Wie man den alternierenden Superman macht

Auch bekannt als: Gegenüberliegendes Arm- und Beinheben, Wassermann, Baden

Ziele: Bauch, unterer Rücken

Niveau: Anfänger

Die alternierende Superman-Übung ist eine Rückenstreckung, die auch zu den beliebtesten Bauchmuskelübungen zählt. Es ist bekannt, dass es die Bauchmuskelkraft erhöht und ein wichtiger Bestandteil eines regelmäßigen Kernkraftprogramms sein kann. Die Flexibilität und Leichtigkeit der Übung kann Ihnen auch helfen, kleinere Bauchmuskeln zu trainieren, die bei den üblichen Kernübungen nicht möglich sind. Es ist eine gute Ergänzung zu einem Training zur Stärkung der Rumpfmuskulatur.

Leistungen

Diese Übung ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, die Kernkraft im unteren Rücken und in den schrägen Bauchmuskeln zu verbessern. Es zielt in erster Linie auf den Erector spinae, die die Wirbelsäule von der Hüfte bis zum Kopf umgibt, und beugt und dreht die Wirbelsäule und den Nacken. Die Kniesehnen und der Gesäßmuskel kommen ebenfalls ins Spiel, während die Muskeln des oberen Rückens (Deltoideus, Trapezius, und Splenius) stabilisieren die Bewegung. Diese Übung gibt Ihnen eine Rückenstreckung. Diese Übung und ihre Modifikation, der volle Übermensch, kann verwendet werden, um den unteren Rücken zu stärken

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und strecken Sie die Arme über den Kopf (wie Superman)
2. Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein etwa 5 bis 6 Zoll über den Boden (oder so weit wie möglich)
3. 3 Sekunden halten und entspannen
4. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein

Häufige Fehler

Aufgrund der Einfachheit der Übung Bei dieser Übung werden viele Fehler gemacht. Hier sind die häufigsten Fehler und wie Sie sie vermeiden können.

Beugen der Arme oder Beine

Achten Sie beim Anheben Ihrer Füße und Arme darauf, dass Sie diese parallel zum Boden anheben. Halten Sie Arm und Bein gerade und vermeiden Sie das Beugen des Knies oder Ellbogens.

Position nicht halten

Für die Übung ist es zwingend erforderlich, dass Sie die Position an der Spitze der Wiederholung halten. Das ist, wenn Sie abwechselnd Arm und Bein heben, Sie müssen die Position halten, um die Arbeit richtig zu erledigen. Sie sollten spüren, wie sich die Seite und der untere Rücken zusammenziehen. Sie können dies möglicherweise nicht spüren, wenn Sie die Position nicht richtig halten.

Deinen Atem anhalten

Wenn Sie mit dem Gesicht nach unten liegen, können Sie möglicherweise nicht wie gewohnt während des Trainings atmen. aber Sie müssen atmen, um Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Was ist mehr, Atmung hilft, den Kern zu stabilisieren und die Ergebnisse der Übung zu maximieren.

Außermittige Ausrichtung

Sie sollten in der Lage sein, eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes zur Unterseite Ihrer Matte zu ziehen. Ihr Körper sollte im Liegen ausbalanciert sein, damit jede Seite von Ihnen die gleiche Arbeit verrichtet. Achten Sie darauf, dass Sie nicht außermittig sind, da dies Ihren Rücken belastet. anstatt die Kernkraft zu fördern.

Zeigen mit dem Fuß

Während es während dieser Übung natürlich vorkommen kann, Vermeiden Sie es, den Fuß zu zeigen, wenn Sie ihn anheben. Dies nimmt den Fokus von Ihrem Kern und verteilt den Fokus auf Ihre Beine. Indem Sie den Fuß senkrecht zum Boden halten, Sie behalten die Arbeit in Ihrem Kern und erhalten eine bessere Muskelkontraktion im Fokusbereich.

Modifikationen und Variationen

Diese Übung kann auf unterschiedliche Weise durchgeführt werden, um Ihren Bedürfnissen und Ihrem Können gerecht zu werden.

Benötigen Sie eine Änderung?

Die Variante ohne abwechselndes Bein- und Armheben wird oft einfach als Superman bezeichnet. Es ist eine ausgezeichnete Rückenverlängerung, mit weniger Gebrauch der schrägen.

1. Verwenden Sie dieselbe Ausgangsposition mit dem Gesicht nach unten auf der Matte liegend, die Arme nach vorne ausgestreckt. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt
2. Heben Sie beide Arme, Beide Beine, Kopf, und Brust gleichzeitig von der Matte
3. Halte die Position für 3 bis 5 Sekunden
4. Senke deine Gliedmaßen langsam in die Ausgangsposition ab
5. In die Ausgangsposition absenken und 5 bis 10 Mal wiederholen

Bereit für eine Herausforderung?

Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer, die Sie in der gestreckten Position halten.

Die Pilates-Schwimmübung ist ähnlich, aber Sie lassen die Arme und Beine über dem Boden schweben, ohne sie beim Seitenwechsel wieder auf den Boden zu bringen.

Diese Übung kann auch kniend ausgeführt werden, für eine zusätzliche Herausforderung an Kraft und Stabilität des Rückens. Diese Variante wird oft als Vogel-Hund bezeichnet.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie möchten, dass Ihr Rücken arbeitet, aber nicht anstrengend. Beenden Sie die Übung, wenn Sie Schmerzen verspüren. Sie sollten Vorsicht walten lassen oder diese Übung vermeiden, wenn Sie eine Rückenverletzung haben. Vermeiden Sie diese Übung nach dem ersten Trimester der Schwangerschaft.

Versuch es

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