Programa de perda de peso avançado de 4 semanas

Se você quiser perder muito peso, você sabe que precisa fazer duas coisas importantes:fazer exercícios e comer uma alimentação saudável, dieta hipocalórica. Mas, de quanto exercício você realmente precisa para perder peso? Usualmente, é mais do que você pensa.

Recomendações de exercícios para perda de peso

Para perda de peso, o American College of Sports Medicine recomenda acumular 200-300 minutos de exercícios por semana para perder peso (e isso sem mudar seus hábitos alimentares). Isso se traduz em cerca de 30-60 minutos de exercício todos os dias.

Essa é uma definição bastante ampla, então você pode se perguntar como esses exercícios realmente se parecem. Essa é a pergunta que este Programa de perda de peso avançado de 4 semanas responde, dando a você quatro semanas de alta intensidade, exercícios avançados que o ajudarão a construir força e resistência, e perder peso.

O Programa Avançado de Perda de Peso de 4 Semanas

Este nome deste programa diz tudo. Está cheio de dificuldades, exercícios cardiovasculares de alta intensidade e sessões de treinamento de força, com o treinamento em circuito jogado na mistura.

Antes de iniciar este programa, você deve ser bem versado em exercícios e ter pelo menos seis meses de exercícios consistentes. Se você é iniciante, facilidade em um programa de exercícios mais básico para permitir que seu corpo se acostume a se exercitar antes de tentar esses exercícios intensos.

O que você precisa

Para seguir este programa de quatro semanas, você precisará do seguinte equipamento de exercício:

• Uma máquina de cardio, ou uma atividade favorita que você pode fazer por até 30-45 minutos
• Alguns conjuntos de halteres (cinco a 40 libras cada)
• Uma bola de exercício
• Uma banda de resistência
• Uma esteira
• Um treinador de equilíbrio BOSU (você também pode substituir um passo ou fazer os movimentos no chão)
• Uma bola de medicina

p No momento certo, você precisará de seis dias e 30-60 minutos em cada um desses dias para completar seus treinos.

p

O treino

Aqui está uma breve visão geral de como é o treino, seguido pelo próprio treino.

• Semana 1 :Sua primeira semana começa com seis dias de exercícios com uma mistura de cardio em estado estacionário, treinamento corporal total, cardio e core de alta intensidade, e exercícios de flexibilidade.
• Semana 2 :Esta semana apresenta um cronograma um pouco diferente, com alguns novos exercícios para tentar. Ouça o seu corpo e descanse mais dias conforme necessário.
• Semana 3 :Esta semana é igual à semana passada, então não há nada realmente diferente ... apenas exercícios pesados ​​para ajudá-lo a entrar em forma e queimar calorias. Preste atenção em como você se sente esta semana, pois muitos exercícios de alta intensidade podem levar ao esgotamento ou overtraining.
• Semana 4 :Na sua última semana, você terá um novo treino, além disso, você terá um dia de descanso extra esta semana, algo que é bem merecido se você terminar todos os treinos. Não importa quantos você terminou, dê a si mesmo uma recompensa por trabalhar tão duro.

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

seg p Cardio de ~ 45 min
~ Circuito Cardio Superior 1-2 conjuntos

seg ~ Tabata Cardio
~ Circuito Cardio Superior-1-2 conjuntos

seg ~ Tabata Cardio
~ Circuito Cardio Superior 1-2 conjuntos

seg ~ Tabata Baixo Impacto
~ Circuito Cardio Superior 1-2 conjuntos

Ter ~ Superconjunto de corpo total - 2 séries

Ter Cardio de ~ 45 min

Ter Cardio de ~ 45 min

Ter p ~ 30-60-90 intervalos

Quarta - Escolha 1 ~ Tabata Cardio

qua Resto Ativo

qua Resto Ativo

qua Resto Ativo

Qui Resto Ativo

Qui ~ Conjunto inferior do corpo / circuito central-1

Qui ~ Conjunto inferior do corpo / circuito central-1

Qui ~ Conjunto inferior do corpo / circuito central-2

sexta-feira Caça-tédio de 35 minutos

sexta-feira ~ Escolha um conjunto de Cardio-2 de 10 minutos
~ Alongamento corporal total

sexta-feira ~ Escolha um conjunto de Cardio-2 de 10 minutos
~ Alongamento corporal total

Sexta-feira - Escolha 1 ~ Cardio grátis - o que você quiser
~ Alongamento corporal total

Sentado ~ Superconjunto de corpo total - 2 séries

Sentado ~ Superconjunto de corpo total - 2 séries

Sentado ~ Superconjunto de corpo total - 2 séries

Sentado ~ Circuito de força cardiovascular

sol ~ Escolha um Cardio de 10 Min
~ Núcleo e flexibilidade

sol HIIT Cardio de ~ 35 minutos

sol HIIT Cardio de ~ 35 minutos

sol Comemoro!

Como encontrar tempo para fazer exercícios

Dicas para melhores treinos

Aqui estão algumas maneiras de obter o máximo deste Programa Avançado de Perda de Peso de 4 Semanas:

• Consulte o seu médico se você tem alguma condição médica, doenças ou lesões para garantir que este exercício seja seguro para você fazer.
• Faça funcionar para você modificando-o conforme necessário. Este é um programa de treino muito difícil, então tire dias extras de descanso e pule os treinos se for necessário. É perfeitamente normal ficar uma semana por um tempo, em vez de seguir em frente, se é isso que você precisa para aperfeiçoar os exercícios. Faça com que esse cronograma se ajuste à sua vida e ao seu nível de condicionamento físico.
• Substitua seus próprios treinos se você tem outras atividades que você gosta. Quanto mais você gosta dos treinos, maior será a probabilidade de você transformar os exercícios em um hábito.