Se você sentir que as calorias extras que ingere vão direto para sua barriga ou coxas, você não está imaginando coisas. Essas são geralmente as áreas onde você armazena gordura por causa de seus genes, hormônios, era, estilo de vida, e outros fatores.
Seu corpo tende a acumular calorias como gordura para mantê-lo vivo e seguro. O desafio é aprender como se livrar dessa gordura extra.
Você ouve muito sobre truques para queimar gordura, como malhar na zona de queima de gordura, redução localizada, e alimentos ou suplementos que supostamente queimam mais gordura. Em vez de, aprenda a queimar gordura por meio de vários tipos de exercícios.
A verdade sobre sua zona de queima de gordura para perda de pesoNoções básicas de queima de gordura
Se você está tentando perder peso, saber como seu corpo usa calorias como combustível pode fazer a diferença em como você aborda seu programa de perda de peso. Você obtém sua energia da gordura, carboidratos, e proteína. De qual deles seu corpo extrai depende do tipo de atividade que você está fazendo.
A maioria das pessoas quer usar gordura para obter energia, o que faz sentido. Você acha que quanto mais gordura você pode usar como combustível, menos gordura você terá em seu corpo. Mas, usando mais gordura não leva automaticamente a perdendo mais gorda. Compreender a melhor maneira de queimar gordura começa com alguns fatos básicos sobre como seu corpo obtém sua energia.
O corpo usa principalmente gordura e carboidratos como combustível. Uma pequena quantidade de proteína é usada durante o exercício, mas é usado principalmente para reparar os músculos após o exercício. A proporção desses combustíveis mudará dependendo da atividade que você está fazendo.
Para exercícios de alta intensidade, como corrida em ritmo acelerado, o corpo vai depender mais de carboidratos como combustível do que de gordura. Isso porque as vias metabólicas disponíveis para quebrar os carboidratos para obter energia são mais eficientes do que as vias disponíveis para quebrar a gordura. Por muito tempo, exercício mais lento, a gordura é mais usada para energia do que os carboidratos.
Quando se trata de perda de peso, não importa que tipo de combustível você usa. O que importa é quantas calorias você queima em oposição a quantas calorias ingere.
Esta é uma visão muito simplificada da energia com uma mensagem sólida para levar para casa. Quando se trata de perda de peso, o que importa é queimar mais calorias, não necessariamente usando mais gordura para energia. Quanto mais você trabalha, mais calorias você queimará no geral.
Pense desta forma - quando você se senta ou dorme, você está no seu melhor modo de queimar gordura. Mas, você provavelmente nunca contemplou a ideia de dormir mais para perder peso, tão lindo quanto esse pensamento é. O resultado final é que só porque você está usando mais gordura como energia, não significa que você está queimando mais calorias.
Mito da zona de queima de gordura
Praticar exercícios em intensidades mais baixas usará mais gordura como energia. Essa premissa básica é o que deu início à teoria da zona de queima de gordura, que é a ideia de que trabalhar em uma determinada zona de freqüência cardíaca (cerca de 55 a 65% de sua freqüência cardíaca máxima) permitirá que seu corpo queime mais gordura.
Ao longo dos anos, esta teoria se tornou tão arraigada em nossa experiência de exercícios que a vemos divulgada em livros, gráficos, sites, revistas, e até mesmo em máquinas de cardio na academia. O problema é que isso é enganoso.
Trabalhar em intensidades mais baixas não é necessariamente uma coisa ruim, mas não vai queimar mais gordura do seu corpo, a menos que você queime mais calorias do que está comendo. Uma maneira de aumentar sua queima de calorias é praticar exercícios em intensidades mais altas.
Isso não significa necessariamente que você deve evitar exercícios de baixa intensidade se quiser queimar mais gordura. Existem algumas coisas específicas que você pode fazer para queimar mais gordura e tudo começa com como e quanto você se exercita.
Queime gordura com uma mistura de cardio
Você pode estar confuso sobre exatamente o quão duro trabalhar durante o cardio. Você pode até pensar que o exercício de alta intensidade é o único caminho a percorrer. Afinal, você pode queimar mais calorias e, melhor ainda, você não precisa gastar tanto tempo fazendo isso.
Mas ter alguma variedade pode ajudá-lo a estimular todos os seus diferentes sistemas de energia, protegê-lo de lesões por uso excessivo, e ajudá-lo a aproveitar mais seus treinos. Você pode configurar um programa de cardio que inclua uma variedade de exercícios diferentes em intensidades diferentes.
Cardio de alta intensidade
Para nossos propósitos aqui, cardio de alta intensidade cai entre cerca de 80 a 90% de sua freqüência cardíaca máxima (MHR) ou, se você não estiver usando zonas de frequência cardíaca, cerca de 6 a 8 em uma escala de percepção de esforço de 10 pontos. Isso se traduz em exercícios em um nível que parece desafiador e deixa você sem fôlego para falar frases completas.
Mas você não está dando tudo de si, como correr o mais rápido possível. Não há dúvida de que algum trabalho de treinamento de alta intensidade pode ser útil para perder peso, bem como melhorar a resistência e a capacidade aeróbica.
Por exemplo, uma pessoa de 150 libras queimaria cerca de 341 calorias depois de correr a 6 mph por 30 minutos. Se essa pessoa caminhasse a 3,5 mph pelo mesmo período de tempo, eles queimariam 136 calorias.
Mas, o número de calorias que você pode queimar não é tudo. Muitos treinos de alta intensidade todas as semanas, pode colocá-lo em risco de várias maneiras.
Riscos de treinos de alta intensidade
Não só isso, mas, se você não tem muita experiência com exercícios, você pode não ter o condicionamento ou o desejo de fazer exercícios desafiadores e sem fôlego. Se você tem algum tipo de condição médica ou lesão, verifique com seu médico antes de fazer um treinamento de alta intensidade (ou qualquer tipo de treinamento).
Se você estiver fazendo vários dias de cardio por semana, que é o que é recomendado para perda de peso, você provavelmente gostaria que apenas um ou dois exercícios caíssem na faixa de alta intensidade.Você pode usar outros exercícios para direcionar diferentes áreas do condicionamento (como resistência) e permitir que seu corpo se recupere. Aqui estão alguns exemplos de exercícios de alta intensidade.
Cardio de moderada intensidade
Há uma variedade de definições do que é exercício de intensidade moderada, mas normalmente fica entre cerca de 70 a 80% de sua freqüência cardíaca máxima, que seria um nível de 4 a 6 em uma escala de percepção de esforço de 10 pontos.
Isso significa que você está respirando com mais dificuldade do que o normal, mas pode manter uma conversa sem muita dificuldade e se sente muito confortável com o que está fazendo.
O American College of Sports Medicine (ACSM) costuma recomendar esse nível de intensidade em suas diretrizes de exercícios. A extremidade inferior dessa faixa geralmente incorpora a zona de queima de gordura. Os treinos de intensidade moderada têm alguns grandes benefícios. Aqui estão alguns exemplos.
Para fins de perda de peso, você provavelmente gostaria que a maioria de seus exercícios cardiovasculares caísse nessa faixa. Alguns exemplos incluem:
Atividade de baixa intensidade
Exercícios de baixa intensidade são considerados abaixo de 60 a 70% de sua FCM, ou cerca de um nível 3 a 5 em uma escala de percepção de esforço de 10 pontos. Este nível de intensidade é sem dúvida uma das áreas de exercício mais confortáveis, mantê-lo em um ritmo que não seja muito desgastante e não seja um grande desafio.
Esta abordagem, junto com a ideia de que queima mais gordura, torna este um local popular para ficar. Mas, como aprendemos, você pode queimar mais calorias se trabalhar mais, e é isso que você deseja para perder peso.
Isso não significa que exercícios de baixa intensidade não tenham propósito. Envolve o tipo de longa, atividades lentas que você sente que poderia fazer o dia todo. Melhor ainda, inclui atividades de que você geralmente gosta, como dar um passeio, jardinagem, andar de bicicleta, ou uma rotina de alongamento suave.
O cardio de baixa intensidade não precisa ser estruturado, treino programado, mas algo que você faz o dia todo caminhando mais, pegando as escadas, e fazer mais tarefas físicas em casa.
Exercícios como Pilates e ioga têm uma intensidade mais baixa, mas ajudam a desenvolver o núcleo, flexibilidade, e equilíbrio. Eles podem fazer parte de uma rotina completa
Importância do exercício consistente
Pode parecer um acéfalo que o exercício regular pode ajudá-lo a queimar gordura e perder peso. Mas não se trata apenas das calorias que você está queimando. É também sobre as adaptações que seu corpo faz quando você se exercita regularmente. Muitas dessas adaptações levam diretamente à sua capacidade de queimar mais gordura sem nem mesmo tentar.
O exercício regular também o ajudará a controlar seu peso. Quanto mais atividades você se envolver, quanto mais calorias você vai queimar, e mais fácil é criar o déficit calórico necessário para perder peso.
Benefícios
Dicas para exercícios consistentes
Se você quiser se tornar mais consistente com seu regime de exercícios, use essas dicas para garantir que você está incorporando exercícios regularmente em sua vida.
Para mantê-lo ainda mais simples, basta escolher uma atividade acessível como caminhar e fazê-la todos os dias no mesmo horário. Não importa quanto tempo você anda, apenas que você apareça ao mesmo tempo. É criar o hábito que é sempre a parte mais difícil.
Levante pesos para queimar gordura
Adicionar mais músculos levantando pesos e fazendo outros exercícios de resistência também pode ajudar a queimar gordura, especialmente se você também estiver fazendo dieta. Embora muitas pessoas se concentrem mais em exercícios aeróbicos para perder peso, não há dúvida de que o treinamento de força é um componente chave em qualquer rotina de perda de peso. Aqui estão alguns benefícios do treinamento com pesos.
Queimar calorias
Se você levantar pesos com uma intensidade maior, você pode realmente aumentar sua pós-queima, ou as calorias que você queima após o treino. Isso significa que você queima calorias durante seus treinos, mas seu corpo continua a queimar calorias mesmo após o treino para permitir que seu corpo volte ao seu estado pré-existente.
Mantenha o metabolismo funcionando
Uma abordagem apenas dietética para perda de peso pode reduzir a taxa metabólica de repouso de uma pessoa em até 20% ao dia. Levantar pesos e manter os músculos ajuda a manter o metabolismo alto, mesmo se você estiver cortando suas calorias.
Preservar a massa muscular
Se você faz dieta para perder peso, você realmente corre o risco de perder músculos, bem como gordura. O músculo é metabolicamente ativo, então quando você o perde, você também perde as calorias extras que os músculos podem fornecer.
Para iniciar, escolha um treino corporal básico e faça isso cerca de duas vezes por semana, com pelo menos um dia entre eles. Conforme você fica mais forte, você pode fazer mais exercícios, levante mais peso, ou adicionar mais dias de treinamento de força.
Pode demorar algumas semanas, mas você eventualmente verá e sentirá uma diferença em seu corpo. Para queimar mais gordura durante o treinamento de força, aqui estão algumas estratégias que você pode utilizar.
Estratégias
Se você quiser um programa mais estruturado, experimente um programa de construção lenta de quatro semanas, que inclui uma programação de exercícios aeróbicos e de força que permite aumentar gradualmente sua intensidade.
Uma palavra de Verywell
Não há como contornar o fato de que, quando se trata de queimar mais gordura, Você tem que trabalhar nisso. Não há exercício mágico, treino, ou pílula que fará o trabalho para você. A boa notícia é que não é preciso muita atividade para empurrar o corpo para esse modo de queima de gordura. Experimente incorporar algum tipo de atividade todos os dias, mesmo que seja apenas uma caminhada rápida, e desenvolver isso ao longo do tempo. Logo você estará no caminho certo para queimar mais gordura.
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