Quanto exercício para perder peso?

Se você quiser se exercitar para perder peso, existem algumas armadilhas que você pode encontrar. Você pode se exercitar demais e acabar comendo demais como resultado, por exemplo. Ou você pode não se exercitar o suficiente e, Portanto, não vejo nenhum resultado na escala.

Então, quanto exercício é necessário para perder peso? Pesquisadores e especialistas médicos fornecem recomendações de exercícios para perder peso por dia e por semana, não só para perder peso, mas também para prevenir a recuperação do peso.

Recomendações de exercícios semanais

O American College of Sports Medicine (ACSM) e os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam conjuntamente que, para boa saúde, os adultos fazem pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada cinco dias por semana ou mais (150 minutos por semana). Se a atividade for vigorosa, a sugestão é de sessões de 20 minutos, três ou mais dias por semana (60 minutos semanais).

O ACSM e o CDC recomendam ainda o envolvimento em atividades de treinamento de força no mínimo duas vezes por semana. Essas atividades devem atingir todos os principais grupos musculares, trabalhando a parte superior do corpo, corpo lento, e núcleo.

Contudo, se sua meta é reduzir seu peso corporal em 5% ou mais, ou você perdeu muito peso e quer mantê-lo fora, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA indica que pode ser necessário um mínimo de 300 minutos semanais de atividade de intensidade moderada.

Se você reduzir modestamente (não drasticamente) a ingestão de calorias, além de exercícios, é provável que esta taxa de atividade física por semana melhore seus resultados de perda de peso. O número de calorias de que você precisa para perder peso é determinado pela sua idade, sexo, e nível de atividade.

Depois de atingir sua meta de peso, o CDC sugere continuar a ter pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, 75 minutos de atividade vigorosa, ou uma mistura dos dois. Contudo, este valor varia de pessoa para pessoa, então você pode precisar de mais para manter seu peso.

Guia de exercícios diários para perda de peso

O objetivo de perder 1 a 2 libras por semana é uma meta de perda de peso saudável. Perder 1 quilo de peso geralmente requer que você queime cerca de 3, 500 calorias. Escolha sua atividade favorita e veja quanto exercício você precisa por dia para perder meio quilo de gordura corporal.

Por exemplo, uma pessoa de 150 libras precisaria realizar essas atividades para perder meio quilo de gordura corporal:

• Correndo:40 minutos por dia
• Caminhada:2 horas por dia
• Natação vigorosa:40 minutos por dia
• Bicicleta:1 hora por dia
• Aulas intensas de aeróbica:1 hora por dia

Se você está curioso para saber quanto exercício seria necessário para queimar meio quilo de gordura corporal para um tipo diferente de exercício, você pode usar esta calculadora de atividade. Essas informações podem ajudá-lo a definir suas metas de exercícios diários para perda de peso.

Tentar perder meio quilo de gordura apenas com exercícios pode ser difícil e demorado para algumas pessoas. Por essa razão, você pode querer combinar dieta e exercícios para atingir o déficit calórico adequado para perda de peso.

Como criar um déficit de calorias para perda de peso

Criando a rotina de exercícios certa para você

Como saber se você deve definir metas de exercícios semanais ou diários se estiver tentando perder peso? A resposta a esta pergunta depende da rotina de exercícios desejada.

Se você gosta de exercícios mais curtos

Se você prefere treinos mais curtos, o exercício diário é provavelmente o melhor para você. Ao treinar por 20 a 35 minutos todos os dias, você atenderá às recomendações de especialistas para perda de peso. Praticar exercícios todos os dias também o ajudará a manter o hábito de praticar exercícios.

Acorde um pouco mais cedo todas as manhãs e conclua o exercício antes mesmo de começar o dia. Ou use metade da hora do almoço para dar uma caminhada rápida. Outra opção é ir à academia todos os dias no caminho do trabalho para casa. Isso ajuda você a atingir sua meta semanal fazendo um pouco a cada dia.

O plano de treino semanal simples para perder peso

Para encurtar suas sessões de treinamento de força, trabalhe diferentes partes do corpo em dias diferentes. Faça a parte superior do corpo em um dia e a parte inferior no outro, por exemplo. Isso ajuda você a atingir todos os grupos musculares sem passar horas na academia.

Se você quiser se exercitar menos dias por semana

Às vezes, os exercícios diários não são realistas. Talvez sua semana de trabalho seja agitada ou você esteja ocupado com atividades infantis todas as noites. Você pode optar por malhar dia sim, dia não. Se você se exercitar menos dias durante a semana, cada treino precisa ser mais longo.

Por exemplo, se você fizer um treino de 60 minutos no fim de semana e duas sessões de 45 minutos durante a semana, você pode pular alguns dias de exercícios e ainda seguir as diretrizes para exercícios de perda de peso.

Você pode até fazer exercícios duplos em determinados dias. Por exemplo, você pode dar uma caminhada rápida pela manhã como um treino, em seguida, faça algum treinamento de força na hora do almoço ou depois do jantar.

Lembre-se de que é difícil criar o hábito de praticar exercícios físicos se você não praticar exercícios regularmente. Dê a si mesmo alguma margem de manobra quando tiver uma agenda apertada, mas ainda assim se esforça para atingir as recomendações mínimas de exercícios a cada semana.

Os prós e contras de malhar duas vezes por dia

Se você quiser uma mistura de ambos

Você também pode variar seus treinos para queimar calorias suficientes para perder peso. Por exemplo, se você é saudável o suficiente para atividades vigorosas, alguns exercícios podem ser mais curtos e mais difíceis de queimar mais calorias em menos tempo, enquanto outros podem ser mais longos, mas mais fáceis.

Se você é novo nos exercícios, comece fazendo exercícios para iniciantes que variam em duração. Depois que seu nível de condicionamento físico aumentar, visam aumentar a duração e / ou intensidade de seus treinos. Misture as coisas regularmente para não ficar entediado.

Uma palavra de Verywell

Se tentar alcançar seu objetivo de exercício parece opressor, não se preocupe. Seu plano de treino não precisa ser perfeito para ser eficaz. E definir um plano de treino é mais fácil do que parece.

Essas recomendações de exercícios para perder peso podem fornecer uma estrutura para descobrir quanto exercício você precisa por semana ou dia para perder peso. Lembre-se de que a consistência é o que mais importa. Se você puder fazer com menos frequência, essa pode ser uma abordagem mais inteligente.

Se você não sabe por onde começar, use um plano de treino semanal básico para se certificar de que o tempo que você gasta treinando é o tempo que realmente ajuda você a perder peso.