Os melhores exercícios básicos podem surpreendê-lo. Não é suficiente apenas fazer abdominais e abdominais. Para construir um núcleo forte, você precisa exercitar uma variedade de músculos, dos quadris aos ombros.
A maioria das pessoas pensa no core como um bom tanquinho ou um abdômen tonificado. Mas os abdominais têm ação muito limitada e específica, e o que os especialistas chamam de "núcleo", na verdade, consiste em diferentes músculos que percorrem todo o comprimento do tronco.
Quando esses músculos se contraem, eles estabilizam a coluna, pélvis, e cintura escapular e criar uma base sólida de suporte para movimentos poderosos de suas extremidades. Os programas de exercícios de condicionamento central precisam ter como alvo todos esses grupos musculares para serem eficazes.
4:25Assista agora:8 exercícios para uma rotina Quick Core
Anatomia dos músculos centrais
Os especialistas variam em quais músculos eles consideram ser os músculos centrais. Alguns incluem os músculos do assoalho pélvico. A lista a seguir inclui os músculos centrais mais comumente identificados, bem como os grupos menos conhecidos:
Benefícios da força do núcleo
Um dos principais objetivos do treinamento físico básico é prevenir lesões que podem ocorrer se você não apoiar a coluna vertebral adequadamente. Entre os principais benefícios da força do núcleo
Reduzir a dor nas costas
Os abdominais recebem todo o crédito por proteger as costas e a base da força, mas eles são apenas uma pequena parte do que constitui o núcleo. Na verdade, são músculos centrais fracos e desequilibrados que estão ligados à dor lombar.
Músculos centrais fracos resultam em uma perda da curva lombar e uma postura inclinada para trás. Mais forte, músculos centrais equilibrados ajudam a manter a postura adequada e reduzem a tensão na coluna.
Melhore o desempenho atlético
Como os músculos do tronco e do tronco estabilizam a coluna vertebral desde a pélvis até o pescoço e ombro, eles permitem a transferência de poder para os braços e pernas. Todos os movimentos poderosos se originam do centro do corpo para fora, e nunca apenas dos membros.
Antes de qualquer poderoso, contrações musculares rápidas podem ocorrer nas extremidades, a coluna deve ser sólida e estável, e quanto mais estável o núcleo, o mais poderoso as extremidades podem se contrair.
Desenvolver aptidão funcional
Treinar os músculos do núcleo ajuda a corrigir desequilíbrios posturais que podem causar lesões. O maior benefício do treinamento básico é desenvolver a aptidão funcional - o tipo de aptidão que é essencial para a vida diária e atividades regulares.
Teste de força e estabilidade do músculo centralPreparações para exercícios
Em vez de isolar o abdômen, Os exercícios de fortalecimento do núcleo são mais eficazes quando o tronco funciona como uma unidade sólida, com os músculos da frente e das costas se contraindo ao mesmo tempo. Esses exercícios devem ser movimentos multiarticulares, e você deve monitorar a estabilização de sua coluna.
A órtese abdominal é uma técnica fundamental usada durante o treinamento básico. Envolve puxar o umbigo em direção à coluna, envolvendo o músculo transverso do abdome para estabilizar as costas e a pelve.
Muitos exercícios de fortalecimento do núcleo podem ser feitos em casa, sem nenhum equipamento. Alguns treinos podem ser feitos adicionando bolas de estabilidade e bolas medicinais aos seus treinos regulares. Produtos de equilíbrio, como uma bola BOSU, prancha de equilíbrio, e placa oscilante também podem ser usados.
Melhores exercícios básicos
Os pesquisadores compararam diferentes exercícios abdominais e centrais quanto aos seus efeitos na ativação dos músculos abdominais. Em ambientes clínicos, essas comparações tendem a ser estreitas em escopo, avaliar um ou dois exercícios quanto ao seu impacto em um resultado específico.
Por exemplo, em 2014, os pesquisadores compararam exercícios de estilo prancha (definidos como exercícios básicos que requerem ativação dos ombros e glúteos) a exercícios básicos que requerem apenas a ativação dos músculos primários do tronco.
Eles determinaram que uma rotina que incorpora exercícios de prancha é mais eficaz para maximizar a força, melhorando a estabilidade, reduzindo lesões, e manter a mobilidade na região central.
Um estudo de 2019 comparou o exercício de prancha a uma elevação bilateral de perna. Os pesquisadores concluíram que a prancha foi mais eficaz para ativar os músculos oblíquos internos, enquanto a elevação da perna foi mais eficaz para fortalecer o músculo reto abdominal.
Outro estudo comparou a elevação da perna com o abdominal para determinar qual fornecia maior ativação para o reto abdominal superior e inferior, oblíquo externo, reto femoral, e o iliopsoas. Esses pesquisadores concluíram que a fase excêntrica do sit-up teve o efeito mais marcante sobre os músculos abdominais envolvidos na estabilidade do tronco. A fase excêntrica é a fase de abaixamento do sit-up.
Mas esses estudos comparam apenas alguns exercícios. E a pesquisa publicada é geralmente conduzida por médicos interessados em avanços em configurações de reabilitação ou fisioterapia. E se você for um indivíduo saudável que está procurando o melhor exercício abdominal para fazer na academia para um núcleo forte - com o benefício de um pacote de seis de boa aparência?
Há poucas pesquisas comparando todos os exercícios abdominais para indivíduos saudáveis. Um estudo informal conduzido pelo American Council on Exercise (ACE) é amplamente referenciado em academias de ginástica. A organização comparou a eficácia de 13 dos exercícios abdominais mais comuns e classificou-os do mais para o menos eficaz.
O resultado? Para a força abdominal, os três principais exercícios foram determinados como a manobra da bicicleta, a cadeira do capitão, e flexões em uma bola de exercícios. Para fortalecer os oblíquos, os três exercícios principais foram determinados para ser a cadeira do capitão, a manobra da bicicleta, e a crise reversa.
Deve-se notar que, no momento em que esta pesquisa foi conduzida pela ACE, poucas pessoas estavam fazendo a prancha. Também, o treinamento básico estava apenas se tornando popular. Desde a época do estudo original, a organização publicou comentários sobre se a prancha é ou não o melhor exercício básico.
Em um artigo, Dr. Wayne Wescott, um pesquisador de fitness e consultor da ACE sugere que, embora as pranchas possam ser um bom complemento para o seu treino, tem desvantagens - principalmente porque é mais frequentemente executado como um exercício estático. Ele e outros especialistas sugerem que a variedade é a chave para o sucesso.
Objetivos e benefícios do exercício excêntricoTreinos básicos
Os exercícios centrais são mais eficazes quando envolvem vários músculos em todo o torso que cruza várias articulações e trabalham juntos para coordenar a estabilidade. Alguns dos melhores exercícios básicos são exercícios simples de peso corporal, incluindo os seguintes treinos e exercícios individuais.
Exercícios Individuais
Uma palavra de Verywell
Um forte, fit core ajuda suas atividades diárias a se tornarem mais fáceis de fazer e melhora seu desempenho nos esportes e exercícios. Você pode incorporar o fortalecimento do core em seus treinos, tirando alguns dos exercícios abdominais do chão e fazendo-os em pé ou com uma bola de estabilidade. Não se contente com um pacote de seis quando você pode fortalecer todo o seu núcleo.
Treino de abdômen avançado para força central
