Piano di allenamento a piedi su tapis roulant per anziani

Camminare sul tapis roulant è un ottimo modo per gli anziani di rimanere attivi. Trenta minuti al giorno di camminata veloce sul tapis roulant ti aiuteranno a raggiungere la quantità giornaliera raccomandata di attività fisica per ridurre i rischi per la salute e mantenere la forma fisica. Anche camminare a ritmo sostenuto è utile se si convive con il diabete, artrite, o pressione alta.

Inizia con la camminata sul tapis roulant

Parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi se non ti sei allenato o hai problemi di salute. Il tuo medico può fornire linee guida personalizzate per te se stai gestendo una condizione medica.

È anche importante disporre di un'attrezzatura adeguata, comprendere le caratteristiche del tapis roulant che utilizzerai, e pratica una buona forma. Questi passaggi ti aiuteranno a stare al sicuro e a rendere il tuo allenamento più piacevole.

Scegli un tapis roulant

Usa un tapis roulant robusto e che non traballi quando ci cammini sopra. È probabile che i tapis roulant in palestra o in un centro fitness siano di qualità commerciale e ben costruiti. Se scegli di acquistare un tapis roulant per uso domestico, controlla che funzioni bene e che le funzioni di sicurezza funzionino correttamente, soprattutto se acquisti un modello usato.

Il miglior tapis roulant per te può dipendere dalle caratteristiche che desideri. Cerca gli intervalli di velocità e inclinazione e altre utili funzioni come un ventilatore a bordo, un motore silenzioso, o uno schermo di intrattenimento. Anche il tuo peso potrebbe essere un fattore.

Se pesi meno di 200 libbre, cerca un tapis roulant con almeno un motore 2.0 CHP. Se pesi di più, cercare almeno 2,5 CHP e controllare il limite di peso dell'utente elencato per quel modello.

Ottieni l'attrezzatura adeguata

Avrai bisogno di scarpe da passeggio adeguate e comode, abbigliamento da allenamento traspirante per rendere più piacevole la tua sessione di camminata. Le tue scarpe da passeggio dovrebbero essere flessibili. Indossare indumenti abbastanza larghi da poter camminare facilmente, ma fai attenzione che le gambe dei pantaloni non siano così lunghe da poter impigliarsi nella cintura del tapis roulant.

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Scopri le funzioni di sicurezza

Prenditi qualche minuto per familiarizzare con il tapis roulant prima del tuo primo allenamento. Individuare il comando di accensione/spegnimento e l'arresto di emergenza. Spesso c'è una clip da attaccare alla maglietta o alla cintura in modo che il tapis roulant si fermi se inciampi o cadi. Impara come usare i comandi che aumentano e diminuiscono la velocità e l'inclinazione.

Avvia il tapis roulant alla velocità più bassa possibile mentre sei in piedi sul tapis roulant a cavallo della cintura con i piedi sui lati (questo è chiamato il ponte). Tieni i corrimano per mantenere l'equilibrio mentre sali sul tapis roulant e mentre ti abitui alla velocità del nastro.

Pratica buona forma

Diventa consapevole della tua forma di camminata e della tua postura. Vuoi camminare con una postura eretta, non sporgersi in avanti. Mantenere un nucleo forte (sezione centrale), ma mantieni la curva naturale nella colonna vertebrale.

Il tuo mento dovrebbe essere parallelo al suolo e gli occhi in avanti, concentrandosi in tutta la stanza. Ruota le spalle indietro e abbassale per aprire il petto in modo da poter fare respiri profondi e completi. Piega le braccia di 90 gradi e lasciale oscillare naturalmente avanti e indietro in opposizione alla tua falcata.

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Considera l'uso del corrimano

Usa i corrimano per salire e scendere dalla cintura del tapis roulant ed evita di aggrapparti mentre cammini. Però, se normalmente utilizzi un ausilio per camminare, potrebbe essere necessario utilizzare i corrimano durante l'intero allenamento. Consultare un fisioterapista, il tuo medico curante, o un preparatore atletico per vedere se è appropriato per te camminare a mani libere.

Camminare sul tapis roulant dovrebbe costruire il tuo equilibrio e stabilità per camminare durante le tue normali attività quotidiane. È più difficile sviluppare queste abilità se ti aggrappi ai corrimano durante l'allenamento. Trattenere può anche causare alcuni dolori e dolori. Va bene tenersi al sensore pulsazioni corrimano per eseguire un controllo della frequenza cardiaca.

A seconda della loro posizione, l'uso di corrimano può anche comportare una cattiva postura durante la deambulazione. Se il tuo medico, terapista, o l'allenatore consiglia di camminare a mani libere, cammina a una velocità che ti permetta di lasciar andare i corrimano. Potrebbe essere necessario esercitarsi per eliminare l'abitudine di presa sul tapis roulant.

Allenamento su tapis roulant per anziani

Riscaldati per un paio di minuti a un ritmo facile prima di aumentare la velocità. Se all'inizio riesci a camminare solo a un ritmo facile per l'intero allenamento, Fai quello.

Ma se puoi camminare più veloce, aumentare gradualmente il ritmo di 0,5 miglia all'ora ogni minuto fino a raggiungere un ritmo di camminata veloce. Non preoccuparti se il tuo ritmo sembra più lento di quanto vorresti. Finché respiri più pesantemente, stai andando abbastanza veloce da avere un'intensità di esercizio moderata.

Un ritmo di camminata veloce è quello in cui puoi camminare con sicurezza senza aggrapparti ai corrimano. Dovresti respirare profondamente e potresti anche sudare.

Mantenere questa velocità per almeno 10 minuti. Stai esercitando il tuo cuore e i tuoi polmoni ora, e inviare più sangue al cervello e a tutte le altre parti del corpo. Se ti accorgi di essere senza fiato o un po' instabile, ridurre la velocità finché non si è più sicuri.

Se il tapis roulant dispone di un cardiofrequenzimetro, controllalo per vedere se sei tra il 50% e il 70% della tua frequenza cardiaca massima. A seconda della tua età, cioè tra 80 e 115 battiti al minuto. Se riesci a prendere il ritmo abbastanza a un livello vigoroso, anche quello è buono.

Dopo 10 minuti (o la durata desiderata), ridurre la velocità a un ritmo facile per un raffreddamento di due o tre minuti. Quando il raffreddamento è completo, fermare il tapis roulant e scendere dal nastro.

Piano di allenamento totale per gli anziani

La quantità raccomandata di esercizio cardiovascolare per le persone di età superiore ai 65 anni è di 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Se non puoi fare tutti i 30 minuti in una volta, suddividere quei 30 minuti in sessioni più brevi. Contano anche periodi di 5 o 10 minuti di esercizio.

Dovresti anche fare esercizi di allenamento per la forza due o tre giorni alla settimana. Puoi fare questo esercizio negli stessi giorni in cui ti diverti a camminare sul tapis roulant, o a giorni alterni. Prova un allenamento di forza di 20 minuti o un allenamento di forza con manubri, entrambi progettati per le persone anziane.

Dovresti anche impiegare 10 minuti in più ogni giorno di esercizio per allungare i tuoi principali gruppi muscolari e tendinei. Se sei a rischio di cadute, dovresti includere esercizi di equilibrio tre volte a settimana (e verifica con il tuo medico se è consigliabile camminare sul tapis roulant per te).

Una parola da Verywell

Camminare regolarmente su un tapis roulant può aiutarti a mantenere la forza e la salute del cuore. Può anche aiutarti a mantenere la mobilità e l'equilibrio. Brucerai calorie e manterrai il tuo tasso metabolico potenziato. Questo allenamento può far parte di uno stile di vita sano e di un programma di gestione del peso.