Question Salut,
J'ai 43 ans et j'ai été une patate de canapé toute ma vie. J'ai le poids que je veux avoir, mais le temps des pères me poursuit et je constate que je perds du tonus musculaire partout. Je suis surtout préoccupé par mes fesses plates et mes jambes agitées, à l'avant comme à l'arrière. Pouvez-vous recommander des exercices que je peux faire à la maison sans avoir à aller chez le gars ? J'ai des poids libres qui aident. Je n'aime pas les fentes car elles me font vraiment mal aux genoux.
Merci beaucoup!
Répondre Bonjour Diane :
Félicitations pour avoir une bonne génétique et ne pas être préoccupé par votre poids. Cependant, un résultat naturel de l'inactivité, à mesure que nous vieillissons, est la perte de tonus musculaire. L'entraînement en force est-il ralentit l'effet du père
temps.
Je recommanderais d'abord de commencer une routine de marche. Marcher pour quelqu'un qui a été auparavant inactif est un bon début. Après deux semaines, je progressais avec des intervalles de jogging de 30 secondes pendant trente minutes.
Vous pouvez ajouter des poids libres dans la main (3 livres dans chaque main).
À la maison, vous pouvez faire des squats sur chaise. Commencez avec une chaise placée derrière vous et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos fesses touchent presque le coussin de la chaise et levez-vous. (Les pieds doivent être
plus large que la largeur des épaules et les genoux doivent rester derrière les orteils lors de la position accroupie.)
Je commencerais par trois séries de 12 à 15 répétitions de celles-ci, et je passerais à trois séries
de 18 à 20 répétitions. Vous pouvez ajouter vos poids libres ou un gallon de lait dans la main et un gallon de jus d'orange dans l'autre main pour augmenter l'intensité.
La chaise invisible est une autre de mes préférées. Pour commencer, vous vous asseyez sur un mur, les quadriceps (avant des jambes) parallèles au sol, le dos appuyé contre le mur et chronométrez combien de temps vous pouvez y rester.
En fonction de la sensation de votre genou, j'essaierais de monter sur une surface stable à environ 30 pouces du sol. Si vous avez des escaliers à la maison, vous pouvez monter les escaliers tout en sautant une marche entre les deux (en montant une marche sur deux).
Je vous souhaite de réussir à commencer votre entraînement à la maison. Rappelez-vous cette activité
vaut mieux que l'inactivité. Ces exemples vous aideront à bien démarrer votre
quête de tonification.
Bonne santé à vous,
Nike Amondi
NCSF, entraîneur personnel certifié
www.bodiesbynike.com
