Môže to byť frustrujúce, keď chodíte kvôli chudnutiu, zatiaľ nevidíte požadované výsledky. Ak sa takto cítiš, nevzdávaj to Len s niekoľkými zmenami, môžete začať vidieť čísla na váhe klesať.
Je dobré mať na pamäti, že chudnutie a priberanie sú jednoduché matematické výpočty.
Takže, ak je vašim cieľom schudnúť chôdzou štyri míle denne, napríklad musíte jesť menej kalórií a/alebo spáliť viac kalórií každý deň. Pre rozumných, dlhodobá kontrola hmotnosti a zníženie zdravotných rizík, budete chcieť robiť oboje:menej jesť a viac cvičiť.
Výskum naznačuje, že samotné cvičenie na chudnutie nestačí, ale je užitočnejší na udržanie chudnutia.
Spálite viac kalórií na míľu
American Heart Association odporúča 30 až 60 minút rýchlej chôdze alebo iných cvičení strednej intenzity takmer každý deň v týždni, ktoré pomôžu schudnúť. Toto množstvo cvičenia je spojené aj so znížením veľkých zdravotných rizík.
Cvičenie so strednou intenzitou má hodnotu, že čím vyššia je intenzita, čím viac kalórií spálite. A tieto kalórie navyše spotrebujete za kratší čas, ako keby malo vaše cvičenie nižšiu intenzitu.
Na každú prejdenú míľu spálite 55 až 140 kalórií, závisí to predovšetkým od vašej hmotnosti, pričom rýchlosť a technika sú sekundárnymi faktormi. Svoju konkrétnu spálenú kalóriu môžete vypočítať niekoľkými rôznymi spôsobmi:
Existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete použiť na spálenie viac kalórií na každú prejdenú míľu. Niektoré z nich sú jednoduchšie ako ostatné a každý z nich má svoje výhody a nevýhody.
Zrýchliť
Zrýchlite svoje tempo na 12-minútové míle a menej pomocou závodných techník. Na míľu spálite viac kalórií, pretože budete používať viac svalov ako pri pomalšom tempe chôdze alebo behom. Racewalkeri spália až o tretinu viac kalórií na míľu.
Akonáhle začnete chudnúť, zistíte, že zrýchľujete. Ďalších 20 libier vás môže skutočne stiahnuť. Na míľu môžete spáliť menej kalórií, ale za rovnaký časový úsek budete môcť prejsť viac kilometrov. To môže viesť k väčšiemu spáleniu kalórií za jeden tréning chôdze.
Pridajte Poliaky
Použite fitness vychádzkové palice na zvýšenie spálených kalórií na míľu, keď používate svaly na rukách aj na nohách.
Nosiť hmotnosť
Čím viac vážiš, čím viac kalórií spálite na míľu. Ako chudnete, spaľujete menej kalórií na míľu. Niektorí chodci pridávajú záťažové pásy, vážené vesty, alebo vážené batohy na zvýšenie ich spálenia kalórií.
Buďte pri tom opatrní. Nevyhadzujte svoj postoj pri chôdzi ani viac namáhajte kĺby. Pre tých, ktorí chudnú a ktorých telo je zvyknuté nosiť viac kíl, vážená vesta by bola prirodzenejším spôsobom, ako prenášať väčšiu váhu. Všimnite si tiež, že ak vás nadváha spomaľuje, môžete nakoniec spáliť menej kalórií, ako keby ste preskočili váhu a zrýchlili.
Pridajte intervaly
Intervalová chôdza je skvelý spôsob, ako zvýšiť množstvo spálených kalórií. Jedna štúdia na 15 ženách zistila, že intervalový tréning im pomohol zmenšiť telesný tuk a zmenšiť veľkosť pásu a zároveň zvýšiť svalovú hmotu (svaly).
Tento typ cvičenia zahŕňa striedanie intervalov strednej a vysokej intenzity počas vašej prechádzky. Príkladom je chôdza miernym tempom dve minúty, zrýchlenie na 30 sekúnd, vracia sa do mierneho tempa na dve minúty, a zopakovať to päťkrát za sebou.
Pretože intervalový tréning kladie na telo viac stresu, American College of Sports Medicine odporúča začať s jednou reláciou týždenne. Akonáhle sa budete cítiť pripravení urobiť viac, zvýšiť na dve sedenia týždenne s niekoľkými dňami medzi nimi, aby sa úplne zotavili.
Zmeňte svoju trasu
Ďalším spôsobom, ako ešte viac vyzvať svaly, je nekráčať po rovnakej trase alebo ceste každý deň. Jeden deň, vyberte sa na trasu, ktorá má veľa kopcov, pretože chôdza do kopca môže zvýšiť vaše spálené kalórie. Nasledujúci deň, choďte po ceste, ktorá má iný terén.
Aj zmena trasy často robí vaše prechádzky zaujímavými. Ste schopní vidieť nové scenérie zo dňa na deň. Kamkoľvek pôjdeš, urobte opatrenia, aby ste zostali v bezpečí. To zahŕňa zaistenie dobrej viditeľnosti a pozornosť okoliu.
Pridajte silový tréning
Ak nepridáte cvičenie pri znižovaní kalórií, vaše telo nespáli iba tuky, spaľuje aj svaly. Keď sa snažíte schudnúť, vašim cieľom je maximalizovať odbúravanie tukov. Ale ak obmedzujete iba kalórie, spolu so stratou tuku, prídete aj o chudú telesnú hmotu, napríklad o svaly.
Je to problém, pretože svaly poháňajú váš metabolizmus. Ak strácate svaly, váš metabolizmus sa pravdepodobne spomalí, sťažiť chudnutie (a udržať si akékoľvek chudnutie). Po zmene stravovacích návykov môžete skončiť v horšej fyzickej kondícii ako predtým. Nehybné sedenie väčšinu dňa je tiež uznávané ako vlastné zdravotné riziko.
Ak budujete svaly a zároveň meníte stravu, zvyšujete svoj metabolizmus. Tieto svaly spália o niečo viac kalórií ako tuk, aj keď odpočívate a spíte.
Ak ste práve začali chodiť alebo ste začali pretekať, budujete svaly. Ak ste boli vždy chodec, pridajte niekoľko silových cvičení na vybudovanie svalov. Odporúčajú sa cvičenia na hornú časť tela, pretože chôdza nevybuduje hornú časť tela. Chôdza je záťažová aktivita a pomôže starnutiu predchádzať osteoporóze.
Silové cvičenia doma pre všetky úrovneKonzumujte menej kalórií z jedla
Ak ste zvýšili chôdzu a stále nevidíte chudnutie, môže byť vhodné pozrieť sa na to, čo jete. Možno budete musieť prijať menej kalórií. Existuje na to mnoho stratégií, ale kľúčové je udržať si dobrú výživu.
Zistite, aký je správny počet kalórií pre vašu fyzickú aktivitu a cieľ pri chudnutí. Správne číslo nájdete pomocou kalkulačky na chudnutie. Potom pomocou kalkulačky receptov a výživy analyzujte svoje obľúbené jedlá a uistite sa, že jete to najlepšie pre zdravie a tiež pre chudnutie.
Niekedy pomôže sledovať, čo jete, pomocou denníka alebo aplikácie o jedle. Ak chcete sledovať kalórie, ktoré spálite aktivitou, použite krokomer alebo fitness tracker. Niektoré budú odkazovať priamo na váš denník jedla, mať všetky informácie o spaľovaní kalórií na jednom mieste.
Slovo od Verywella
Je frustrujúce, keď zvyšujete svoju fyzickú aktivitu a sledujete, čo jete, ale nevidíte výsledky. Urobte krok späť a analyzujte svoje stravovacie návyky pomocou kalorického cieľa a denníka alebo aplikácie v jedle. Na meranie cvičenia použite fitness tracker (zvážte aj ten, ktorý má tiež upozornenia na nečinnosť). Lepšia výživa a pravidelná fyzická aktivita ponúkajú veľké zdravotné výhody, aj keď nevidíte okamžité chudnutie.
Zdravotné výhody chôdze ako cvičenia
