Può essere frustrante camminare per perdere peso, ma non stai vedendo i risultati che desideri. Se questo è come ti senti, non arrenderti. Con poche modifiche, puoi iniziare a vedere i numeri sulla scala scendere.
È utile ricordare che la perdita di peso e l'aumento di peso sono semplici calcoli.
Così, se il tuo obiettivo è perdere peso camminando quattro miglia al giorno, ad esempio, devi mangiare meno calorie e/o bruciare più calorie ogni giorno. Per sensato, controllo del peso a lungo termine e per ridurre i rischi per la salute, vorrai fare entrambe le cose:mangiare di meno e fare più esercizio fisico.
La ricerca suggerisce che l'esercizio da solo non è sempre sufficiente per perdere peso, ma è più utile per sostenere la perdita di peso
L'American Heart Association raccomanda da 30 a 60 minuti di camminata veloce o altri esercizi di intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana per aiutare a perdere peso. Questa quantità di esercizio è anche associata alla riduzione dei principali rischi per la salute.
Il valore dell'esercizio di intensità moderata è che maggiore è l'intensità, più calorie bruci. E consumi queste calorie extra in meno tempo rispetto a quando il tuo allenamento è di intensità inferiore.
Ogni miglio che percorri brucia tra 55 e 140 calorie, dipende principalmente dal tuo peso con velocità e tecnica che sono fattori secondari. Puoi calcolare il consumo calorico specifico in diversi modi:
Ci sono alcune strategie che puoi usare per bruciare più calorie per ogni chilometro percorso. Alcuni di questi sono più facili di altri e ognuno ha i suoi vantaggi e svantaggi.
Aumenta il tuo ritmo fino a 12 minuti o meno utilizzando tecniche di marcia. Brucerai più calorie per miglio perché utilizzerai più gruppi di muscoli rispetto a quando cammini più lentamente o corri. I marciatori bruciano fino a un terzo di calorie in più per miglio.
Una volta che inizi a perdere peso, ti ritroverai ad accelerare. Un extra di 20 sterline può davvero trascinarti giù. Puoi bruciare meno calorie per miglio, ma potrai percorrere più miglia nello stesso periodo di tempo. Ciò può comportare più calorie bruciate per allenamento a piedi.
Usa i bastoncini da passeggio per aumentare le calorie bruciate per miglio, mentre usi i muscoli delle braccia e delle gambe.
più pesi, più calorie bruci per miglio. Mentre perdi peso, stai bruciando meno calorie per miglio. Alcuni camminatori aggiungono cinture di peso, giubbotti appesantiti, o zaini appesantiti per aumentare il loro consumo calorico.
Fai attenzione nel fare questo. Non buttare via la tua postura di camminata o stressare maggiormente le tue articolazioni. Per chi sta perdendo peso e il cui corpo è abituato a portare in giro più chili, un giubbotto appesantito sarebbe un modo più naturale per portare più peso. Nota anche che se il peso extra ti rallenta, potresti finire per bruciare meno calorie che se salti il peso e acceleri.
La camminata a intervalli è un ottimo modo per aumentare le calorie bruciate. Uno studio su 15 donne ha scoperto che l'allenamento a intervalli le ha aiutate a ridurre il grasso corporeo e a ridurre le dimensioni della vita, aumentando anche la massa magra (muscolo).
Questo tipo di allenamento prevede l'alternanza di intervalli di intensità moderata e alta durante la camminata. Un esempio è camminare a passo moderato per due minuti, accelerando per 30 secondi, tornando a un ritmo moderato per due minuti, e ripetendolo cinque volte di seguito.
Poiché l'interval training mette più stress sul corpo, l'American College of Sports Medicine consiglia di iniziare con una sessione a settimana. Una volta che ti senti pronto a fare di più, aumentare a due sessioni a settimana con un paio di giorni in mezzo per recuperare completamente.
Un altro modo per sfidare ancora di più i muscoli è non percorrere lo stesso percorso o percorso giorno dopo giorno. Un giorno, prendi un percorso con molte salite poiché camminare in salita può aumentare il consumo di calorie. Il giorno successivo, prendere un sentiero che ha un terreno diverso.
Cambiare il percorso spesso mantiene interessanti anche le tue passeggiate. Sei in grado di vedere nuovi scenari da un giorno all'altro. Ovunque cammini, prendere precauzioni per stare al sicuro. Ciò include assicurarti di essere facilmente visibile e prestare attenzione a ciò che ti circonda.
Se non aggiungi esercizio mentre riduci le calorie, il tuo corpo non si limita a bruciare i grassi, brucia anche i muscoli. Quando stai cercando di perdere peso, il tuo obiettivo è massimizzare la perdita di grasso. Ma se stai solo riducendo le calorie, insieme alla perdita di grasso, perderai anche massa corporea magra come i muscoli.
Questo è un problema perché i muscoli guidano il metabolismo. Se stai perdendo muscoli, il tuo metabolismo probabilmente rallenterà, rendendo più difficile la perdita di peso (e il mantenimento di qualsiasi perdita di peso). Puoi finire in condizioni fisiche peggiori dopo aver cambiato le tue abitudini alimentari rispetto a prima. Anche stare seduti per gran parte della giornata è riconosciuto come un rischio per la salute.
Se costruisci muscoli mentre cambi anche la tua dieta, stai aumentando il tuo metabolismo Quei muscoli bruciano poche calorie in più del grasso, anche a riposo e dormendo.
Se hai appena iniziato a camminare o hai iniziato a correre, stai costruendo muscoli. Se sei sempre stato un camminatore, aggiungere alcuni esercizi di forza per costruire i muscoli. Si consigliano esercizi per la parte superiore del corpo poiché camminare non costruisce la parte superiore del corpo. Camminare è un'attività portante e aiuta a prevenire l'osteoporosi con l'avanzare dell'età.
Allenamenti di forza a casa per tutti i livelliSe hai aumentato la tua deambulazione e ancora non vedi la perdita di peso, potrebbe essere un buon momento per guardare cosa stai mangiando. Potrebbe essere necessario assumere meno calorie. Ci sono molte strategie per questo, ma la chiave è mantenere una buona alimentazione.
Scopri qual è il giusto numero di calorie per il tuo livello di attività fisica e il tuo obiettivo di perdita di peso. Usa il calcolatore di perdita di peso per trovare il numero giusto. Quindi usa la ricetta e il calcolatore nutrizionale per analizzare i tuoi cibi preferiti per assicurarti di mangiare ciò che è meglio per la salute e per la perdita di peso.
A volte è utile tenere traccia di ciò che mangi con un diario alimentare o un'app. Per tenere traccia delle calorie bruciate con l'attività, utilizzare un contapassi o un fitness tracker. Alcuni si collegheranno direttamente al tuo diario alimentare, mantenendo tutte le informazioni sul consumo di calorie in un unico posto.
È frustrante aumentare la tua attività fisica e osservare ciò che mangi ma non vedi risultati. Fai un passo indietro e analizza le tue abitudini alimentari con un obiettivo calorico e un diario alimentare o un'app. Usa un fitness tracker per misurare il tuo esercizio (considerane uno che abbia anche avvisi di inattività). Una migliore alimentazione e un'attività fisica regolare offrono grandi benefici per la salute, anche se non vedi una perdita di peso immediata.
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