Até onde você iria para conseguir o corpo que deseja? Se a resposta for 26,2 milhas, Então esse artigo é para você. Muitos praticantes de exercícios usam o treinamento de maratona para perder peso. Mas correr para perder peso nem sempre funciona. Você tem que saber Como as para perder peso durante o treinamento, se você quiser cruzar a linha de chegada com um mais magro, corpo mais apto.
Perda de peso durante o treinamento de maratona
Você pode se surpreender ao saber que muitos maratonistas novos não perdem peso durante o treinamento. Na verdade, muitas pessoas na verdade ganho peso quando treinam para uma maratona. Surpreso? A situação é mais comum do que você imagina.
Examine qualquer blog de corrida ou fórum online e você encontrará incontáveis postagens escritas por corredores frustrados que (razoavelmente) esperam emagrecer conforme avançam em suas milhas semanais. Mas ao invés, chega o dia da corrida e eles não estão mais magros do que no dia em que começaram a treinar. Então qual é o problema?
Existem vários problemas que entram em jogo quando você combina treinamento de maratona e perda de peso. Esses problemas podem explicar por que você não consegue emagrecer durante a corrida. A compreensão desses fatores também pode proporcionar uma sensação de alívio (não se preocupe ... você é normal!) E conduzi-lo a uma estratégia para obter os resultados que deseja.
O treinamento pode aumentar a fome
Existem algumas evidências científicas que mostram que exercícios intensos e corrida, em particular, pode diminuir os níveis dos hormônios da fome e até mesmo levar a uma diminuição na ingestão de alimentos.
Em um pequeno estudo de 2016 publicado na revista Nutrientes pesquisadores descobriram que quando 23 corredores de longa distância do sexo masculino completaram uma corrida de 20 quilômetros, seus níveis do hormônio da fome grelina diminuíram, a fome subjetiva foi diminuída, e o grupo de amostra específico consumiu menos comida em comparação com o grupo de controle como resultado. Contudo, outro hormônio da fome PYY permaneceu o mesmo. Houve limitações para o estudo, como o pequeno tamanho da amostra e o fato de as refeições consumidas no final do dia e no dia seguinte não terem sido registradas.
Em outro pequeno estudo feito em 2011, os pesquisadores avaliaram os níveis pós-fome de 10 homens. Eles afirmaram que "os efeitos do exercício nas sensações de fome e na ingestão de alimentos são bastante controversos e dependem da intensidade e da duração do exercício". O ponto principal é que o exercício nem sempre tem o mesmo efeito de pessoa para pessoa - pode deixar algumas pessoas com fome e outras nem tanto. Contudo, o regime geral de exercícios tem um efeito redutor do apetite, conforme observado na resposta diminuída da grelina (hormônio da fome).
O treinamento pode diminuir a NEAT
Termogênese por atividade sem exercício (NEAT) é o nome que os pesquisadores usam para definir a energia (calorias) gasta em todos os seus movimentos diários que não sejam exercícios. NEAT é responsável por 60% -75% do total de calorias que você queima durante o dia. Mas há uma grande variação nesse número.
Pessoas que sobem escadas, caminhar até o mercado, ficar de pé ou andar pelo escritório, ciclo para o trabalho, ou simplesmente ficar inquieto com mais frequência, queimar mais calorias com o NEAT. Aqueles que têm empregos sedentários, assista mais televisão e descanse ao longo do dia, queime menos calorias com o NEAT.
Seu treinamento de maratona pode deixá-lo mais cansado do que o normal. Como resultado, você pode ser menos ativo durante as horas sem exercícios. É uma condição que alguns chamam de "síndrome do atleta sedentário". Resumidamente, você pode queimar mais calorias com exercícios, mas menos calorias com o NEAT. A perda de calorias queimadas com o NEAT pode ser substancial o suficiente para prejudicar a perda de peso ou até mesmo causar ganho de peso.
Você é um atleta sedentário?Despesa Calórica Exagerada
É fácil superestimar o número de calorias que você queima durante um treino. Na verdade, estudos têm mostrado que, como uma regra geral, não somos bons em adivinhar o número de calorias que queimamos durante o exercício.
Em um pequeno estudo publicado no Jornal de Medicina Esportiva e Aptidão Física descobriram que 16 adultos com peso normal (8 homens e 8 mulheres) estimaram suas calorias queimadas durante o exercício em três a quatro vezes o número real. Avançar, quando solicitados a compensar precisamente seus gastos com exercícios com a ingestão de alimentos, a ingestão energética resultante era duas a três vezes maior do que o gasto real medido de exercício.
Mesmo se você usar um monitor de fitness que monitora as calorias queimadas, o número pode ser impreciso. Uma pesquisa com 44 adultos saudáveis mostrou que, embora os rastreadores sejam geralmente bons para medir a frequência cardíaca, número de passos, distância, e a duração do sono, eles tendem a ser menos precisos na determinação das calorias queimadas durante o exercício.
Como perder peso durante o treinamento de maratona
Perder peso enquanto treina para correr uma maratona é possível. Mas é difícil. Resumidamente, você tem dois objetivos concorrentes:um o leva a comer mais e o outro o a comer menos. Se você enfrentar os dois desafios ao mesmo tempo, você precisará de uma estratégia sólida para o sucesso.
Use essas dicas para comer bem, treinar inteligente, e tenha o melhor desempenho durante o treinamento.
Prioritizar
É possível trabalhar tanto para sua meta de perda de peso quanto para a meta da maratona ao mesmo tempo, mas você deve priorizar um. Decida se é mais importante perder peso ou se é mais importante completar a maratona.
A decisão pode depender do seu peso atual e do seu estado de saúde. Por exemplo, se você está com sobrepeso ou obeso, perder peso pode ajudá-lo a correr uma maratona com mais conforto e eficiência. A perda de peso também pode ajudar a prevenir lesões. Nesse caso, perder peso seria uma prioridade inteligente. Se o treinamento atrapalhar o cumprimento das metas de perda de peso, então adie a maratona e alcance um peso saudável primeiro.
Mas se você é mais pesado do que gostaria, ainda não acima do peso, correr pode ajudá-lo a ficar mais confortável com seu corpo. Você pode aprender a amar o seu corpo do jeito que ele é, com base no que pode fazer, em vez do que parece. Esse aumento na confiança pode ajudar a motivá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso saudável.
Nesse caso, o treinamento da maratona seria uma prioridade inteligente. Se a perda de peso atrapalhar seus objetivos de corrida, então adie. Depois da maratona, você pode decidir que não precisa perder peso, afinal.
Conheça suas macros
Certifique-se de obter uma nutrição balanceada durante o treinamento. Evite dietas que eliminem ou restrinjam severamente um grupo de alimentos, especialmente carboidratos. Seu melhor plano nutricional durante o treinamento e desempenho irá variar com a intensidade.
Alguém que se exercita 2–3 horas por dia em um nível intenso 5 a 6 vezes por semana precisará de 5 a 8 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia ou 250–1200 gramas por dia para manter os estoques de glicogênio no fígado e músculos. Um atleta que se exercita de 3 a 6 horas por dia em um nível intenso em 1 a 2 treinos diários por 5 a 6 dias por semana precisa consumir de 8 a 10 gramas de carboidratos por quilo de peso por dia. Isso é cerca de 400 para 1, 500 gramas de carboidratos por dia.
Para proteína, é recomendado consumir 1,4 a 1,8 gramas de proteína por quilograma de peso. Finalmente, a gordura deve compor o resto das calorias.
O Macro Equilíbrio Adequado para Treinamento à DistânciaEscolha carboidratos de qualidade
A escolha de carboidratos de alta qualidade não só ajudará você a abastecer suas corridas de maneira mais eficaz, mas também pode ajudar na perda de peso.
Tente evitar grãos refinados e alimentos processados. Alimentos que contêm açúcares adicionados, excesso de sódio, e a gordura saturada (geralmente chamada de alimentos com calorias vazias) pode atrapalhar seus objetivos de treinamento e desempenho. Em vez disso, gaste a maior parte de sua cota de carboidratos no enchimento e grãos integrais nutritivos, frutas, e vegetais. Esses alimentos fornecem energia e também vitaminas e minerais importantes.
Tenha em mente, Contudo, que imediatamente antes e durante suas corridas longas você precisa de energia rápida. Nessas ocasiões, Alimentos com baixo teor de fibras são geralmente recomendados para evitar problemas estomacais.
Por que você deve comer antes de uma corrida?Cronometre sua ingestão de alimentos
Se você é um corredor noturno e foi vítima do hábito de comer tarde da noite, considere mover sua refeição principal para o meio do dia. Ao comer a maior parte de suas calorias à tarde, você se enche de alimentos saudáveis e dá ao corpo a energia de que precisa na hora do treino.
Você também pode usar estratégias de preparação de refeições para melhorar o horário da refeição. Prepare lanches saudáveis antes e depois da corrida uma vez por semana e tenha-os prontos para quando você precisar. Planeje as refeições com antecedência e pré-cozinhe o máximo possível para não ficar tentado a comer fast food quando estiver com fome.
Incorpore o treinamento de força
Correr todos os dias desgastará seu corpo (e seu cérebro) rapidamente. Reserve alguns dias da semana para se concentrar no treinamento de força.
Fazer exercícios de peso corporal ou treinar com pesos pode ajudar a reduzir o risco de lesões por corrida. Também, é improvável que você fique com tanta fome quanto correr. E o mais importante, o treinamento de força constrói músculos e os músculos ajudam a queimar mais calorias em repouso.
Treinamento de força para corredoresEscolha recompensas saudáveis
Escolha guloseimas não alimentares para recompensar seus esforços. Por exemplo, depois de uma longa corrida, você pode receber uma massagem. Depois de um árduo treino de colina, faça uma pedicure ou veja um filme com uma amiga. Ao encontrar maneiras saudáveis de celebrar seus esforços, você honra a conquista da corrida sem atrapalhar a tentativa de perder peso.
13 maneiras de se recompensar sem comidaObtenha ajuda especializada
Alguns corredores podem programar suas corridas para treinar para uma maratona. Algumas pessoas que estão tentando perder peso podem programar refeições nutritivas. Mas fazer malabarismos com os dois ao mesmo tempo é complicado. Então, por que não pedir ajuda?
Procure a orientação de um nutricionista credenciado com conhecimento e experiência em treinamento esportivo ou corrida. Eles podem fornecer um plano de refeições, receitas, e dicas para tornar seu plano nutricional mais fácil de seguir.
O seu nutricionista também pode ajudá-lo a definir seus objetivos. Se o treinamento de maratona e a perda de peso começarem a dominar sua vida, pode ser hora de rever suas prioridades e ver qual opção tem maior probabilidade de promover melhor saúde e bem-estar.
Como escolher um profissional de nutriçãoUma palavra de Verywell
O treinamento para uma maratona é uma conquista excepcional. Completar a milhagem de cada dia, apesar das distrações diárias típicas, exige resistência mental, autodisciplina, e foco. Perder peso requer um esforço idêntico. Se você escolher enfrentar os dois desafios ao mesmo tempo, você precisa dobrar seu investimento para ver os resultados. Mas a recompensa é extraordinária. Use essas dicas durante seu treinamento de maratona para perder peso e ter um desempenho forte no dia da corrida.
