Čo je diéta s vysokým obsahom vlákniny?

V spoločnosti Verywell, veríme, že neexistuje žiadny univerzálny prístup k zdravému životnému štýlu. Úspešné stravovacie plány je potrebné individualizovať a vziať do úvahy celého človeka. Pred začatím nového diétneho plánu poraďte sa so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo registrovaným dietológom, najmä ak máte zdravotný stav.

Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA), väčšina Američanov nespĺňa odporúčanú dennú dávku (RDA) vlákniny. Na diéte s vysokým obsahom vlákniny, Konzumácia vlákniny by mala spĺňať alebo presahovať RDA pre vlákninu - dospelé ženy by sa mali snažiť o 22 až 28 gramov vlákniny denne a muži by sa mali snažiť dostať okolo 28 až 34 gramov denne.

V ideálnom prípade všetka alebo väčšina tejto vlákniny by mala pochádzať skôr z potravín bohatých na živiny než z potravinových doplnkov. Táto neformálna diéta nie je predávaná ako plán na chudnutie, takže nevyžaduje počítanie kalórií ani uhľohydrátov.

Aj keď je vláknina uhľohydrát, nie je ľahko stráviteľný. To znamená, že môže poskytnúť pocit sýtosti po jedle bez toho, aby došlo k zvýšeniu hladiny cukru v krvi alebo pridaniu príliš veľkého množstva kalórií. Tiež, vláknité potraviny často vyžadujú extra žuvanie, čo je ďalší faktor, ktorý môže prispieť k zvýšeniu sýtosti.

Zvýšenie príjmu vlákniny zdravej pre srdce ako súčasti vyváženej stravy súvisí s mnohými výhodami, ako je znížené riziko chronických chorôb a rakoviny a zlepšené zdravie trávenia. Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže tiež pomôcť pri chudnutí.

Čo hovoria odborníci

„Diéta s vysokým obsahom vlákniny je skvelá z mnohých dôvodov-udržuje vás pravidelných, môže pomôcť pri chudnutí, sú zdravé pre srdce, a sú skvelé pre vaše črevá a znižujú celkový zápal. Ak v súčasnosti nejete veľa vlákniny, pomaly ho zaraďujte do svojho jedálnička, aby bol dobre tolerovaný. “
- Kelly Ploughová, PANI, RD

Čo môžete jesť?

Vlákno pochádza iba z rastlín, preto budete musieť zahrnúť veľa rastlinných zdrojov do vyváženej stravy, ktorá obsahuje množstvo výživných potravín. Dobrou správou je, že mnohé rastlinné zdroje sú tiež bohaté na živiny, nabitý vitamínmi, antioxidanty, a fytonutrienty, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie.

Tri najdôležitejšie druhy vlákniny sú:

• Nerozpustný :Toto vlákno pochádza zo stien rastlinných buniek a nerozpúšťa sa vo vode ani nekvasí v hrubom čreve ako rozpustná vláknina. Nachádza sa v celých zrnách, šupka ovocia, ktoré rastie na stromoch, a veľa zelenej zeleniny. Je to druh vlákniny, ktorá pomáha pri trávení a pravidelnosti.
• Rozpustný : Toto vlákno sa nachádza vo väčšine rastlín, ale najmä v strukovinách a fazuli, koreňová zelenina, veľa ovocia, a nejaké zrná, ako je ovos a jačmeň. „Dobré“ baktérie v hrubom čreve používajú tento druh vlákniny ako zdroj potravy, a môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
• Prebiotikum :Toto je druh rozpustnej vlákniny (nazývanej inulín alebo fruktán), ktorá sa nachádza v špargli, cibuľa, cesnak, pór, banány, a trochu koreňovej zeleniny, ako aj v určitých zrnách.

Čo potrebuješ vedieť

Vlákninu môžete pridať do akéhokoľvek jedla alebo desiaty, aby ste zvýšili celkový denný príjem. Robte to postupne, aby to váš tráviaci systém toleroval.

Nebojte sa príliš veľa o tom, že získate všetky rôzne druhy vlákniny (rozpustné, nerozpustný, a prebiotikum). Pokiaľ budete jesť diétu, ktorá je celkovo bohatá na vlákninu, stále môžete ťažiť z výhod.

Keď je to možné, Vlákninu získavajte radšej z potravinových zdrojov, než pomocou doplnkov stravy s vlákninou. Výrobky propagované ako „obohatené vláknami“ môžu tiež obsahovať pridané cukry a iné umelé prísady, pozorne si preto prečítajte výživový štítok.

Vláknina môže byť nápomocná pre ľudí s určitými zažívacími problémami. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, koľko vlákniny by ste mali konzumovať, a či by boli alebo nepomohli doplnky s vlákninou.

Bližší pohľad na rozmanité zdravotné výhody vlákniny Čo jesť

• Celé ovocie

• Zelenina

• Celé zrniečka

• Strukoviny

• Orechy a semená

Čo nejesť

• Čisté ovocné šťavy

• Rafinované múky

Celé ovocie

Vláknina sa nachádza najmä v koži, semená, a membrány rastlín, preto je najlepšie vychutnať si toľko z rastliny, koľko je jedlého. Šťavy majú často málo vlákniny, a lúpanie odhodí cenné vlákno.

Jedna šálka malín alebo černíc má 8 gramov vlákniny a iba 64 kalórií, čo z nich robí jedny z najviac hustých vlákien, ktoré môžete jesť. Väčšina druhov ovocia obsahuje tonu vlákniny, ale maliny prevyšujú väčšinu ostatných (s dvojnásobným vláknom čučoriedok a jahôd). Pridajte ich do misky s jogurtom alebo ich jednoducho občerstvte.

Medzi ďalšie ovocie s vysokým obsahom vlákniny patrí marakuja, guavas, a semená granátového jablka (nie šťavy). Sušené ovocie, ako sú hrozienka, termíny, a figy majú vysoký obsah vlákniny, ale aj cukor, dávajte si preto pozor na veľkosť porcie.

Čisté ovocné šťavy, ako hrozno a jablko, obsahujú veľmi málo vlákniny Je lepšie jesť celé ovocie so šupkou, ak je to možné, než ju odšťavovať. Pomarančová šťava s dužinou obsahuje vlákninu, a slivková šťava je tiež veľmi dobrým zdrojom vlákniny.

Zelenina s vysokým obsahom vlákniny

Zelenina je vynikajúci spôsob, ako pripraviť super veľké jedlo a poskytne vám výdatnú porciu bez toho, aby ste pridali príliš veľa kalórií. Používanie zeleniny s vysokým obsahom vlákniny robí jedlo ešte príjemnejším.

Na raňajky, zahrňte zeleninu, ako je cibuľa, zelené papriky, a špenát s vajíčkami pre bohaté na vlákninu, frittata s vysokým obsahom bielkovín. Vychutnajte si občerstvenie z hummusového dipu s vysokým obsahom vlákniny a surových zeleninových naberačiek, ako je mrkva, červené papričky, zelené papriky, brokolica, a zeler.

Celé zrniečka

Vyberte si celozrnné produkty pred rafinovanými, aby ste zvýšili príjem vlákniny. Napríklad, vyberte namiesto bieleho chleba 100% celozrnný chlieb (alebo pšeničný chlieb, ktorý nie je vyrobený zo 100% celozrnného). Držte sa celozrnných potravín čo najviac, aby ste zvýšili príjem vlákniny.

Ovos je skvelý spôsob, ako získať potrebné vlákno, ale nie všetky ovsené vločky sú vytvorené rovnaké. Začnite so starodávnym suchým ovsom-pol šálka obsahuje štyri gramy vlákniny. Aby to bolo ešte plnšie, pripravte ho v štýle „pestovania ovsených vločiek“ s dvojnásobkom tekutiny a zdvojnásobte čas varenia. Získate tak oveľa väčšiu porciu. Pre ešte viac vlákniny, doplňte šálkou čerstvého ovocia.

Fakty o výžive ovsených vločiek a zdravotné výhody

Strukoviny

Fazuľa je úžasné jedlo, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička. Nielenže majú prirodzene vysoký obsah vlákniny, ale sú tiež nabité bielkovinami. Čierne fazule, garbanzo fazuľa, a fazuľa sú hviezdičky-pol šálky ktorejkoľvek z nich má asi 5 až 6 gramov vlákniny. A sú tak univerzálne. Čierne fazule môžete použiť na výrobu vegetariánskych hamburgerov, čili, a dokonca aj dezerty ako brownies z čiernych fazúľ. Edamame je skvelé občerstvenie, ktoré má 4 gramy vlákniny v pol šálke lúpanej fazule.

Polievky z hrachu a šošovice sú vyrobené prevažne zo strukovín. Dodajte objemu a chuti perlový jačmeň (celozrnné vlákno s vysokým obsahom vlákniny) a uspokojujúce, zelenina s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad tekvicové tekvice a zemiaky. Domáce polievky je možné vyrobiť s nižším obsahom tuku a soli v porovnaní s tým, čo sa často nachádza v polievkach v obchodoch s potravinami.

Orechy a semená

Chia semienka balia 6 gramov vlákniny na polievkovú lyžicu a mleté ​​ľanové semená majú asi 3 gramy. Sú ľahkým doplnkom smoothies, ovsené vločky, jogurt, alebo šalátové dresingy. Plus, sú bohatým zdrojom zdravých omega-3 mastných kyselín. Mleté ľanové semienka dodávajú orieškovú chuť a môžete ich použiť pri pečení alebo pečení. Chia semienka je možné použiť aj na výrobu chia pudingu, čo sú uspokojujúce raňajky alebo dezert.

Orechy a pečené tekvicové alebo tekvicové semienka sú skvelým občerstvením. Ochuťte ich jesenným korením ako škorica a muškátový oriešok alebo slaným korením ako kari alebo kajenské korenie. V unci tekvicových semienok získate celé niečo viac ako 5 gramov vlákniny (celé semeno, nie nelúpané jadrá).

Žujte to:Orechy vám pomôžu žiť dlhšie

Ukážkový nákupný zoznam

V závislosti od vašich zdravotných potrieb množstvo vlákniny, ktoré pridáte do stravy, sa môže líšiť. Pre vyváženú stravu vyberajte si rôzne potraviny bohaté na živiny, ktoré sú okrem chudých zdrojov bielkovín a zdravých tukov aj dobrým zdrojom vlákniny.

Nasledujúci nákupný zoznam ponúka širokú škálu návrhov, ako začať s plánom s vysokým obsahom vlákniny. Všimnite si toho, že toto nie je konečný nákupný zoznam a možno nájdete ďalšie potraviny, ktoré vám budú lepšie vyhovovať.

• Tmavá listová zelenina (špenát, kel, Švajčiarsky mangold, bok choy)
• Zelenina (brokolica, repa, artičok, karfiol, Ružičkový kel, paprika, baklažán, mrkva, sladké zemiaky)
• Čerstvé a mrazené ovocie (grapefruit, pomaranče, bobule, banány, jablká, hrušky)
• Zdravé tuky (avokádo, vlašské orechy, mandle, Chia semená, olivový olej)
• Celozrnné produkty (quinoa, jačmeň, amarant, hnedá ryža, ovos)
• Strukoviny sušené (čierne fazule, šošovica, obličky, polámané hrášky, cícer)
• Chudé bielkoviny (kuracie prsia, morka, tofu, halibut, losos, vajcia)
• Mliečne výrobky (syr feta, parmezán, manchego, Grécky jogurt, tvaroh)
• Voliteľné:doplnok vlákniny zo šupky psyllium

Ukážkový jedálny lístok

Na diéte s vysokým obsahom vlákniny, budete sa chcieť pokúsiť zahrnúť do každého jedla zdroj vlákniny. Nasledujúci trojdňový stravovací plán ponúka pohľad na to, ako by mohlo vyzerať niekoľko dní vyváženej stravy s vysokým obsahom vlákniny. Upozorňujeme, že tento stravovací plán nie je all inclusive, a ak sa rozhodnete držať túto diétu, môžu existovať iné jedlá, ktoré sú pre váš vkus vhodnejšie, preferencie, a rozpočtu.

Deň 1

• Raňajky : 1 šálka Raňajky Quinoa preliate čerstvými rozmixovanými bobuľami, pol banánu, a mandle
• Obed : 3/4 šálky kuracieho šalátu z avokáda podávaného na dvoch plátkoch 12-zrnitého chleba; 1-uncová porcia vlašských orechov
• Večera : 1 3/4 šálky šošovicovej polievky z červeného kari s kapustou

Deň 2

• Raňajky : Slaná špenátová a feta ovsená miska; 1/2 grapefruitu
• Obed :2 šálky nakrájaného stredomorského šalátu; 1/4 šálky domáceho hummusu z červenej repy s mrkvovými tyčinkami
• Večera : Grilované stredomorské krevety a vegetariánske špízy; 1 šálka varenej hnedej ryže

Deň 3

• Raňajky : Kalifornská letná zeleninová omeleta; 1 smoothie z arašidového masla, banánu, čučoriedky acai berry
• Obed : 3/4 šálky Šalát z praženej repy a feta; 1 šálka brokolicovej zázvorovej polievky
• Večera : 4-unca porcie lososa pečeného v rúre; 1 porcia pečenej alebo grilovanej špargle

Klady a zápory Pros

• Zdravotné výhody

• Strata váhy

• Udržateľnosť

Zápory

• Črevný plyn

• Nadúvanie brucha

• Krivka učenia

Pros

Ako všetky diéty, diéta s vysokým obsahom vlákniny má svoje výhody a nevýhody-aj keď klady tejto diéty je ťažké poraziť.

• Zdravotné výhody : Vláknina prispieva k pravidelnosti čriev, zdravie srdca, riadenie hladiny cukru v krvi, a zníženie rizika rakoviny, okrem iných výhod.
• Strata váhy : Vláknina v strave pomáha podporovať chudnutie, pretože zasýti a zároveň má nízky obsah kalórií. A keď budete jesť viac potravín s vysokým obsahom vlákniny, máte vo svojej strave menší priestor na potraviny, ktoré nie sú také výživné, ako sú rafinované uhľohydráty. Vláknité potraviny môžu byť tiež dobrým zdrojom chudých bielkovín, namiesto zdrojov s vyšším obsahom tuku, ako je červené mäso.
• Udržateľnosť : Dodržiavanie diéty s vysokým obsahom vlákniny je bezpečné a zdravé, aby ste v nej mohli pokračovať aj dlhodobo.

Zápory

Strava bohatá na vlákninu môže spočiatku spôsobiť určité nepohodlie, ale môžete prísť na to, že nevýhody sú relatívne malé a dajú sa prekonať.

• Črevný plyn : Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, najmä fazuľa, mať povesť. Áno, je pravda, že môžu spôsobiť alebo zhoršiť črevné plyny. Môže to byť trápne, ale je to neškodné a znak toho, že dobré baktérie v čreve robia svoju prácu. A prebiotická vláknina môže v skutočnosti prispieť k tomu, aby bol tento plyn menej páchnuci.
• Nadúvanie brucha :Plyn aj nadúvanie sú výsledkom konzumácie príliš veľkého množstva vlákniny, prirýchlo. Ak teda plánujete začať s diétou s vysokým obsahom vlákniny, urob to postupne. Pridajte vlákninu po troche, aby to váš tráviaci systém zvládol.
• Krivka učenia: Väčšina ľudí nemá dostatok vlákniny, čo znamená, že niektorí ľudia môžu prísť na to, že varenie s potravinami s vysokým obsahom vlákniny je neznáme územie a môže trvať nejaký čas, kým sa naučia.

Bez toho, aby ste dodržiavali akékoľvek formálne pokyny, niektorí ľudia nemusia pochopiť, ako zvýšiť príjem vlákniny a zároveň zdravo jesť. Strava s vysokým obsahom vlákniny môže byť zdravou voľbou, ak obsahuje množstvo výživných potravín. Dodržiavať diétu s vysokým obsahom vlákniny a súčasne konzumovať príliš veľa spracovaných potravín a pridaných cukrov nie je vyvážený prístup k zdraviu.

Základy zdravého, Vyvážená strava

Je diéta s vysokým obsahom vlákniny pre vás zdravou voľbou?

Strava s vysokým obsahom vlákniny bohatá na celozrnné produkty zelenina, ovocie, a strukoviny sú podobné niekoľkým ďalším dobre vyváženým diétam, o ktorých je známe, že sú zdravé pre srdce a podporujú chudnutie. Napríklad DASH diéta (Diétne prístupy na zastavenie hypertenzie) je plán stravovania vyvinutý lekárskymi odborníkmi na pomoc pacientom s vysokým krvným tlakom. Má nízky obsah tuku a sodíka a vysoký obsah potravín bohatých na živiny, ako je ovocie, zelenina, celé zrniečka, strukoviny, ryby, a hydina.

Diéta s vysokým obsahom vlákniny je tiež úzko prepojená so súčasnými stravovacími pokynmi pre zdravý, vyvážená strava. Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) odporúča konzumovať rôzne druhy ovocia, zelenina, zrná, bielkoviny, a nízkotučné mliečne výrobky. USDA tiež odporúča, aby Američania konzumovali viac vlákniny, aby splnili svoj odporúčaný denný príjem, čo je 22 až 28 gramov pre ženy a 28 až 34 gramov pre mužov.

Vyvážená strava, ktorá obsahuje potraviny bohaté na vlákninu, môže tiež podporovať chudnutie. Schudnúť, USDA odporúča zníženie o 500 kalórií za deň - ale toto číslo sa môže líšiť v závislosti od veku, sex, hmotnosť, výška, a úroveň fyzickej aktivity. Ak chcete získať odhad vlastných kalórií, Skúste túto kalkulačku.

Konzumácia potravín bohatých na vlákninu má niekoľko zdravotných výhod, vrátane pomoci pri chudnutí. Diéta s vysokým obsahom vlákniny, ktorá tiež podporuje rôzne potraviny bohaté na živiny, dodržiava federálne smernice pre vyváženú stravu.

Zdravotné výhody

Existuje množstvo dobrých dôvodov, prečo do svojej stravy pridať viac vlákniny. Tu sú niektoré z hlavných zdravotných výhod.

Podporuje pravidelnosť čriev

Konzumácia vlákniny pomáha udržiavať pravidelnú stolicu a predchádza zápche a hemoroidom.

Môže pomôcť pri liečbe zápalových črevných chorôb

Vláknina môže byť nápomocná pre tých, ktorí majú určité zdravotné problémy, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS). Štúdia z roku 2017 ukazuje, že ľudia s IBS môžu ťažiť z rozpustnej a prebiotickej vlákniny, ak sa do ich stravy pridávajú pomaly. Navyše, výskum naznačuje, že zvýšená konzumácia vlákniny môže pomôcť ľuďom s Crohnovou chorobou zvládnuť symptómy.

Vylepšené zdravie srdca

Vláknina nielenže podporuje zdravé srdce, ale výskum ukazuje, že môže tiež prispieť k zníženiu rizika úmrtia na kardiovaskulárne choroby.

Znížené riziko rakoviny

Prehľad štúdií z roku 2016 zistil, že vláknina v strave tiež znižuje riziko úmrtia na rakovinu. Najmä zlepšenie trávenia spojené s vlákninou môže pomôcť znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.

Znížený krvný cukor

Vysoký príjem vlákniny môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre ľudí s cukrovkou. Výskum ukazuje, že diéta bohatá na vlákninu môže predchádzať cukrovke 2. typu a pomáhať s ňou.

Strata váhy

Obezita je rizikovým faktorom mnohých chorôb. Jedna štúdia publikovaná v roku 2015 zistila, že jednoduché zameranie sa na pridanie väčšieho množstva vlákniny do vašej stravy môže viesť k chudnutiu takmer rovnako efektívne ako pri dodržiavaní prísnej diéty American Heart Association.

Zdravotné riziká

Aj keď s diétou s vysokým obsahom vlákniny nie sú spojené žiadne bežné riziká, niektorí ľudia môžu mať pri dodržiavaní tohto plánu nepríjemné reakcie kvôli účinkom na hrubé črevo.

Môže spôsobiť črevné ťažkosti

Konzumácia väčšieho množstva vlákniny, ako vaše telo zvládne, môže spôsobiť tvorbu plynu, nadúvanie, bolesť brucha, riedka stolica alebo hnačka, a dokonca aj zápcha. Aj keď sú tieto príznaky zvyčajne mierne, niektorí ľudia môžu mať viac črevného nepohodlia ako iní.

Nie je v súlade s diétou s nízkym obsahom FODMAP

Niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú tiež vysoký obsah FODMAP, skupina uhľohydrátov, ktoré môžu spôsobiť príznaky u ľudí s určitými ochoreniami čriev.

Slovo od Verywella

Dôkazy sú presvedčivé:Pridanie viac vlákniny do vašej stravy je múdry spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie a pravdepodobne, stratiť váhu. Buďte opatrní, ak máte akékoľvek problémy s tráviacim zdravím alebo zápalové ochorenie čriev, a vlákninu do jedálnička pridávajte vždy postupne namiesto všetkých naraz. Ak máte zdravotný stav a chcete sa dozvedieť, ako by vám mohla prospieť diéta s vysokým obsahom vlákniny, ďalšie rady získate od svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

Pamätajte si, dodržiavanie dlhodobej alebo krátkodobej diéty pre vás nemusí byť potrebné a mnohé diéty tam jednoducho nefungujú, obzvlášť dlhodobé. Aj keď nepodporujeme trendy v oblasti diét alebo neudržateľné metódy chudnutia, uvádzame fakty, aby ste sa mohli informovane rozhodnúť, čo najlepšie vyhovuje vašim výživovým potrebám, genetický plán, rozpočet, a ciele.

Ak je vašim cieľom chudnutie, Pamätajte si, že chudnutie nie je nevyhnutne to isté ako byť najzdravším ja. a existuje mnoho ďalších spôsobov, ako sa starať o zdravie. Cvičenie, spať, a ďalšie faktory životného štýlu tiež hrajú významnú úlohu vo vašom celkovom zdraví. Najlepšia diéta je vždy tá, ktorá je vyvážená a zodpovedá vášmu životnému štýlu.

11 „Zlých“ stravovacích návykov, ktoré môžete navždy zlomiť