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Si vous n'êtes pas du genre sauvage, assouplir les règles une fois par semaine peut vous aider à maintenir le cap, déclare Kathy McManus, RD, directrice du département de nutrition au Brigham and Women's Hospital de Boston. Être super strict peut vous préparer à trop manger à l'avenir.
"Si le mot entier n'est pas répertorié comme l'un des trois premiers ingrédients de votre pain, alors il s'agit essentiellement de pain blanc », explique Lisa Young, PhD, RD, professeure auxiliaire de nutrition à l'Université de New York et auteur de The Portion Teller Plan . Comme leur nom l'indique, les grains entiers contiennent le noyau entier du grain, ce qui garantit la dose maximale de vitamines, de minéraux et de fibres. Les produits à grains non entiers - c'est-à-dire les grains raffinés - ont été transformés pour éliminer des parties du noyau. Bien que cela prolonge la durée de conservation et lisse la texture, cela enlève également certains des avantages nutritionnels.
Physiologiquement parlant, non. Votre corps traite les calories de la même façon, que vous les engloutissiez à 8 h ou à 20 h. "Grâce à l'ennui et à l'écoute de la télévision, cependant, nous sommes plus susceptibles d'abuser des heures du soir", explique Young. De plus, grignoter la nuit est généralement synonyme de manger sans réfléchir – et cela signifie avaler des chips, de la crème glacée ou d'autres collations à calories vides. (Pensez à la facilité avec laquelle vous pouvez vous frayer un chemin à travers un sac entier de Cheetos tout en regardant CSI.) Si vous avez des fringales de fin de soirée, essayez nos bouchées préférées avant le coucher :une poignée de noix (environ 170 calories) , 12 croustilles de tortilla avec un quart de tasse de salsa (environ 130 calories) ou un Fudgsicle de 100 calories.
"Après deux à quatre semaines de régime, vous devriez commencer à constater une véritable perte de graisse", déclare McManus. "En réalité, vous pouvez vous attendre à perdre environ quatre à six livres de graisse au cours du premier mois." Cela dit, vous pouvez commencer à remarquer les résultats encore plus tôt. Puisqu'une livre équivaut à 3 500 calories, dès que vous créez un déficit de 3 500 calories, vous verrez une perte d'une livre. Vous pouvez le faire en une semaine en réduisant de 500 calories par jour. Mais rappelez-vous que le poids fluctue naturellement et que les calculs de calories des gens sont souvent imprécis, alors ne soyez pas déçu si le nombre sur la balance ne bouge pas tout de suite. Et s'il vous arrive de perdre plusieurs kilos au cours des sept premiers jours, ne vous excitez pas trop. Il s'agit probablement du poids de l'eau, pas de la graisse.
Ce n'est pas une mauvaise idée, dit Young. Bien que les substituts de sucre soient censés aider à la perte de poids (ils sont utilisés dans des produits comme les sodas et les yaourts allégés pour ajouter de la saveur sans ajouter de calories), plusieurs études suggèrent qu'ils pourraient en réalité entraver vos efforts. Prenez par exemple les sodas light :après avoir étudié 622 adultes de poids normal, des chercheurs du Centre des sciences de la santé de l'Université du Texas à San Antonio ont découvert que 55 % de ceux qui buvaient un à deux sodas light par jour étaient en surpoids après sept à huit ans. Parmi les personnes qui buvaient la même quantité de boissons gazeuses ordinaires, ce nombre était de 33 %. Les raisons? Les experts pensent que les édulcorants artificiels peuvent déclencher des envies d'aliments sucrés et qu'ils peuvent en fait interférer avec la capacité naturelle du corps à compter les calories. Et lorsque vous pensez que vous buvez quelque chose qui n'est pas si mauvais pour vous, vous êtes plus susceptible de vous adonner à des "récompenses" malsaines. Il existe d'autres raisons de limiter votre consommation de faux sucre :il peut provoquer des effets secondaires désagréables, tels que des maux de tête, de la diarrhée et des maux d'estomac chez les personnes sensibles ou intolérantes. Bien sûr, la consommation excessive de sucre ordinaire a ses propres problèmes, donc votre meilleur pari est d'y aller doucement avec les trucs sucrés.
Vous avez probablement oublié un ingrédient clé :les protéines ! "Un grand bol de laitue et de légumes ne vous satisfera pas", déclare Leslie Bonci, RD, directrice de la nutrition sportive au centre médical de l'Université de Pittsburgh. Puisqu'il faut plus de temps pour digérer les protéines que, disons, les glucides ou les graisses, ajoutez du thon, du tofu, des haricots ou du poulet à vos légumes et vous vous sentirez rassasié plus longtemps.
"Vos cellules graisseuses rétrécissent et leur contenu est absorbé - elles sont finalement excrétées ou utilisées pour l'énergie ou d'autres fonctions cellulaires", explique Bonci. Malheureusement, une fois qu'une cellule adipeuse est créée, vous ne pouvez modifier que sa taille. Perdre du poids la fera rétrécir, prendre du poids la fera grossir, mais rien d'autre que la liposuccion ne fera complètement disparaître la cellule.
Non. En matière de régime, la seule chose que vous puissiez faire pour augmenter la vitesse à laquelle vous brûlez des calories est de manger de petits repas tout au long de la journée, dit McManus. Prenez trois repas et deux collations par jour, ou cinq mini-repas, en mangeant toutes les trois à quatre heures. Gardez à l'esprit que ne pas manger peut ralentir le métabolisme. "Lorsque vous ne mangez pas, votre corps perçoit cela comme une menace de famine. En conséquence, cela ralentit votre métabolisme afin de conserver les calories que vous consommez", dit-elle. La véritable clé pour accélérer votre métabolisme est l'exercice.
Non plus. "La perte de poids est une question de calories", déclare Young. Réduire les glucides pourrait se retourner contre vous :votre corps a besoin de glucides pour produire de l'énergie, et en les éliminant de votre alimentation, vous réduisez également votre consommation de fibres de remplissage, ce qui signifie que vous aurez faim tout le temps. En ce qui concerne les matières grasses, un peu contribue grandement à vous aider à rester satisfait. Pour perdre du poids, adoptez une alimentation équilibrée et réduite en calories et soyez sélectif quant à vos aliments. Par exemple, lorsque vous choisissez des glucides, optez pour des variétés à grains entiers ; pour les graisses, optez pour des sources saines pour le cœur telles que l'huile d'olive, l'avocat et les noix.
Mangez avant. Une collation légère (environ 150 à 200 calories) contenant principalement des glucides et quelques protéines, comme un smoothie aux fruits à base de lait ou de yogourt, un verre de lait au chocolat faible en gras ou des craquelins avec un peu de beurre de cacahuète, est idéale. Consommées une demi-heure avant votre séance de transpiration, ces bouchées nourrissantes aident à alimenter vos muscles, à stabiliser votre glycémie et à éviter les grondements du ventre. Si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure, vous devriez probablement faire le plein après, dit Bonci. Choisissez de petites collations riches en glucides, comme une pomme ou une banane.
Vous pouvez probablement sauter le multi si vous consommez au moins 1 800 calories par jour et que votre alimentation est généralement équilibrée et saine, ce qui signifie beaucoup de fruits et de légumes, des grains entiers, des graisses et des protéines saines, dit McManus. Mais si vous réduisez les calories, vous devriez prendre la multivitamine. "Sinon, il est extrêmement difficile d'obtenir toutes les vitamines, tous les minéraux et tous les nutriments dont vous avez besoin", dit-elle.
C'est possible. "Certains adultes pourraient ressentir des effets indésirables, tels que l'irritabilité", explique le co-auteur de l'étude, John Warner, MD, professeur de pédiatrie à l'Imperial College de Londres. L'étude en double aveugle a montré que les enfants qui consommaient des produits tels que des boissons gazeuses aux fruits et des bonbons contenant des colorants alimentaires et le conservateur benzoate de sodium étaient plus susceptibles d'être hyperactifs que lorsqu'ils sautaient ces aliments. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer qui est exactement susceptible, mais si vous êtes préoccupé par les additifs, parlez à votre médecin des aliments à éliminer.
Si vous pouvez dépenser l'argent supplémentaire, il peut être avantageux pour vous d'acheter de la viande et du lait biologiques », déclare Kathy McManus, RD. « Il y a certainement une préoccupation croissante concernant les effets sur la santé associés aux antibiotiques et aux hormones utilisés dans ces aliments. Et certaines recherches montrent que les produits biologiques peuvent être un peu meilleurs ; une étude a révélé que les tomates biologiques contiennent une plus grande puissance nutritionnelle que les conventionnelles. Les plantes qui ne sont pas aspergées de produits chimiques semblent produire plus d'antioxydants parce qu'elles poussent dans un sol plus riche et qu'elles se développent une résistance naturelle aux ravageurs. Au-delà de votre santé personnelle, si vous êtes préoccupé par les effets des pesticides sur l'environnement, optez pour le bio.
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