Qu'avez-vous à perdre? Un plan de perte de poids en 8 étapes

• Michelle, avant

• Michelle, après

• Marie, avant

• Marie, après

Adapter et Ajuster

Vous avez parlé, nous avons écouté. Lorsque vous avez besoin de perdre beaucoup de poids, lire sur la façon de perdre ces cinq derniers kilos, c'est comme obtenir des conseils sur le mariage lorsque vous êtes célibataire :cela ne s'applique tout simplement pas. Suivez les règles de régime habituelles et vous perdrez peut-être quelques kilos rapidement, mais vous finirez par être grincheux et affamé. "Essayer d'en faire trop et trop vite est garanti de ne pas fonctionner. Vous serez frustré, vous vous épuiserez et vous reviendrez là où vous avez commencé", déclare Martha Beck, PhD, coach de vie d'Oprah et auteur de The Four Day Gagner . Au lieu de cela, l'approche sur ces pages a été conçue pour vous aider à perdre au moins 30 livres de manière saine et sensée.

Étape 1 :Adaptez et ajustez

Abandonner beaucoup de kilos est autant un processus émotionnel que physique. Vous devrez jeter les bases psychologiques du succès avant d'essayer de changer votre comportement, disent les experts. "Il est essentiel d'habituer votre esprit à un nouveau comportement et de ne pas en avoir peur", déclare Robert Maurer, PhD, psychologue et auteur de One Small Step Can Change Your Life . Voici comment vous mettre la tête dans le jeu.

• Trouvez une nouvelle meilleure amie. Pour beaucoup d'entre nous, la nourriture est un ami - c'est ce vers quoi nous nous tournons lorsque nous sommes seuls ou bouleversés. Arrêtez d'y penser de cette façon et "permettez-vous de faire le deuil de la perte", déclare Lyssa Menard, PhD, psychologue à Chicago. Elle suggère de trouver un remplaçant qui garde vos mains occupées, comme le tricot ou l'affichage d'entrées sur un babillard de perte de poids. "Ce doit être quelque chose qui vous fait vous sentir bien", explique-t-elle.
• Laissez-vous un peu de mou. "Pensez à 80 %, pas à 100 %", déclare Ménard. En d'autres termes, acceptez le fait que vous n'avez pas à être parfait. Changer vos habitudes 80 % du temps est bien mieux que d'être parfait de temps en temps.

Promouvoir le changement social

Étape 2 :Promouvoir le changement social

Happy hour, soirée entre filles, cadeaux de bureau... la nourriture occupe une place importante dans nos vies sociales. Pour rester sur la bonne voie, préparez vos regards pour les changements que vous êtes sur le point de faire.

• "Avant de commencer un entretien sérieux avec vos amis et votre famille, et soyez précis sur ce dont vous avez besoin", déclare Tara Gidus, RD, nutritionniste à Orlando et porte-parole de l'American Dietetic Association. "Par exemple, dites-leur de ne pas vous offrir de chocolats en cadeau." Au travail, demandez à vos collègues de désigner un endroit à l'écart pour les bonbons, les biscuits et autres friandises alléchantes, plutôt que de les placer dans des endroits que vous ne pouvez pas éviter.
• "Mélangez la façon dont vous vous amusez", déclare Bonnie Taub-Dix, RD, nutritionniste à New York et porte-parole de l'ADA. Au lieu de l'happy hour du vendredi soir, prenez un cours de tennis avec vos amis.
• Soyez plus intelligent lorsque vous mangez au restaurant. Dîner dans votre restaurant préféré ? Fonce! Mais choisissez vos aliments avec soin. "Partagez un plat principal ou commandez un apéritif et une salade pour votre repas", explique Taub-Dix.

Mangez sainement

Étape 3 :Mangez sainement

Nous ne parlons pas d'une vie entière de bâtonnets de céleri. Quelques changements simples à vos habitudes de magasinage et de cuisine peuvent faire beaucoup. Essayez ceci :

• Faites une liste avant d'aller au supermarché. Une étude récente a révélé que le fait d'écrire ce que vous prévoyez d'acheter vous rend moins susceptible de charger votre panier avec des choses dont vous n'avez pas vraiment besoin, comme des croustilles.
• Modifiez votre routine de dîner. Remplissez votre cuisine de légumes frais et surgelés, de poulet précuit, de pâtes de grains entiers, de fromage faible en gras, de fruits et d'herbes pour la saveur, dit Taub-Dix. Vous pourrez préparer un dîner sain plus rapidement que Domino's ne peut le faire.
• Gérez vos fringales. Transportez des collations préportionnées dans votre sac, comme des paquets de 1 once de noix ou de fromage à effilocher, des mini coupes de fruits dans du jus naturel, des paquets de biscuits de 100 calories ou des barres protéinées.

Écrivez votre chemin vers le succès

Étape 4 :Écrivez votre chemin vers le succès

Nous savons, nous savons, vous l'avez déjà entendu. Mais lorsqu'il s'agit de changer votre style de vie, un journal alimentaire est aussi fondamental que ces pantalons noirs dans votre garde-robe. "Je recommande toujours un journal", déclare Gidus, qui pense que c'est la clé pour comprendre ce que vous mangez et pourquoi.

• Commencez par tenir un journal pendant au moins une semaine. Imprimez notre journal alimentaire en ligne ici :

Journal alimentaire quotidien

Lorsque vous le remplissez chaque soir, rendez l'expérience aussi relaxante et agréable que possible :allumez une bougie parfumée, sirotez une tasse de thé vert, mettez de la musique douce.

Chaque entrée doit inclure :

• l'heure à laquelle vous avez mangé
• ce que vous aviez et combien
• où vous avez mangé
• avec qui tu étais
• comment vous vous sentiez à ce moment-là (stressé, seul, ennuyé, festif, etc.)
• comment vous vous êtes senti ensuite, physiquement et émotionnellement (bourré, coupable, satisfait, etc.)

À la fin de la semaine, lisez votre journal. Vous pouvez trouver des schémas surprenants, comme manger plus lorsque vous êtes avec certains amis ou choisir des aliments croquants lorsque vous êtes stressé au travail.

Faites le calcul

Étape 5 :Faites le calcul

Il est temps de déterminer combien de calories vous devriez manger pour atteindre votre objectif de poids. Une fois que vous connaissez ce nombre magique, vous pouvez choisir le régime alimentaire le mieux adapté aux besoins de votre corps.

Votre équation de perte de poids :

655 + (4,4 fois votre objectif de poids en livres) + (4,6 fois votre taille en pouces) - (4,7 fois votre âge en années) =calories de base

Multipliez ce nombre par :
1,2 si vous faites peu ou pas d'exercice
1,3 si vous êtes plutôt actif

Le total correspond au nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour atteindre votre objectif de poids et le maintenir.

Vérifiez votre IMC avec le calculateur d'IMC de FitnessMagazine.com

Calculateur de besoins caloriques

Trouvez votre zone

Étape 6 :Trouvez votre zone

D'accord, maintenant vous connaissez votre chiffre, mais à quoi ressemble réellement un régime alimentaire sain de 1 600 ou 1 800 calories par jour ? Notre tableau pratique, ici, vous indique exactement combien de portions vous aurez besoin quotidiennement de protéines, de produits laitiers, de fruits, de légumes et de céréales, et vous donne une gamme de calories pour chacun. (Si vous êtes comme la plupart d'entre nous, vous graviterez vers l'extrémité supérieure de certains groupes d'aliments - les céréales, par exemple - et vers l'extrémité inférieure d'autres, ce qui signifie que votre nombre de calories s'égalisera au cours de la journée.)

Pour commencer cette nouvelle façon de manger...

• Comparez ci-dessous votre journal alimentaire et votre plan calorique idéal, puis notez une liste des changements que vous devrez apporter.
• Travailler sur une chose à la fois. "Votre cerveau recherche la cohérence. Les grands changements déclenchent un mécanisme de peur qui vous incite à essayer de les éviter", explique Maurer.
• Pratiquez la stratégie des quatre jours. "Concentrez-vous sur ce changement pendant environ quatre jours, puis choisissez-en un autre", explique Beck. D'après ses recherches, quatre jours de succès et une récompense à la fin, comme quelques nouvelles chansons pour votre iPod, créent un effet boule de neige qui peut mener à une réussite à long terme.

Déplacez-vous

Étape 7 :Bougez

Selon Pamela Peeke, MD, professeure adjointe de médecine à l'Université du Maryland et auteure de Fit to Live, une activité régulière brûle des calories, développe des muscles, réduit votre risque de maladie et aiguise votre esprit. .

• Bougez plus tout au long de la journée. Allez vous promener autour du pâté de maisons. Au travail, au lieu d'envoyer des e-mails, levez-vous et rendez visite à vos collègues.
• Faites jusqu'à 10 000 pas par jour. Pour commencer, portez un podomètre et calculez le nombre de pas quotidiens que vous faites habituellement. Ensuite, tous les deux jours, ajoutez 500 pas supplémentaires jusqu'à ce que vous atteigniez 10 000.
• Essayez des activités plus stimulantes une fois que vous avez amélioré votre niveau de forme physique. Pour obtenir des conseils et rencontrer d'autres femmes comme vous, rejoignez nos forums.

Célébrez votre réussite chaque jour

Étape 8 :Célébrez votre réussite chaque jour

Ne suspendez pas votre vie tant que vous n'avez pas atteint votre objectif de poids.

• "Soyez gentil avec vous-même", dit Beck. Pour rester motivé, offrez-vous des cadeaux pour marquer vos progrès :une nouvelle coupe de cheveux, une pédicure.
• Restez positif. Perdu deux livres au lieu de cinq? Sentez-vous bien dans ce que vous avez accompli plutôt que de vous concentrer sur ce que vous n'avez pas fait. "N'attendez pas d'être mince pour vous aimer", dit Maurer. "Comme qui vous êtes maintenant."

Tableau des apports caloriques quotidiens

Calories objectif par jour

Végétal tablesFruit Céréales Produits laitiers Protéines Gras

Totale

Calories

1 500 - 1 600

3 services par jour =75 cal3 serv. par jour =180-300 cal5 serv. par jour =300-500 cal3 serv. par jour =240-360 cal2 serv. par jour =160-240 calories

3 services par jour =300 calories

1 255-1 775

1 515 en moyenne

1 8004 servi. par jour =100 cal4 serv. par jour =240-340 cal6 serv. par jour =300-600 cal3 serv. par jour =240-360 cal2 serv. par jour =160-240 calories

4 services par jour =400 calories

1 440-2 100

1 770 en moyenne

2 0005 services par jour =125 cal5 serv. par jour =300-500 cal7 serv. par jour =420-700 cal3 serv. par jour =240-360 cal2 serv. par jour =160-240 calories

5 services par jour =500 calories

1 745-2 425

2 085 moyennes

Histoires de réussite de vraies femmes

"Être mince est plus sucré que n'importe quel aliment pourrait goûter. J'aime le nouveau moi!"
— Michelle Friedson, 27 ans, New York, a perdu environ 100 livres et l'a gardé pendant plus de deux ans

"Mes amis me disent que j'ai rajeuni de 10 ans. Mon taux de cholestérol a chuté de façon spectaculaire. Je me sens bien !"
— Mary Sorlie, 48 ans, Bismarck, Dakota du Nord, a perdu 14 kg et l'a gardé pendant un an

Cliquez ici pour plus d'histoires de réussite inspirantes !

Ils l'ont fait !

Publié à l'origine dans le magazine FITNESS, juin 2007.