Fakty o sendvičovej výžive a zdravotné výhody

Balíte si každý deň sendvič na obed? Priniesť si so sebou domáci obed do práce je jeden z najľahších spôsobov, ako schudnúť, keď ste v práci. Ale polevy ako majonéza, krémové dresingy, a syr môžu zmeniť výživu a kalórie, tučný, a sodíka v sendviči.

Ak si nedáte pozor, zdravý sendvič môže ľahko prekročiť vaše kalórie. Ak ste vyzbrojení múdrymi výživovými informáciami a niekoľkými múdrymi radami, je ľahké zo svojho sendviča ukrátiť kalórie.

Nutričné ​​hodnoty

Nasledujúce výživové informácie poskytuje USDA pre jeden sendvič (155 g) so šunkou, syr, a nátierka (majonéza).

• Kalórie: 361
• Tuk: 16.7
• Sodík: 1320 mg
• Sacharidy: 32,5 g
• Vláknina: 2,3 g
• Cukry: 5,13 g
• Bielkoviny: 19,3 g

Typický sendvič, ktorý robíte doma, obsahuje chlieb (pre jeden veľký, hrubý plátok celozrnnej pšenice, opekané (39 gramov), pridajte 119 kalórií), Jedno alebo dve vaše obľúbené koreniny, a obedové mäso. Môžete dokonca pridať niekoľko zeleniny na chrumkanie a dochutenie. Ak si tento sendvič vyrobíte doma, môžete ovládať ingrediencie, obmedziť kalórie, a zvýšiť výživu.

Ale čo keď si jeden vyberiete na trhu? Je ťažšie ovládať sendvičové kalórie, keď ich kúpite vopred pripravené. Výživové hodnoty a počet kalórií sa môžu výrazne líšiť.

Najzdravšie a najnezdravšie korenie na obloženie sendviča

Typické sendvičové kalórie

• Morčacie sendvičové kalórie sa môže pohybovať od 160 do takmer 500 kalórií v závislosti od množstva mäsa, ktoré pridávate, a výberu korenia.
• Arašidové maslo a želé sendvičové kalórie sa pohybuje od asi 350 do 500 v závislosti od toho, koľko arašidového masla použijete. Jedna porcia arašidového masla sú iba dve polievkové lyžice. (Tip:môžete si pripraviť zdravší sendvič s arašidovým maslom a želé).
• Sendvičové kalórie z arašidového masla sú rozumnejšie, pokiaľ kontrolujete množstvo arašidového masla, ktoré používate. PB sendvič na bielom chlebe sa zvyčajne pohybuje od 200 do 300 kalórií.
• Nutella sendvičové kalórie sú podobné sendvičovým kalóriám arašidového masla, v rozmedzí od asi 300 do 500. Jedna porcia Nutelly je asi dve polievkové lyžice a poskytne 200 kalórií.
• Šunkové sendvičové kalórie sú vo všeobecnosti (viac) vhodné pre diétu, keď vynecháte syr. Môžete si vyrobiť jeden za menej ako 200 kalórií, ale ak pridáte maslo - ako to robí veľa ľudí - a pochutnáte si na francúzskej bagete, váš sendvič bude mať 400 kalórií alebo viac.
• Sendvičové kalórie v metre sa výrazne líši od 230 do takmer 1000 kalórií. Je múdre porovnať výživové fakty o Subway a nájsť najzdravšiu voľbu, ak tam chcete jesť.
• Vaječný šalátový sendvič kalórií je neúrekom, pretože náplň je plná tuku. Vaječný šalát samotný môže pridať 350 kalórií. Pridajte chlieb a môžete mať sendvič, ktorý prevyšuje 500 kalórií.
• Kuracie šalátový sendvič kalórie sú porovnateľné s kalóriami z vaječného šalátu, v rozmedzí od 400 do 600 kalórií, alebo viac.
• Kalórie zo sendviča s vajíčkom a syrom zvyčajne sa pohybuje od 250 do 400 kalórií. Tieto obľúbené raňajkové sendviče sa často dodávajú s croissantom alebo sušienkou a môžu tak zvýšiť kalórie. Zdravší raňajkový sendvič môžete nájsť tým, že si pred večerou online skontrolujete ingrediencie a počty kalórií.

Ako teda zabránite tomu, aby váš sendvič vykoľajil vašu diétu? Túto príručku použite na zníženie kalórií zo svojho sendviča.

Ako nakrájať sendvičové kalórie

Len s niekoľkými vylepšeniami a zdravými výmenami môžete vytvoriť výživný a zdravý sendvič, ktorý má menej kalórií, ale napriek tomu je plný chuti a trvalého uspokojenia.

Vyberte si nízkokalorický sendvičový chlieb

Chutné, hustý, chrumkavý chlieb, rožky, bagety, croissanty, a výdatné rožky môžu byť plné tuku a kalórií. Tieto možnosti môžu tiež zvýšiť váš príjem sacharidových škrobov za deň. Namiesto toho vyberte si celozrnný chlieb alebo alternatívu chleba, ktorá má ďalšie výživové výhody, ako sú zdravé tuky alebo vláknina. Ak jete chutnejší chlieb, zvážte výrobu sendviča s otvorenou tvárou a ponechanie porcie na jeden plátok.

(Všetky nasledujúce hodnoty kalórií sú potvrdené z centrálnej databázy amerického ministerstva poľnohospodárstva FoodData alebo z aplikácie MyFitnessPal.)

• Pekáreň Arnold Light - 100% celozrnný chlieb:60 kalórií na plátok
• Pšeničný chlieb z prírody:110 kalórií na dva plátky
• Ľahký chlieb Pepperidge Farm:45 kalórií na plátok
• Jozefov ľan, Ovsené otruby, a celozrnný chlieb Pita:60 kalórií na pita
• La Tortilla Factory Low Carb, Tortilly s vysokým obsahom vlákniny:50 kalórií na tortillu

Ak dávate prednosť prirodzenejšiemu prístupu, skúste pripraviť sendvič bez chleba. Zdravú sendvičovú náplň zabaľte do šalátu bibb alebo si pripravte sendvič s očistenou a očistenou uhorkou. A existujú aj ďalšie možnosti, ako sú karfiolové zábaly, zábaly z hnedej ryže, domáce cícerové zábaly, sladký zemiak, alebo ľanové zábaly.

Vyberte si štíhlejší sendvičové výplne

Keď si vyberiete zdravý chlieb, sendvič postavíte na mäsovej alebo bezmäsitej plnke. Buďte kreatívni a kombinujte rôzne možnosti, aby ste našli nové chute.

Avšak, dajte si pozor na mäsové alebo rybie nátierky, ktoré znejú zdravo. Mnoho značiek lososovej nátierky, napríklad, obsahujú bielkoviny a zdravé živiny, ale ryba sa často kombinuje so smotanovým syrom, takže nátierka je veľmi kalorická.

Počet kalórií obľúbených sendvičových náplní sa líši. Majte na pamäti, že by ste sa mali snažiť obmedziť konzumáciu lahôdkového mäsa, pretože je spájané s určitými druhmi rakoviny.

• Tenko nakrájaná deli šunka (zhora):60 kalórií na porciu
• Tenko nakrájané morčacie mäso (zhora):60 kalórií na porciu
• Tenko nakrájané hovädzie pečienky (od veľkej hodnoty):30 kalórií na porciu (tri plátky)
• Tenko nakrájané kuracie prsia v štýle delikátneho pečiva (zhora):60 kalórií na dve unce
• Grilovaný baklažán, tri plátky:30 kalórií (grilované bez oleja)
• Grilovaná huba portobello, jedna šálka (domáca):42 kalórií (grilovaná bez oleja)

Ak sledujete svoj príjem sodíka, hľadajte zdravšie obedové mäso s nízkym obsahom sodíka na miestnom trhu.

Sodík v obedovom mäse:Značky s menším obsahom soli

Nabite sa polevami bohatými na živiny

Zabaľte si sendvič do čo najväčšieho počtu prirodzene beztukových a nízkotučných zálievok (napríklad zo zeleniny). Dajte si za cieľ mať aspoň 2 porcie zeleniny na sendvič. Tieto zeleniny bohaté na živiny dodávajú korenie, príchuť, a chrumkajte do svojho sendviča, aby chutil plnšie a dekadentnejšie.

• Banánová paprika
• Zelená paprika nakrájaná na tenké plátky
• Uhorka
• Paradajka
• Papričky Jalapeno nakrájané na tenké plátky
• Strúhaná kapusta
• Obyčajná alebo grilovaná cibuľa
• Sušené paradajky
• Listy bazalky
• Klíčky lucerny alebo fazule
• Ľadový šalát, špenát, šalát bibb, alebo zeleň podľa vlastného výberu

Vyberte si nízkokalorické korenie

Nátierka, ktorú si vyberiete pre svoj sendvič, zaberie najmenej miesta vo vašom nízkokalorickom sendviči, ale môže poskytnúť najviac tuku. Ak pridáte veľa polev z vyššie uvedeného zoznamu, možno nebudete chcieť pridať žiadnu nátierku.

• Žltá horčica (1 lyžička. Wegmanov):0 kalórií
• Dijonská horčica:5 kalórií
• Kečup (1 polievková lyžica, Jednoducho Heinz):15 kalórií
• Vychutnajte si (Vlasic Squeezable Homestyle):15 kalórií
• Avokádo alebo guacamole (celé guacamole, 2 polievkové lyžice):50 kalórií
• Grilovacia omáčka (dinosaurus, 2 polievkové lyžice):25 kalórií
• Olivová tapenáda (Trader Joe's):40 kalórií
• Avokádo (1 stredný):1600 kalórií
• Želé (jablko, 1 polievková lyžica):50 kalórií
• Šalátový dresing (želanie, 2 polievkové lyžice):90 kalórií
• Pesto (25 g):80 kalórií
• Tahini (Sabra, 1 colher):90 kalórií
• Aioli (chimichuri aioli, 1 polievková lyžica):60 kalórií
• Maslo (Land O'Lakes, 1 polievková lyžica):100 kalórií
• Olivový olej (organický, 1 polievková lyžica):120 kalórií

Najvyššie kalorické možnosti

Aké sú teda najhoršie možnosti sendvičov pre vašu diétu? Zvyčajne sendviče, ktoré si kúpite v bežných obchodoch alebo si ich objednáte v reštauráciách, obsahujú najviac tuku a kalórií. Lahôdkové sendviče môžu tiež vykoľajiť vašu diétu. 10-palcový klasický Philly Cheesesteak od spoločnosti Wawa, napríklad, poskytuje asi 790 kalórií a 29 gramov tuku.

Väčšinu času, reštaurácia, a sendviče s lahôdkami sú nadrozmerné a obsahujú koreniny, ktoré majú najväčší obsah tuku a kalórií.

Ak si objednáte sendvič, keď ste na cestách, prekrojte na polovicu. Podeľte sa o jednu polovicu sendviča s priateľom alebo ho zabaľte a vezmite si ho domov na neskoršie jedlo.

Slovo od Verywella

Keď začínate prvýkrát, krájanie sendvičových kalórií sa môže zdať komplikované a neznáme. Ale akonáhle to pochopíte, príprava chutného obedového jedla je zábava.

Naplňte svoju chladničku toľkými zdravými jedlami, ako je to možné. Potom buďte kreatívni a uvidíte, s čím prídete. Čas, ktorý investujete do zabalenia zdravého obeda, vám môže spríjemniť pracovný deň a splniť dlhodobé ciele v oblasti zdravia.