Možno ste už počuli, že by ste mali v strave prijímať viac vlákniny. Ale čo je to vlastne vláknina a prečo ju naše telo potrebuje?
1/13
marilyn barbone / Shutterstock.com
Diétna vláknina je typ uhľohydrátov, ktorý môže pomôcť znížiť riziko chorôb, ako je rakovina hrubého čreva a srdcové choroby, a to všetko pri podpore zdravého trávenia. Keď vláknina prechádza tráviacim systémom, zostáva do značnej miery nezmenená. To je dôležité, pretože sa dostane neporušený k baktériám v našom čreve, kde sa trávi pomocou špecifických enzýmov. Tento proces znižuje zápal čriev, produkuje živiny a môže zabrániť alebo zlepšiť rôzne tráviace poruchy, ako je divertikulitída (malé vaky v tráviacom systéme, ktoré sa môžu zapáliť), hemoroidy, hnačka a zápcha.
Naše telo potrebuje dva druhy vlákniny:rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a zahŕňa potraviny ako ovsené vločky, fazuľa a dužina jabĺk. Tento typ vlákniny pomáha regulovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi a tiež pomáha podporovať pravidelné vyprázdňovanie. Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode a zahŕňa veci, ktoré považujeme za „hrubú látku“, ako je listová zelenina, niektoré orechy a šupky ovocia, ako sú jablká, hrušky a hrozno. Tento typ vlákniny pomáha predchádzať zápche a pomáha potrave pohybovať sa tráviacim systémom.
Erica MacDonald, registrovaná dietológka na Dalhousie University v Halifaxe, tvrdí, že ženy by mali prijať okolo 25 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži by mali skonzumovať asi 38 gramov. Keď vo svojej strave zvyšujete množstvo potravín s vysokým obsahom vlákniny, MacDonald navrhuje zvýšiť aj množstvo vody, ktorú pijete. "Ak v priebehu krátkeho času do seba vložíme príliš veľa vlákniny, najmä s nedostatkom vody, môže to spôsobiť nadúvanie, plynatosť a zápchu."
Ak chcete získať viac vlákniny vo svojej strave, nie ste obmedzený na vločky s otrúb vašich starých rodičov. Tu je 12 chutných a výživných potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžete pridať do svojej každodennej stravy.
2/13
Foto:Shutterstock
Maliny, černice, jahody, čučoriedky – bez ohľadu na to, ktoré bobule uprednostňujete, všetky sú to potraviny s vysokým obsahom vlákniny a ľahko sa konzumujú samotné alebo v cereáliách, šalátoch alebo pečive. Zatiaľ čo množstvo vlákniny v každom druhu bobúľ je iné (najvyšší obsah vlákniny majú maliny), všetky poskytujú zdravotné výhody vlákniny spolu s niekoľkými ďalšími živinami, vitamínmi a minerálmi.
Oprášte pôsobivé výhody divokých čučoriedok.
3/13
Foto:Shutterstock
Ak máte chuť na sladké, máte šťastie. Horká čokoláda obsahuje neuveriteľných 10,9 gramov vlákniny na 100 gramov. Len sa uistite, že si vyberiete čokoládu s vysokým obsahom kakaa (70 percent alebo viac), aby ste sa vyhli zbytočným cukrom.
Nenechajte si ujsť nášho dokonalého sprievodcu zdravým nakupovaním potravín.
4/13
Foto:Shutterstock
Pre ľudí, ktorí do svojej stravy zaraďujú lepok, môže celozrnný chlieb výrazne zvýšiť príjem vlákniny. Jeden krajec bieleho chleba má asi jeden gram vlákniny, kým celozrnný chlieb dva gramy. Je to preto, že obsahuje „celú“ časť pšeničného zrna vrátane vonkajšej vrstvy, čo je tvrdá časť zrna, ktorá obsahuje všetku vlákninu. Biely chlieb sa vyrába z jadier, z ktorých bola odstránená vonkajšia vrstva, čím sa znižuje obsah vlákniny.
Pozrite si 30 jednoduchých receptov na chlieb, ktoré si môžete upiecť doma.
5/13
Foto:Shutterstock
Ak ste milovníkom mäsa a zemiakov, možno nemáte dostatok vlákniny vo vašej strave. Mäso neobsahuje žiadnu vlákninu, a hoci zemiaky nie sú ani potravinou s vysokým obsahom vlákniny, MacDonald hovorí, že vlákninu v tomto páre s viacročnými jedlami môžete aj tak zvýšiť tým, že na zemiakoch udržíte šupku. Najvyšší obsah vlákniny nájdete v sladkých zemiakoch, po ktorých nasledujú biele a červenohnedé zemiaky.
Zistite chyby pri varení, ktoré spôsobujú, že vaše jedlá sú nezdravé.
6/13
Foto:Shutterstock
Ľanové semienka sú vynikajúcim zdrojom vlákniny – len jedna polievková lyžica obsahuje dva gramy vlákniny (plus množstvo ďalších vitamínov a minerálov, ktoré prispievajú k zdravej výžive). Ľanové semiačka sa dajú ľahko zamiešať do smoothies, hodiť na šaláty alebo zapiecť do vašich obľúbených sladkostí, vďaka čomu sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny s občerstvením a jedlami, ktoré už jete.
Tieto zdravé smoothie recepty sú ideálnym miestom, kde začať.
7/13
Foto:Shutterstock
MacDonald hovorí, že tí, ktorí milujú cereálie na raňajky, by sa mali pozrieť na nutričné štítky a rozhodnúť sa pre tie s najmenej štyrmi gramami vlákniny na porciu. Týmto spôsobom jete jedlo, o ktorom si myslíte, že je chutné, a zaisťujete, že prispieva k vášmu dennému príjmu vlákniny.
8/13
Foto:Shutterstock
Orechy a semienka sa ľahko pridávajú do šalátov alebo hranolčekov a rovnako ľahko sa dajú jesť aj samotné. MacDonald navrhuje vytvoriť si vlastný trailový mix s vašimi obľúbenými orechmi, vďaka čomu je získavanie dennej vlákniny oveľa jednoduchšie na cestách.
Tu je 12 potravín, ktoré sa oplatí kupovať bio.
9/13
Foto:Shutterstock
Dipy na báze fazule alebo hummus sú skvelým občerstvením naplneným vlákninou, hovorí MacDonald, a môžu sa použiť ako náhrada dipov alebo dresingov na báze smotany. Môžete si ich natrieť aj na celozrnný chlieb ako snack s vysokým obsahom vlákniny.
Keď už ste pri tom, pridajte si tieto potraviny s vysokým obsahom antioxidantov do košíka.
10/13
Foto:Shutterstock
Repa má asi 2 až 3 gramy vlákniny na 100 gramovú porciu. Môžu sa konzumovať surové alebo varené, hoci obsah vlákniny pri varení mierne klesá. MacDonald naznačuje, že sa dajú ľahko vplížiť do muffinov, kastrólov, mäsových guľôčok a dokonca aj polievok. To isté možno urobiť pre inú zeleninu, ako je mrkva alebo cuketa.
Objavte ďalšie pôsobivé zdravotné prínosy repy.
11/13
SMarina / Shutterstock.com
Šošovica patrí do čeľade strukovinových a obsahuje punč s vysokým obsahom vlákniny. Sto gramov varenej šošovice obsahuje takmer osem gramov vlákniny – to je asi tretina dennej potreby žien a takmer štvrtina potreby mužov. Šošovica podporuje zdravie srdca, ako aj zdravie a pravidelnosť trávenia. Obsahujú tiež folát, ktorý je dôležitý pre ženy v plodnom veku.
Psst —vedeli ste, že Kanada je popredným svetovým vývozcom šošovice?
12/13
VasiliyBudarin / Shutterstock.com
Chcete do svojej stravy pridať viac potravín s vysokým obsahom vlákniny pomocou ľahkého občerstvenia? Len jedna šálka pukancov obsahuje 1,2 gramu vlákniny – a je veľmi pravdepodobné, že skonzumujete viac pukancov naraz!
Zistite, aké sú najlepšie jedlá pred spaním.
13/13
Elena Veselová / Shutterstock.com
Zelenina má vo všeobecnosti vysoký obsah vlákniny, takže choďte do svojej misky a prihoďte si svoju obľúbenú zeleninu. Ak máte radi listovú zeleninu, šalát obsahuje 1,3 gramu vlákniny na 100 gramov, zatiaľ čo kel má 4,1 gramu vlákniny na 100 gramov. Všade, kde môžete, snažte sa na zelenine udržať šupku, pretože práve tu je obsiahnutá väčšina vlákniny. V skutočnosti sa až 31 percent rastlinnej vlákniny nachádza v jej šupke.
Teraz, keď už viete, ktoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny pridať do nákupného zoznamu, oprášte si tie najzdravšie ryby, aké môžete jesť.