Ak ste pravidelne uviazol v prednej časti počítača alebo za volantom automobilu po dlhú dobu, budete zúfalo potrebujú toto cvičenie. Sme navrhnutý tak, aby vzpriamené, mobilné bytosti a táto rutina bude pripomínať vaše telo to.
1. Hlboké drepy
Prečo? Na univerzite som sa naučil len prinútiť ľudí, aby squat nadol, kým sa ich stehná dosiahol vo vodorovnej polohe. To bola myšlienka byť bezpečnejšie pre kolená. Ale ak budete dodržiavať malým deťom a ľuďom v krajinách tretieho sveta, uvidíte, že majú schopnosť drepu celú cestu dole. Dávajte pozor, aby preťaženie toto hnutie, hoci.
Ako? Postavte sa s nohami na šírku ramien a držať trup vo vzpriamenej polohe. Squat akoby sedí na stoličke, držať päty uzemnená po celú dobu. Ísť tak nízke, ako je to možné, bez bolesti, alebo kým vaše lýtkové svaly dotknúť hamstringy. Udržujte svoje nohy smerujúce dopredu a kolená sledovanie pozdĺž svojho druhého prsta po celú dobu.
2. Bend a zvraty
Prečo? Telá dvoch najslabších a najviac zranenia-náchylný pohyby sú ohýbanie a krútenie. Toto cvičenie, ak je vykonané správne, posilní tieto dve rizikové pohyby andkeep vaše telo silné a bezpečné.
Ako? Stojí vysoký, držať ľahkú váhu, alebo loptu vo svojich rukách. Predĺžiť chrbticu a ľahko zaprieť svoje jadro. Udržať svoj pohľad hore a na obzore, zametať váhu dole po stranách, takže to skončí mimo lýtkového svalu. Ako vy toto hnutie zostať mäkká cez kolená a držať svoj zadok von, aby prijali odľahčenie vašej chrbtice. Opakuje na druhej strane. Ak ste mali v anamnéze bolesti chrbta, skúste to bez závažia prvý.
3. Striedavé step-up
Prečo? Ak žijú v Holandsku, je pravdepodobné, budete sa stretnúť s kopca a po schodoch. Pre mnohých tieto môžu byť skutočný boj. Vaše nohy horia a vaše hruď dýchavičnosť. Toto cvičenie bude dať svoje nohy silu čeliť životné vzostupy a pády.
Ako? Nájsť kolená vysoké krok a stáť na tom s oboma nohami. Držte trup vysoký krok jednu nohu dole tak, aby vaše predné noha dotkne zeme. Predtým, než päta dotkne zeme, vymrští hore a nahradiť nohu na schod. Okamžite opakuje s druhou nohou. Aby to bolo ťažšie vaše môže zvýšiť tempo alebo nájsť vyšší stupeň.
4. Chôdza výpady
Prečo? Výpady úzko napodobňujú normálne beh a chôdzu, a tak posilňujú tieto dve významné pohyby. Budú tiež pracovať každú nohu samostatne, zabezpečiť, aby slabšie noha nie je zabudnutá.
Ako? Stojte na šírku ramien. Predstavte si, že stojíte na koľajniciach. Kráčať vpred s ľavou nohou po ľavej strane železničnej trate. Pristáť na ľahkú váhu. Akonáhle ľavú nohu pristane na zemi, aby vaše pravé koleno klesať k zemi. Koleno by mal klesať až k bodu, o niekoľko centimetrov nad zem. Teraz odstrčiť, hojdačka pravú nohu okolo ľavej strane a pristáť v prednej časti, pripravený na ďalší výpad. Nedovoľte, aby vaše predné koleno prejsť cez predné prst a pokúsiť sa dostať do rytmu.
5. Cobra
Prečo? Sedieť na dlhú dobu nás vedie k tušenie dopredu, uvedenie prebytočné dôraz na krehkých svalov, šliach, väzov a disky, ktoré tvoria chrbticu. Toto cvičenie, vykonáva pomaly a opatrne, je perfektný protiliek k tomuto problému.
Ako? Lož lícom nadol. Položte ruky dlaňami nadol, pod ramená. Udržať si bedrovej kosti na zem, stlačte tlačidlo nahor cez ruky, ako keby robí push-up, ale len pohybom hornú polovicu. Tlačiť hore tak vysoko, ako môžete bez namáhania chrbta a uvidíme, či môžete narovnať lakte bez zdvíhania boky.
Náš model
Anya Dorrell, 39, zo Sydney, udržuje jej hladinu fi tnes tým, že robí tri zasadnutia Kruhový tréning týždenne.
dozvedieť viac tipy zdravie tu.
Zistiť viac o
Damien Kelly .
