Silový tréning pre bežcov

Či už ste v behaní nováčik alebo beháte už roky, silový tréning môžete prospieť. Niektorí bežci váhajú so silovým tréningom, pretože si myslia, že ho spôsobí, že bude objemný a pomalý. Silový tréning však môže váš bežecký program zefektívniť a spríjemniť.

Výhody

Či už chcete byť rýchlejší, silnejší, alebo schudnúť, silový tréning vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele. Tu je niekoľko spôsobov, ako silový tréning môže zlepšiť váš bežecký program.

Zvýšená efektivita behu

Ak sa vám niekedy forma rozpadla, keď ste na konci dlhého behu alebo pretekov unavení, silový tréning môže pomôcť. Posilnenie jadra vám môže pomôcť zlepšiť a udržať si bežeckú formu, čo znamená väčšiu efektivitu chodu.

To je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí trénujú na diaľkové akcie, ako je polmaratón alebo úplný maratón, pretože malé zlepšenia účinnosti môžu znamenať obrovský rozdiel na všetkých týchto kilometroch.

Strata váhy

Pridanie viac svalovej hmoty zvýši váš metabolizmus, čo znamená, že v pokoji spálite viac kalórií a počas tréningov. Mnoho bežcov zistilo, že pridanie silového tréningu k svojmu tréningovému režimu zvyšuje ich úsilie o chudnutie a pomáha im prekonať náhornú plošinu.

Vylepšená vytrvalosť a znížená únava

Silový tréning pomáha vášmu telu lepšie sa vyrovnať s behom. Vaše svaly budú schopné pracovať dlhšie, než sa unavíte, čo vám pomôže udržať si správnu bežeckú formu. Zlepšenie sily vám pomôže odraziť sa od nárazu na stenu alebo kŕčov v neskorých fázach diaľkových pretekov.

Rýchlejšie tempo

Zlepšenie formy a vytrvalosti sa prejavuje aj celkovým rýchlejším tempom. Bežci zvyčajne vidia zlepšenie svojich pretekových časov pomerne skoro potom, čo do svojich režimov zaradili silový tréning. Nie je potrebné, aby ste hodiny trávili posilňovacími cvičeniami. Dokonca aj dva alebo tri 15 až 20-minútové silové tréningy týždenne môžu vybudovať viac čistej svalovej hmoty.

Znížené riziko úrazu

Cvičenia na spodnej časti tela a jadra sú obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o zníženie rizika zranenia. Silnejšie jadro a svaly nôh znamenajú, že si svoju správnu bežeckú formu udržíte dlhšie, znížite tak riziko bolesti krížov alebo iných problémov, ktoré sú spojené so zlou bežeckou formou.

Mnoho bežeckých zranení, najmä problémy súvisiace s kolenami a bedrami, sú dôsledkom svalovej nerovnováhy alebo slabosti. Ak pociťujete bolesť alebo sa obávate biomechanickej chyby alebo predchádzajúceho zranenia, športový lekár alebo telesný terapeut vám môžu odporučiť konkrétne cvičenia na zacielenie na určité oblasti.

Okrem výhody vyhnúť sa bolesti, to, že sa nezraníte, tiež znamená, že zostanete motivovaní pokračovať v behu a budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že si vybudujete dôsledný bežecký návyk a ako bežec budete napredovať.

Jednoduchšie behy

Beh je ešte príjemnejší, keď sa začína cítiť jednoduchšie. Stáva sa to v rôznych časoch pre rôznych bežcov, ale pridanie silového tréningu k vašej rutine môže tento proces rozhodne urýchliť.

Posilnenie svalov nôh pomôže zvýšiť vašu vytrvalosť, to znamená, že môžeš behať dlhšie bez toho, aby si sa cítil unavený. Začiatočníci môžu chcieť striedať dni v behu a silovom tréningu, aby ich nerobili v ten istý deň.

Druhy silového tréningu

Existujú rôzne druhy silových tréningov a nie všetky sú tou najlepšou voľbou pre bežcov. Napríklad, silový trojboj zahŕňa tréning, aby ste mohli zdvihnúť veľké objemy hmotnosti počas jedného až troch opakovaní. Tento druh tréningu spravidla prináša veľké prírastky svalovej hmoty (hypertrofia) a nemusí byť najchytrejším prístupom pre bežcov, ktorí chcú zostať štíhli.

Nie všetky formy silového tréningu sú odporúčané pre bežcov. Programy, ktoré zahŕňajú cvičenia s telesnou hmotnosťou, funkčný tréning, a vytrvalostný silový tréning sú najvhodnejšie pre tých, ktorých primárnym cieľom je zlepšiť bežecký výkon.

Vytrvalostný silový tréning

Vytrvalostný silový tréning sa zameriava na zlepšenie svalovej vytrvalosti zdvíhaním menšej hmotnosti a väčším počtom opakovaní. Keď sa zúčastňujete tohto druhu vzpierania, zdvihnete približne 70% svojho maximálneho počtu opakovaní a vykonáte 12 až 20 opakovaní. Môžete dokončiť jednu až tri sady z každého cvičenia.

Ako určiť max

Funkčný tréning

Tréning s vlastnou váhou je dôležitý aj pre bežcov. Funkčné tréningové cvičenia, ako je výpad alebo drep na jednej nohe, vyžadujú, aby veľké svaly vo vašom tele spolupracovali rovnakým spôsobom, ako pri iných každodenných činnostiach, napríklad beh. Tieto cvičenia zlepšujú rovnováhu, koordinácia, a pohybová efektivita - schopnosti, ktoré zlepšia vašu bežeckú chôdzu a celkový výkon. Funkčný tréning môže tiež znížiť riziko zranenia.

Ukážka tréningov funkčného tréningu

Plyometria

Vedci zistili, že silové tréningové programy, ktoré zahŕňajú plyometriu, môžu zlepšiť efektivitu a rýchlosť behu. Plyometria sú pohyby, ktoré zahŕňajú skákanie alebo iné rýchle výbuchy výbušného pohybu. Skoky v drepe, výpady, a skoky do boxov sú príkladmi plyometrie.

Tréningové cvičenia z plyometrického skoku

Výber správneho programu

Existujú rôzne spôsoby, ako si vybrať program silového cvičenia. Ak je však vašim cieľom zlepšiť bežecký výkon, potom by ste si mali zvoliť tréningový program, ktorý bude zodpovedať vašej kondícii, aby sa minimalizovalo riziko zranenia.

Vytrvalostný silový tréning a funkčný tréning sú dobrou voľbou pre kohokoľvek na akejkoľvek kondičnej úrovni. Takmer každé cvičenie je možné upraviť pre cvičencov od začiatočníkov po pokročilých.

Plyometria, však sú spravidla pokročilejšie pohyby a prinášajú o niečo väčšie riziko. Aj keď môžu poskytnúť výhody, tieto cvičenia sú najvhodnejšie pre tých, ktorí majú viac skúseností.

Nakoniec, vziať do úvahy prístup. Ak sa nemôžete dostať do posilňovne pravidelne alebo ak nemáte doma činky, potom vytrvalostný tréning s činkami nemusí byť tou najlepšou voľbou. Avšak, Cvičenie s telesnou hmotnosťou je možné vykonávať kdekoľvek s malým až žiadnym vybavením.

Načasovanie

Výskum výhod silového tréningu pre bežcov zistil, že na dosiahnutie výsledkov je potrebný pravidelný program. Denné cvičenie nie je potrebné, ale odporúča sa trénovať častejšie ako raz za týždeň.

Autori rozsiahleho prieskumu výskumu dospeli k záveru, že silový tréning dvakrát až trikrát týždenne počas 8 až 12 týždňov prinesie optimálne výsledky pre bežcov.

Samozrejme, to vyžaduje, aby ste vyvážili svoj tréningový plán, aby ste mali čas na beh a čas na to, aby ste sa dostali do posilňovne.

Ak nebeháš každý deň, silový tréning vo voľných dňoch je múdry prístup. Aj keď je dôležité nechať svaly odpočívať, vytrvalostný silový tréning nezdaňuje vaše svaly rovnako ako silový trojboj a iné formy zdvíhania závaží. Navyše, Väčšina vytrvalostných a funkčných tréningových cvičení vám pomôže zvýšiť rozsah pohybu v kĺboch, čo zlepší proces regenerácie.

Ďalším prístupom je silový tréning v rovnaký deň ako tvrdý bežecký tréning, buď bezprostredne po alebo v ten istý deň. Táto stratégia vám umožní vziať si nasledujúci deň voľno na úplné zotavenie. Nedoporučuje sa po dlhom behu, však. Aj keď sa môže zdať neintuitívne vykonávať silový tréning, keď ste unavení po náročnom tréningu (stážisti, kopce, tempo), silový tréning v deň oddychu vám tiež neposkytne čas na zotavenie.

Na konci svojich behov môžete tiež začleniť jadrovú silu a funkčné cvičenia. Napríklad, môžete absolvovať 5 minút cvičenia s doskami, niekoľko variácií výpadu, a niekoľko drepov na jednej nohe, keď skončíte s behom a predtým, ako sa natiahnete.

Neexistuje žiadny správny alebo nesprávny spôsob, akým by ste do svojho rozvrhu zaradili silové cvičenia, ale majte na pamäti dôslednosť. Aby ste maximalizovali účinky silového tréningu, zvoľte si program, ktorý môžete pravidelne absolvovať.

Bežné chyby

Jednou z najčastejších chýb, ktorých sa bežci dopúšťajú, keď si do svojho rozvrhu zaraďujú silové cvičenia, je príliš veľa práce príliš skoro. Mnoho bežcov má súťaživé zmýšľanie, ktoré ich môže viesť k tomu, že začnú používať väčšiu váhu alebo pokročilejšie cvičenia s katastrofálnymi výsledkami.

Nezabudnite, že cieľom vášho programu je stať sa silnejším bežcom. Ako sa stať konkurencieschopným v posilňovni (zdvíhanie príliš veľkej hmotnosti, príliš veľa opakovaní) môže viesť k zraneniu a vyčerpaniu - a niekoľko dní do behu.

Ďalšou častou chybou je nepravidelný tréning. Ak sa odhodláte absolvovať zásadný silový tréningový program, ale budete ho absolvovať iba raz za niekoľko týždňov, pravdepodobne to nebude mať žiadny vplyv na váš beh. V skutočnosti, môže vás to dokonca ohroziť zranením.

Namiesto toho, zvážte začať v malom a budovať pomaly. Venujte sa 15 až 20 minútam vo voľných dňoch alebo na konci behov. Cvičte dôsledne a ak vám to čas dovolí, pridajte viac školení.

Začíname

Nie ste si istí, kde začať? Medzi typy cvičení, ktoré sú dobré pre bežcov, patria:

• Cvičenie spodnej časti tela: Výpady, drepy, kopy osla, drepy na stenu
• Základné posilňovacie cvičenia: Dosky drví, mosty, V-sedieť, predĺženie chrbta
• Cvičenie hornej časti tela: Triceps dip, trojzložkové predĺženie hlavy, tlač nad hlavou, kliku.

Na začiatok si vyberte niekoľko základných cvikov. Potom dôsledne dokončite svoj program, aby ste znížili riziko zranenia a užili si lepší zážitok z behu.