Wie man schräge Drehungen im Sitzen mit einem Medizinball macht

Auch bekannt als :Russische Wendung

Ziele :Bauch, schräge

Benötigte Ausrüstung :Medizinball

Niveau :Dazwischenliegend

Die sitzende Schrägdrehungsübung, manchmal die russische Wendung genannt, ist eine sehr effektive Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Die Verwendung eines Medizinballs in der Übung stellt eine Herausforderung für das Training dar.

Sie können diese Übung als Teil eines Core-Stärkungstrainings zusammen mit Übungen wie der Planke, Knirschen, und Brücke. Es kann auch Teil eines Ganzkörper-Stärkungstrainings sein und ist besonders gut, wenn Sie eine Sportart betreiben, bei der Sie einen Ball werfen oder einen Schläger schwingen.

Leistungen

Die schräge Drehung ist eine großartige Übung, die viele Muskeln in Ihrem Kern trainiert. Es trainiert nicht nur den Rectus abdominis, aber es trifft auch die äußeren schrägen und inneren schrägen. Mit einem Gewicht, Medizinball oder Gymnastikball in der Übung spannt die Rumpfmuskulatur an, geben ihnen wirklich ein Training.

Die Stärkung der Rumpfmuskulatur ist wichtig für Ihre Gesundheit und Fitness.

Ein stärkerer Kern schützt Ihre Wirbelsäule, fördert eine gute Körperhaltung, und hilft beim Gleichgewicht. Wenn Sie bei der Arbeit am Schreibtisch sitzen, zum Beispiel, Ihr gestärkter Kern wird Ihnen helfen, mit einer besseren Haltung zu sitzen. Dies kann Ihnen helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden und allgemeine Erschöpfung und Muskelkater zu verringern.

Sportler in Sportarten, die Rotationskraft (wie beim Golfen) oder Werfen erfordern, können durch diese Übung eine Verbesserung ihres Spiels feststellen.

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Wie man einen Medizinball in einer sitzenden schrägen Drehung verwendet

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden (einfacher) oder vom Boden abgehoben (schwieriger). Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Position zu halten und Ihre Füße verrutschen, Versuchen Sie, sie unter einen stabilen Gegenstand zu stecken.
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und sitzen Sie in einem Winkel von etwa 45 Grad.
3. Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen, direkt vor dir.
4. Zusammenziehen Ihrer Bauchmuskeln, Drehen Sie sich langsam von Ihrem Oberkörper nach rechts und berühren Sie den Medizinball neben sich auf dem Boden. Halten Sie die Position einen Moment inne.
5. Schnell, aber glatt, Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und drehen Sie Ihren Oberkörper zurück in die Mittelposition, und fahren Sie dann damit fort, den Medizinball auf der anderen Seite von Ihnen auf den Boden zu legen.
6. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
7. Beenden, Bringen Sie den Ball vor Ihren Körper und setzen Sie sich auf. Legen Sie den Ball vorsichtig auf den Boden, ohne ihn zu verdrehen.

Häufige Fehler

Im Folgenden sind häufige Fehler aufgeführt, die Sie vermeiden sollten:

Schlampige Form

Wenn Ihr Formular schlampig ist, Sie werden Ihre Lendenwirbel stark belasten. Wenn Sie feststellen, dass Sie einen runden Rücken bekommen und sich Ihr unterer Rücken stark verdreht, Arbeiten Sie unterwegs, ohne ein Gewicht zu verwenden, bis Sie die richtige Form haben.

Deinen Atem anhalten

Es kann verlockend sein, den Atem anzuhalten. Atmen Sie während der gesamten Übung normal ein und aus.

Modifikationen und Variationen

Es gibt viele Optionen, mit denen Sie diese Übung für sich arbeiten lassen können.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio keinen Medizinball finden, Sie können andere Gewichte in einer Variation verwenden. Zum Beispiel, Halten Sie eine Hantelscheibe fest an den Rändern zwischen Ihren Händen mit ausgestreckten Armen vor sich und führen Sie die Übung durch. Drehen Sie, bis Ihre Arme auf jeder Seite parallel zum Boden sind.

Wenn es zu schwierig ist, mit einem Medizinball zu beginnen, Führen Sie die Übung ohne Ihre Hände durch.

Halten Sie Ihre ausgestreckten Arme vor sich und führen Sie dieselbe Bewegung wie oben beschrieben aus.

Drehe dich nach beiden Seiten, bis deine Arme parallel zum Boden sind (da es keinen Ball gibt, den du berühren kannst). Dies wird Ihnen helfen, sich mit der Übung vertraut zu machen und Ihre Kraft so weit aufzubauen, dass Sie den Medizinball zur Übung hinzufügen können.

Sie können die Intensität um einen Schritt steigern, indem Sie während der Übung einen kleinen Stabilitätsball halten. Halten Sie es zwischen Ihren Händen mit ausgestreckten Armen vom Körper weg. Drehe dich nach beiden Seiten, bis deine Arme parallel zum Boden sind.

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Bereit für eine Herausforderung?

Eine langsamere Ausführung dieser Übung stellt eine größere Herausforderung dar. Achte nur darauf, dass du zwischen den Wiederholungen nicht aufhörst.

Der Mason Twist ist eine Version, bei der die Beine ausgestreckt und vom Boden abgehoben sind. wie in einem V-sit.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Übung belastet den unteren Rücken stark, Daher sollte es vermieden werden, wenn Sie eine Rückenverletzung haben. Wenn Sie Rücken- oder Schulterschmerzen verspüren, beenden Sie die Übung.

Versuch es

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