Tid: 15 minutter
Udstyr: 5–10 pund håndvægte til begyndere/mellemstore, 12 pund for avancerede
Godt for: Biceps- og back-toning
Instruktioner: Vælg seks træk nedenfor (tre fra de første fem træk, og tre fra de sidste fem). For hvert træk, lav tre til fire sæt med 12 reps, hviler efter behov mellem sætene. Fortsæt derefter til det næste træk.
Hvordan: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, holder et par håndvægte i siderne. Håndfladerne skal vende fremad, med ryg lige og brystet oprejst. Uden at bevæge overarme, bøje albuer og krølle vægte mod skuldre. Sænk langsomt håndvægte tilbage til startposition med kontrol. Det er en rep.
Hvordan: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, holder et par håndvægte i siderne. Håndfladerne skal vende indad, med ryg lige og brystet oprejst. Uden at bevæge overarme, bøje albuer og krølle vægte mod skuldre. Sænk langsomt håndvægte tilbage til startposition med kontrol. Det er en rep.
Hvordan: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, holder et par håndvægte i hver hånd. Lim albuerne til siderne, men hold underarmene ud i en 45 graders vinkel væk fra kroppen. Uden at bevæge overarme, bøje albuer og krølle håndvægte mod skuldre. Sænk langsomt håndvægte tilbage til startposition med kontrol. Det er en rep.
Hvordan: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, holder et par håndvægte i siderne. Håndflader skal hvile mod forsiden af lårene, med ryg lige og brystet oprejst. Hold albuerne limet til din side, løft højre håndvægt mod venstre skulder skulder. Tilbage til start. Gentag på den anden side. Det er en rep.
Hvordan: Begynd at stå, fødder hoftebredde fra hinanden. Hold et par håndvægte ved dine sider, med håndfladerne vendt mod kroppen, og hold ryggen lige og brystet oppe. Uden at bevæge overarme, bøj albuerne og krølle vægtene, indtil armene danner en vinkel på 90 grader, håndflader roterer lidt for at vende opad. Hold her i 30 sekunder, derefter ned på ryggen. Det er et sæt. Dette er et godt træk for at afslutte din træning.
Hvordan: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæ lidt bøjet, og hold en håndvægt i hver hånd. Hængsel fremad fra hofter til nedre bryst mod gulvet, arme hængende direkte fra skuldre og håndflader vendt mod kroppen. Afstivningskerne, træk derefter vægtene mod dit brystkasse, klemmer skulderbladene sammen. Pause, derefter ned på ryggen for at starte. Det er en rep.
Hvordan: Hold en håndvægt i venstre hånd, håndflade mod kroppen, og løft venstre fod bag dig. Hængsel fremad, lad vægten hænge direkte under skulderen, mens du sænker torso og hæver højre ben, indtil begge er parallelle med gulvet. Dette er udgangspunktet. Bring håndvægten til brystkassen; pause, sænk derefter langsomt tilbage for at starte. Det er en rep. Gennemfør alle reps, skift derefter side for et helt sæt.
Hvordan: Tag et par håndvægte og stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og bøjede knæ. Hængsel fremad ved hofterne og lad armene hænge lige ned fra skuldrene, håndflader vendt mod kroppen. Løft begge arme ud til siderne, og pres skulderbladene sammen. Tilbage til start. Det er en rep.
Hvordan: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt bag ryggen i begge hænder. Hold knæene let bøjede og torso lige, sænk langsomt fra hofterne, indtil overkroppen er parallel med gulvet. Hold nede i fem sekunder, og vend tilbage for at starte. Det er en rep.
Hvordan: Tag en håndvægt i venstre hånd og bøj fremad ved hofterne, hvilende højre hånd på låret for stabilitet. Lad håndvægten hænge lige ned fra skulderen, håndfladen vendt fremad. Uden at bevæge torso, løft armen lige tilbage, indtil den er et par centimeter over din krop. Pause, derefter langsomt tilbage til startpositionen. Det er en rep. Fuldført er reps og skift derefter side til et helt sæt.
