Dagens træning
peform disse øvelser efter at have gået til din lokale park. Derefter drejes og hovedet tilbage den måde du kom og udfører øvelserne på samme omtrentlige mellemrum på vej hjem. To sæt af hver af motion og en rask gåtur er en god all-round træning.
1. Bench push-ups
Placer dine hænder på ryggen af en park bænk, skulder-bredde fra hinanden med fingrene forward. Walk dine fødder tilbage, indtil din krop er i en linje fra top til tå. Ser man på et tidspunkt lidt foran dine hænder, lavere indtil brystet rører bænken, med albuerne peger til siden. Efter en kort pause, stiger med kontrol og stoppe lige kort for at låse dine arme. Når man gør push-ups, engagere din mave for at holde din krop lige som en planke.
2. lunges
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og tage en lang skridt fremad, holder den samme bredde mellem din fødder. Hæv din ryg hæl fra jorden. Hold din overkrop oprejst hele vejen igennem. Hvis du er ny til lunges placere hånden modsat den førende ben på en bænk for at hjælpe dig balance. Nu droppe din ryg knæ direkte ned til jorden, holder størstedelen af vægten gennem din forreste hæl. Hæv og gentag uden at stoppe ved toppen af bevægelsen. Har alle de reps på ét ben og derefter skifte.
3. Squats til bænken
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Har en stol lige bag dine hæle. Holde dit blik fast fremad, squat ved at bøje på dine knæ. Holde ryggen høj og hæle ned, lavere indtil din bagdel rører stolen. Pause og stige til udgangspositionen.
Se vores video om, hvordan du gør legemsvægt squats.
4. Toe rører
Stå på dit venstre ben. Hold tall gennem din rygsøjle ved at forlænge afstanden mellem din brystbenet og bellybutton. Fastholdelse denne stilling, bøje fremad på dine hofter, mens på samme tid at bøje venstre knæ ind i en en-legged squat. Disse to bevægelser kombineret vil sænke dig nok, så du kan røre din venstre fod med højre hånd. Prøv at holde en jævn mængde pres i hele bunden af hele din fod. Har alle dine reps på ét ben, uden at røre luftbårne ben ned, og derefter gentage på den anden side.
5. Step-ups
Find en bænk eller stol, der er knæhøjde. Placer din højre fod på bænken. Skub ned gennem din venstre hæl og stå op på bænken. Uden at stoppe, fortsætte med at bevæge venstre lår fremad, indtil knæet er hofte højde og i en ret vinkel (i en løbestil). Balance et øjeblik, før langsomt sænke din venstre fod til jorden, rører kun med tæerne, og sprang tilbage op til din næste rep. Fokus på at fastholde din kropsholdning hele og løse dit blik i horisonten. Har alle de reps på det ene ben, derefter ændre. Hvis en bænk er for høj, skal du bruge et trin eller kantstenen.
Vores model
Laura Newton, 21, fra Sydney, underviser Krop Pump og RPM klasser og passer i sin egen uddannelse mellem arbejde og hendes lov undersøgelser.
Har du et spørgsmål til Damien Kelly?
Spørg ham her . Læs mere om
Damien Kelly .
