturalmente alla respirazione orale. Sembra di inspirare ed espirare completamente attraverso la bocca. Questo potrebbe portarti a chiederti se la respirazione orale sia sbagliata per queste esplosioni di lavoro ad alta intensità.
I ricercatori hanno studiato gli effetti della respirazione orale rispetto alla respirazione nasale durante il lavoro anaerobico eseguito ad alta intensità. In un piccolo studio, i ricercatori hanno esaminato i risultati delle prestazioni e la frequenza cardiaca quando i soggetti del test dovevano eseguire la respirazione solo con il naso o solo con la bocca.
Hanno scoperto che il RER (rapporto di scambio respiratorio) era più alto quando veniva utilizzata la respirazione orale. RER è una misura della capacità ossidativa del tuo corpo per ottenere energia. Può essere utilizzato come indicatore del livello di forma fisica. Hanno anche scoperto che la frequenza cardiaca era più alta durante la respirazione nasale.
Però, perché i ricercatori hanno scoperto che la modalità di respirazione non influisce sulla potenza erogata o sulle misure delle prestazioni, hanno concluso che gli atleti dovrebbero scegliere la loro tecnica di respirazione preferita durante gli intervalli ad alta intensità.
Come migliorare la velocità di corsa e la resistenzaLa respirazione diaframmatica, a volte chiamata respirazione addominale, può aiutare a rafforzare i muscoli respiratori e incoraggiare il pieno scambio di ossigeno. Questo, a sua volta, rende il processo di respirazione più efficace e consente al corpo di utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente. La respirazione profonda del ventre ti permette di prendere più aria, che può anche aiutare a prevenire punti laterali.
Puoi praticare la respirazione addominale stando sdraiato:
Quando impari per la prima volta la respirazione addominale, prova ad esercitarti un paio di volte al giorno per circa cinque minuti a sessione. Dopo che ti sei preso la mano sdraiato, puoi provare a esercitarti in posizione eretta (seduta o in piedi).
Quando sei seduto o in piedi, presta attenzione alla forma della parte superiore del corpo. La tua postura dovrebbe essere dritta, con spalle rilassate che non sono incurvate o incurvate in avanti. La tua testa dovrebbe essere in linea con il tuo corpo, non proteso in avanti. Non sarai in grado di respirare profondamente se sei curvo.
Quando ti senti più a tuo agio con la respirazione diaframmatica, sarà più facile incorporare pratiche di respirazione efficienti durante le tue corse.
Come una corretta respirazione promuove la resistenza e la forza del coreI ricercatori sanno da tempo che la maggior parte degli animali (compresi gli esseri umani) pratica una qualche forma di respirazione ritmica durante la corsa. Questo è, sincronizzano la loro respirazione con il movimento locomotorio, o più precisamente, ai passi. Gli scienziati si riferiscono ai modelli come accoppiamento locomotore-respiratorio (LRC). Tutti i mammiferi, inclusi gli umani, praticano una qualche forma di LRC, sebbene gli esseri umani mostrino il massimo grado di flessibilità con la gamma di modelli possibili.
Mentre gli animali a quattro zampe respirano spesso con un rapporto LRC 1:1 (un respiro per passo), gli esseri umani possono utilizzare una varietà di modelli di respirazione e persino avere la flessibilità di non utilizzare affatto LRC. Però, gli studi suggeriscono che è favorito un rapporto di accoppiamento 2:1. Ciò significa che per ogni due passi, fai un respiro.
Come corridore, questo potrebbe significare che cadi in uno schema in cui inspiri per due o tre passi ed espiri per lo stesso numero di passi.
Un documento di ricerca pubblicato nel 2013 ha rilevato che i corridori accoppiano naturalmente il respiro con i passi in uno schema a piedi regolari, che si traduce nell'espirare sempre con lo stesso piede.
Alcune teorie avanzate in questo documento hanno portato esperti come Budd Coates, autore di "Running on Air, " per proporre schemi respiratori che alternassero il piede che stava percuotendo durante l'inspirazione e l'espirazione. Ad esempio, prendendo tre passi per ogni inspirazione e due passi per ogni espirazione.
Mentre puoi provare questo schema respiratorio alternativo, può o non può avere alcun beneficio. Secondo quanto riferito, uno degli autori dello studio pensa che sia improbabile che i modelli di respirazione a piedi regolari siano dannosi.
Se l'idea di cercare di coordinare la respirazione con i tuoi passi ti sembra opprimente, non preoccuparti.
La ricerca ha anche suggerito che pensare troppo alla corsa e al respiro può portare a una diminuzione dell'efficienza nella meccanica della corsa.
Un piccolo studio pubblicato in un'edizione 2019 del Giornale di scienze dello sport valutato l'economia della corsa in 12 soggetti in quanto si sono concentrati su fattori interni (come la meccanica della respirazione) o fattori esterni (guardando un video). I ricercatori hanno concluso che concentrarsi consapevolmente sulla respirazione e sul movimento può portare a una diminuzione dell'efficienza e dell'economia della corsa.
Mentre può essere relativamente facile cadere in uno schema respiratorio durante le corse di allenamento, può essere più difficile mantenere una respirazione costante durante una gara. I nervi del giorno della gara possono aumentare la frequenza respiratoria prima della gara e possono anche rendere più difficile prendere il ritmo durante la gara.
Ma stabilire uno schema di respirazione potrebbe aiutarti a concentrarti e ad entrare in un ritmo da gara. Per questa ragione, può essere utile durante la corsa focalizzare l'attenzione verso l'interno e ritrovare il respiro.
Se hai stabilito uno schema di respirazione regolare preferito durante le corse di allenamento, trovare questo ritmo durante la corsa può aiutare a calmare i nervi e indurre fiducia.
Mentre corri davanti a un altro corridore o corri su per una collina, il tuo modello di respirazione può cambiare con l'intensità. Ma tornare al tuo modello di respirazione stabile può aiutarti a tornare a un ritmo costante.
Quando finisci la gara, è probabile che la tua frequenza respiratoria aumenti. Cercare di raggiungere il traguardo con i muscoli stanchi può causare un aumento della frequenza respiratoria e un approfondimento di ogni respiro. Però, la ricerca ha dimostrato che gli atleti allenati possono mantenere il loro LRC o un efficace schema di respirazione ritmica.
E cosa succede al termine della gara? Aspettati che il tuo respiro torni alla normalità da dieci a 20 minuti dopo aver finito di correre. La tua frequenza respiratoria rallenterà gradualmente, e la respirazione orale e nasale tornerà alla respirazione solo nasale. Quando il tuo respiro torna normale, anche la frequenza cardiaca torna normale. Con un aumento del livello di forma fisica, noterai che questo processo richiede meno tempo.
Come principiante, prova a correre a un ritmo al quale puoi respirare facilmente. Usa il "test di conversazione" per capire se il tuo ritmo è appropriato. Dovresti essere in grado di pronunciare frasi complete senza ansimare. Questo ritmo è anche noto come ritmo di conversazione.
Man mano che aggiungi sequenze di tempo e intervalli di velocità più veloci al tuo repertorio di corsa, sperimentare diversi stili di respirazione e ritmi di respirazione. Pratica anche la respirazione diaframmatica. È probabile che il tuo corpo trovi un ritmo naturale, quindi cerca di non forzare un modello di respirazione che ti fa sentire a disagio.
Sii consapevole del tuo stile di respirazione preferito e usalo come uno strumento in più nella tua cassetta degli attrezzi per calmare i nervi e correre in modo più efficace durante le gare.
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