Entraînement HIIT et Pilates - Perdre du poids en une semaine

Dustin Snipes

À propos de cet entraînement

Après une semaine passée à transpirer et à éviter les cronuts, ça ne devrait pas être trop demander de voir votre ventre rétrécir un peu. Que diriez-vous beaucoup? Volez cette formule aux entraîneurs mari et femme David et Dylan Schenk, propriétaires du gymnase hollywoodien Cross Train LA, et vous pourriez effacer jusqu'à trois pouces et demi de votre taille comme ça. Trois pouces et demi, les gens ! Nos testeurs les ont coupés en sept jours rapides en faisant les mouvements ici en combinaison avec notre régime de 1 500 calories par jour - trouvez-le sur fitnessmagazine.com/betterdiet - ce qui est indispensable si vous voulez voir les kilos disparaître , trop. "Lorsque nous sommes passés à des journées alternées de circuits de sculpture à haute intensité avec des entraînements basés sur le Pilates, les tapis de nos clients dégoulinaient", déclare Dylan à propos du moment aha où elle a su qu'ils avaient trouvé la minceur parfaite. Utilisez-le pour un démarrage hors du commun ; restez avec lui pour un corps fou en un mois.

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Circuit Calorie-Crusher

Trois fois par semaine, faites les exercices ici dos à dos sans vous reposer. Échauffez-vous en tenant la pose de la planche pendant deux minutes, puis faites jusqu'à trois circuits (débutants, commencez par un circuit et augmentez). Utilisez un kettlebell plus léger - comme quatre livres - jusqu'à ce que vous maîtrisiez les mouvements, puis allez plus lourd; choisissez toujours un poids que vous pouvez contrôler. Pas de cloche ? Utilisez plutôt un haltère de cinq à huit livres.

Découverte turque

Cible les épaules, le dos, la poitrine, les bras et les abdominaux, les fesses et les jambes

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un kettlebell dans la main droite au-dessus de la tête, le bras tendu et la paume vers le haut.
• Gardez le bras levé tout du long, allongez-vous lentement en vous penchant en arrière avec la jambe gauche, puis en plaçant la main gauche sur le sol derrière vous.
• Baisser les hanches, la jambe gauche, le bras gauche et le haut du corps au sol (le bras droit reste levé tout au long du mouvement).
• Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ, puis faites une fente arrière avec la jambe gauche. Revenez au départ et faites une fente arrière avec la jambe droite.
• Faites 10 fentes en alternant les jambes. Basculez le kettlebell vers la main gauche et répétez la série, en vous penchant en arrière avec la jambe droite pour descendre au sol.

Clean to Overhead Press

Cible les épaules, le dos, la poitrine, les bras, les abdominaux, les fesses et les jambes

• Placez le kettlebell sur le sol et placez-vous derrière, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
• Accroupissez-vous, saisissez la poignée du kettlebell avec la main gauche et tendez les jambes tout en balançant le kettlebell vers l'avant. Accroupissez-vous à nouveau en le balançant entre les jambes, puis tendez les jambes et amenez le kettlebell devant l'épaule gauche, le coude plié sur le côté et la paume tournée vers la droite (c'est ce qu'on appelle la position "rack").
• Tendez le bras gauche vers le haut pendant que vous vous accroupissez, en tordant le haut du corps pour tendre la main droite vers le sol.
• Relevez-vous, puis retournez vous accroupir et balancez à nouveau le kettlebell entre les jambes. Faites pivoter le kettlebell vers l'avant, en le mettant dans la main droite lorsqu'il est devant le corps. Répétez le mouvement, complétez la répétition en tendant la main gauche vers le sol.
• Faites 20 répétitions, en alternant les côtés.

Squat pistolet

Cible le dos, les biceps, les fesses et les jambes

• Tenez le kettlebell avec les deux mains devant la poitrine et tenez-vous en équilibre sur la jambe gauche, la jambe droite tendue devant vous.
• En gardant la jambe droite levée (plus elle est haute et droite, plus le mouvement est difficile), descendez lentement en squat sur une jambe.
• Relevez-vous, en gardant la jambe droite au-dessus du sol, et répétez.
• Faites 10 répétitions, puis changez de jambe et répétez.

Rangée de planches latérales

Cible le dos, les bras, les abdominaux et les obliques

• Commencer au sol, en équilibre sur la main gauche, paume alignée sous l'épaule et à l'extérieur du pied gauche, les pieds empilés (planche latérale) ; tenir le kettlebell dans la main droite sur le sol sous la poitrine.
• En gardant le corps immobile et droit, tirez le kettlebell vers les côtes droites. Maintenir la planche latérale, abaisser le kettlebell et répéter.
• Faites 10 répétitions, puis changez de côté et répétez.

Fente arrière vers soulevé de terre

Cible le dos, les biceps, les abdominaux, les fesses et les jambes

• Tenez le kettlebell dans la main gauche à côté de l'épaule gauche, paume vers la droite (position rack), et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Fente vers l'arrière avec la jambe gauche, puis avance à nouveau et garde l'équilibre sur le pied droit.
• Penchez lentement vers l'avant à partir des hanches et abaissez le kettlebell vers le sol tout en étendant la jambe gauche derrière vous. Relevez-vous jusqu'à la position de départ, en touchant à peine les orteils gauches au sol, et répétez.
• Faites 10 répétitions, puis changez de côté et répétez.

Aplatisseurs Ab

Trois fois par semaine, effectuez ces mouvements en circuit. Encore une fois, échauffez-vous en tenant la pose de la planche pendant deux minutes, puis faites jusqu'à trois circuits (débutants, commencez par un circuit et augmentez).

Burpee atomique

Cible les épaules, le dos, la poitrine, les abdominaux, les fesses et les jambes

• Allongez-vous face au sol avec les mains derrière la tête et les bras, la tête et les jambes levées.
• Placez les pieds sur le sol et roulez rapidement jusqu'à un squat profond ; placez rapidement les mains sur le sol devant vous et sautez les pieds en arrière pour que le corps soit droit de la tête aux talons (planche).
• Pliez les coudes et abaissez la poitrine vers le sol, puis appuyez vers le haut.
• Sautez les pieds en avant et sautez tout droit, en levant les bras. Atterrissez à nouveau dans un squat profond, puis asseyez-vous, étendez les jambes vers l'avant et roulez en arrière avec les mains derrière la tête; répéter depuis le début.
• Faites 10 répétitions.

Atteindre le chien vers le bas

Cible les bras et les abdominaux

• Mettez-vous en position de chien vers le bas avec les mains et les pieds au sol et les hanches levées afin que le corps soit en V inversé.
• Tenez la main gauche vers le pied droit.
• Étendez le bras gauche vers l'avant lorsque vous abaissez les hanches afin que le corps soit droit de la tête aux talons. Retour à la portée du chien vers le bas ; répéter.
• Faites 10 répétitions, puis changez de côté et répétez.

Toucher d'orteil de crabe

Cible les abdominaux et les jambes

• Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds à plat et placez les mains derrière les hanches avec les doigts pointés vers l'avant. Soulevez les hanches d'un pouce.
• Soulevez les hanches plus haut lorsque vous levez la jambe droite et touchez les orteils droits avec la main gauche. Changez de côté en abaissant les hanches près du sol tout en ramenant la main et le pied vers le bas.
• Faites 10 répétitions, en alternant les côtés.

Walk-in à une jambe

Cible les bras et les abdominaux

• Mettez-vous en position de planche sur les mains et les orteils et levez le pied droit à plusieurs centimètres du sol.
• Gardez la jambe droite levée tout au long du mouvement, avancez les mains vers le pied gauche, puis roulez lentement jusqu'à ce que vous soyez debout.
• Inverser le mouvement pour revenir à la position de départ. Faites 10 répétitions, puis changez de côté et répétez.

Face X

Cible les abdominaux et les cuisses

• Commencez au sol, en équilibre sur la main gauche et sur le côté du pied droit afin que le corps soit droit, le pied gauche légèrement derrière le droit.
• Étendre le bras droit en diagonale vers l'avant et la jambe gauche en diagonale vers l'arrière.
• Rapprochez le genou gauche et le coude droit.
• Faites 10 répétitions ; changez de côté et répétez.