4 minúty čítania
Kto nemá v špajzi aspoň jeden bochník chleba, pričom druhý možno leží zabalený na pulte? Ak sa snažíte jesť zdravo, pravdepodobne si svoje bochníky vyberáte premyslene. Medzi ražným a kysnutým cestom, ktoré by ste si mali vybrať?
Zoznámte sa s odborníkmi:Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., registrovaná dietetická odborníčka na výživu s VNutrition; Stephanie Crabtree, M.S., R.D., holistický registrovaný dietológ v Benátkach, FL.
Tu dietológovia vysvetľujú zdravotné prínosy týchto dvoch obľúbených druhov chleba a navyše, keď si v rámci zdravej výživy môžete vybrať jeden pred druhým.
Ražný chlieb zvyčajne nájdete medzi krájanými bochníkmi štandardnej veľkosti v chlebovej uličke, kým nepravidelne tvarované bochníky kysnutého cesta sú zvyčajne bližšie k pekárni. Plátky kysnutého cesta majú tendenciu byť o niečo väčšie ako ich tmavšie náprotivky, takže nasledujúca nutričná hodnota sa týka dvoch plátkov raže a jedného plátku kysnutého cesta .
Podľa Ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA) dva štandardné plátky ražného chleba (čo je približne 64 gramov (g)) obsahujú:
Podľa USDA jeden stredný krajec (čo je približne 59 g) kváskového chleba obsahuje:
Najväčšou výhodou vychutnania si ražného chleba, najmä 100% celozrnného ražného, je, že obsahuje zhruba dvakrát viac vlákniny ako kvások. „Vláknina podporuje trávenie, sýtosť a stabilnejší cukor v krvi a tiež často viac zasýti,“ hovorí Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., registrovaná dietetická odborníčka na výživu spoločnosti VNutrition. Raž bohatá na vlákninu je špičková potravina, ktorá pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Podľa štúdie v Frontiers in Nutrition ražný chlieb môže spomaliť vstrebávanie glukózy v gastrointestinálnom trakte, čím pomáha znižovať hladiny inzulínu aj glukózy po jedle.
Podobne celozrnná raž dodáva viac mikroživín ako biely chlieb a iné druhy vyrobené z rafinovanej múky, vrátane vitamínov B, horčíka a zinku. Tieto živiny sú obsiahnuté v pšeničných klíčkoch, čo znamená, že sa odstraňujú, aby sa vyrobila biela múka, ale zostávajú prítomné v celozrnnej múke, vďaka čomu je výrazne bohatšia na živiny.
Zdravé celé zrná ako raž obsahujú aj rastlinné zlúčeniny nazývané lignany. Podľa výskumu v časopise Metabolites , lignany môžu pomôcť zmierniť príznaky menopauzy a pomôcť telu bojovať proti srdcovým chorobám, cukrovke, metabolickému syndrómu a niektorým druhom rakoviny.
„Ražný chlieb je prirodzene hutnejší, najmä ak je vyrobený zo 100 % raže, čo môže byť úpravou textúry,“ hovorí Stephanie Crabtree, M.S., R.D., holistická registrovaná dietológka v Benátkach na Floride. To môže tiež sťažiť toleranciu pre ľudí s GI citlivosťou, dodáva Garcia-Benson. A čo viac, nie všetky ražné chleby sú si rovné. "Mnohé verzie zakúpené v obchode sú tiež zmiešané s rafinovanou múkou, takže na kontrole zoznamu prísad záleží," hovorí Crabtree. "A keďže raž obsahuje lepok, nie je vhodná pre každého."
Kvások získava svoju jedinečnú, pikantnú chuť a mnohé z jeho zdravotných výhod fermentáciou. „Fermentácia môže zlepšiť stráviteľnosť a môže mierne znížiť glykemickú odozvu v porovnaní s bežným bielym chlebom,“ vysvetľuje Garcia-Benson. "Počas tohto procesu sa niektoré sacharidy, vrátane fruktánov (typ FODMAP), čiastočne rozložia. Z tohto dôvodu sa niektorým ľuďom kysnuté cesto ľahšie na žalúdok." Proces fermentácie nielenže uľahčuje trávenie kysnutého cesta, ale tiež znižuje pravdepodobnosť, že spôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi. Štúdia v článku Critical Reviews in Food Science and Nutrition zistili, že kysnuté cesto vytvorilo menší nárast hladín glukózy v krvi ako nefermentovaný chlieb jednu a dve hodiny po konzumácii.
Okrem fruktánov sa pri kvasení odbúrava aj časť lepku z kysnutého cesta. Z tohto dôvodu môžu ľudia, ktorí majú citlivosť na lepok, považovať kysnuté cesto za ľahšie tolerované ako iné druhy chleba, aj keď stále nie je bezpečné pre ľudí s celiakiou.
„Výhody kysnutého cesta do veľkej miery závisia od kvality ingrediencií a času fermentácie,“ hovorí Crabtree. Kváskové cesto vyrobené z rafinovanej múky, ktorá je minimálne fermentovaná, nie je oveľa zdravšie ako spracovaný biely chlieb – ale celozrnné a/alebo domáce kysnuté cesto s väčšou pravdepodobnosťou prinesie vyššie uvedené výhody. „Kváskové cesto môže stále ovplyvniť hladinu cukru v krvi, najmä ak je vyrobené z rafinovanej múky a na veľkosti porcie stále záleží,“ dodáva Crabtree.
"Pri chudnutí je to menej o ražnom v porovnaní s kváskom a viac o vláknine a veľkosti porcií," hovorí Crabtree. Ražný chlieb má prirodzene vyšší obsah vlákniny, čo môže pomôcť zasýtiť a zabrániť prejedaniu. Ale ak nájdete 100% celozrnný kvások, množstvo vlákniny môže byť porovnateľné. Nakoniec Crabtree hovorí, že výber možnosti s najvyšším obsahom vlákniny a udržiavanie porcií pod kontrolou sú najdôležitejšie faktory, ak sa snažíte schudnúť.
Aj tu je kľúčovým faktorom druh a kvalita každého chleba. „Hustý celozrnný raž je zvyčajne bohatší na vlákninu, ale skvelou voľbou môže byť aj celozrnný kvások,“ hovorí Garcia-Benson. Ak si vyberiete chlieb s krátkym a čistým zoznamom ingrediencií, ktorý obsahuje celozrnnú alebo celozrnnú múku, bez ohľadu na to, či je to ražná alebo kvásková, urobíte rozhodnutie, ktoré podporí vaše celkové zdravie.