Čo chceš od cvičenia? Ak sa nad tým vážne zamyslíš, pravdepodobne chcete krátke cvičenie, efektívne, ľahké sledovať, a zábava, alebo aspoň cvičenie, ktoré nie je príliš nudné a zasiahne viac ako jednu oblasť fitness, aby vám ušetrilo čas. Ak je to to, čo hľadáš, Existuje niekoľko cvičení, ktoré by ste chceli zaradiť do cvičenia. Tu je päť efektívnych cvičení na precvičenie celého tela:
Prečo rockujú? :Drepy pracujú takmer s každým svalom v spodnej časti tela, vrátane lepkov, boky, stehná, a teľatá. Nielen to, je to pohyb, ktorý robíme pravidelne po celý deň, tak, že ho použijete pri svojich cvičeniach, dodá vášmu tréningu určitú funkcionalitu.
Ako :Stojte s chodidlami rozkročenými na šírku bokov a prsty na nohách smerujú rovno dopredu alebo šikmo von. Pomaly pokrčte kolená a drepnite, poslať boky späť za seba, pričom trup držte vystretý a brucho stiahnuté. Nenechajte si kolená klesať dovnútra. Uistite sa, že budú pokračovať v sledovaní vášho druhého a tretieho prsta, keď sa spustíte do drepu. Drepte čo najnižšie a zatlačte sa do päty, aby ste sa postavili.
Prečo rockujú? :Kliky, ako drepy, sú zložené pohyby využívajúce takmer všetky svaly vášho tela. Budeš pracovať na hrudi, ramená, triceps, späť, a abs, pričom zvyšujete silu hornej časti tela.
Ako :Dostaňte sa do pozície na plank - ruky širšie ako ramená a balansujte na prstoch alebo, na úpravu, na kolenách. Vaše telo by malo byť v jednej priamke od hlavy po kolená/päty. Pomaly pokrčte ruky a spustite telo na podlahu, držte krk rovno a choďte úplne nadol, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Skončite tým, že sa vytlačíte späť do úplnej polohy dosky.
Prečo rockujú? :Ako drepy, výpady precvičujú väčšinu svalov na nohách, vrátane vašich štvorkoliek, hamstringy, glutety, a teľatá.
Ako to spraviť :Začnite v stoji. Vykročte jednou nohou a spustite sa do výpadu, držanie predných a zadných kolien v 90-stupňovom uhle. Vráťte sa do stoja a opakujte na druhej nohe. Vykonajte toto cvičenie dvakrát až trikrát týždenne po dobu 12 až 16 opakovaní.
Prečo to skaly :Plank (alebo vznášať sa) je izolačný pohyb používaný pri pilates a joge a funguje na bruchu, späť, zbrane, a nohy. Plank sa zameriava aj na vaše vnútorné brušné svaly.
Ako to spraviť :Ľahnite si tvárou nadol na podložku s lakťami položenými na podlahe vedľa hrudníka. Vytlačte telo z podlahy v klikovej polohe s telom opretým o lakte alebo ruky. Stiahnite si brušné svaly a držte telo v priamke od hlavy po prsty. Vydržte 30 až 60 sekúnd a opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete. Pre začiatočníkov, urobte tento pohyb na kolenách a postupne sa prepracujte k vyrovnaniu na nohách.
Zistite, ako urobiť plank na zvýšenie základnej silyPrečo to skaly :Lat pulldown funguje na hlavné svaly chrbta (latissimus dorsii), ktorý vám pomôže spáliť kalórie a samozrejme, posilnite chrbát.
Ako to spraviť :Posaďte sa na lat pulldown machine a držte tyč s rukami širšími ako ramená. Vtiahnite brucho a mierne sa nakloňte. Ohnite lakte a vytiahnite tyč nadol k brade, sťahovanie vonkajších svalov chrbta. Vykonajte toto cvičenie dvakrát až trikrát týždenne s dostatočnou hmotnosťou na dokončenie 12 až 16 opakovaní. Ak nemáte prístup do posilňovne, vyskúšajte jednoramenný rad.
Ako urobiť lat pulldownAk máte nabitý program, začlenenie týchto piatich pohybov dvakrát alebo trikrát týždenne pomôže posilniť vaše svaly a kosti, ako aj spáliť viac kalórií. Nezabudnite tiež na kardio cvičenie!
