Exercícios de treinamento de intervalo aumentam a velocidade e a resistência

O treinamento intervalado tem sido usado por atletas há anos para desenvolver o condicionamento físico. O treinamento intervalado combina curtos, rajadas de alta intensidade de velocidade, com lento, fases de recuperação, repetido durante uma sessão de exercícios. Uma forma inicial de treinamento intervalado, fartlek (um termo sueco que significa "jogo rápido") era casual e desestruturado. Um corredor simplesmente aumentaria e diminuiria o ritmo à vontade.

Hoje, os atletas usam exercícios de treinamento intervalado mais estruturados e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para aumentar a velocidade e a resistência. Esta variação de treinamento intervalado e trabalho de velocidade pode ser uma rotina simples ou sofisticada, mas o básico ainda é o mesmo que o treinamento original do Fartlek.

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Assista agora:O que é treinamento com intervalo e por que funciona?

O treinamento intervalado é baseado em curtos alternados, rajadas de alta intensidade de velocidade com mais lentas, fases de recuperação ao longo de um único treino. Os exercícios de intervalo podem ser altamente sofisticados e estruturados, projetados para um atleta com base em seu esporte, evento, e nível atual de condicionamento.

Um treino de treinamento com intervalo pode até mesmo ser projetado com base nos resultados do teste de limiar anaeróbio (TA) que inclui a medição do lactato sanguíneo de um atleta durante exercícios intensos. Mas o treinamento intervalado menos formal ainda é benéfico para pessoas comuns que não são atletas de competição.

Como funciona o treinamento com intervalo

O treinamento intervalado trabalha tanto o sistema aeróbio quanto o anaeróbio. Durante os esforços de alta intensidade, o sistema anaeróbio usa a energia armazenada nos músculos (glicogênio) para curtos períodos de atividade. O metabolismo anaeróbico funciona sem oxigênio, mas o subproduto é o ácido láctico.

À medida que o ácido láctico se acumula, o atleta entra em débito de oxigênio, e é durante a fase de recuperação que o coração e os pulmões trabalham juntos para "pagar" essa dívida de oxigênio e quebrar o ácido lático. É nesta fase que o sistema aeróbio está usando oxigênio para converter carboidratos armazenados em energia.

Acredita-se que, ao realizar intervalos de alta intensidade que produzem ácido lático durante a prática, o corpo se adapta e queima o ácido láctico com mais eficiência durante o exercício. Isso significa que os atletas podem se exercitar em uma intensidade mais alta por um longo período de tempo antes que a fadiga ou a dor os retarde.

Benefícios do treinamento intervalado

O treinamento intervalado segue o princípio da adaptação. O treinamento intervalado leva a muitas mudanças fisiológicas, incluindo um aumento na eficiência cardiovascular (a capacidade de fornecer oxigênio aos músculos em atividade), bem como uma maior tolerância ao acúmulo de ácido lático. Essas mudanças resultam em melhor desempenho, maior velocidade, e resistência.

Mais benefícios incluem:

• Evita lesões associadas ao uso excessivo repetitivo, que são comuns em atletas de resistência
• Beneficia pessoas com doenças como DPOC e síndrome metabólica
• Queima mais calorias *
• Inclui treinamento cruzado em uma rotina de exercícios
• Aumenta a intensidade do treinamento sem overtraining ou esgotamento

* De acordo com o American College of Sports Medicine, mais calorias são queimadas em suma, exercício de alta intensidade. ao contrário de longo, exercício de resistência lenta. Estudos mostram que pode ser pelo menos tão eficaz quanto exercícios contínuos de intensidade moderada na perda de gordura corporal.

Precauções e dicas de segurança

Lembre-se de que o treinamento intervalado é extremamente exigente para o coração, pulmões, e músculos, e é importante ter uma aprovação do seu médico antes de iniciar o treinamento intervalado. Você também deve ter uma base sólida de condicionamento aeróbico geral antes de realizar qualquer tipo de treinamento de alta intensidade.

• Avalie seu condicionamento atual e estabeleça metas de treinamento que estejam ao seu alcance.
• Mantenha o equilíbrio, mas um ritmo desafiador durante todo o intervalo.
• Comece devagar. Por exemplo:caminhar 2 minutos / correr 2 minutos. Em geral, intervalos mais longos fornecem melhores resultados.
• Treine suavemente, superfície plana para garantir um esforço uniforme.
• Aqueça antes de iniciar os intervalos.

É recomendável que você consulte um treinador esportivo, treinador, ou personal trainer antes de projetar um programa de treinamento intervalado.

Como construir exercícios de treinamento de intervalo

Projetar a rotina certa de treinamento com intervalo pode ser sofisticado ou casual. Atletas de elite podem ir ao laboratório de desempenho esportivo para realizar testes de lactato sanguíneo e metabolismo de exercício para determinar a melhor rotina de treinamento intervalado. Do outro lado do espectro, você pode usar o treinamento intervalado casual "speed play" (fartlek) sem cronometragem.

Você pode variar seus intervalos de trabalho e recuperação com base em seus objetivos. Quatro variáveis ​​que você pode manipular ao projetar seu programa de treinamento intervalado incluem:

• Duração (distância ou tempo) do intervalo de trabalho
• Duração do descanso ou intervalo de recuperação
• Intensidade (velocidade) do intervalo de trabalho
• Número de repetições de cada intervalo

Tipos de intervalo:

• Intervalos de recuperação mais longos :Um intervalo de recuperação mais longo combinado com um intervalo de trabalho mais curto permite que você faça o máximo no intervalo de trabalho. Por exemplo, um sprint de 30 segundos combinado com uma recuperação de 1 minuto.
• Intervalos de trabalho mais longos :Você pode encurtar o descanso e aumentar o intervalo de trabalho à medida que avança. Isso queima mais calorias e aumenta a resistência.
• Intervalos de trabalho mistos :Você pode variar a duração e a intensidade dos intervalos de trabalho em seu treino, com alguns fazendo o maior esforço e outros sendo um esforço moderadamente alto, ou fazendo os intervalos de trabalho de comprimentos diferentes dentro do mesmo exercício.
• Intervalos de duração indeterminada :Tal como acontece com fartlek, você simplesmente presta atenção em como se sente e define sua intensidade e duração de acordo.

Aumente o número de repetições ao longo do tempo. Melhorar, aumentar a intensidade ou duração, mas não os dois ao mesmo tempo. Faça todas as alterações lentamente ao longo de um período de tempo. Os iniciantes devem começar com intervalos curtos (menos de 30 segundos), menos repetições, e mais descanso. Atletas de elite podem aumentar a intensidade, Tempo, e frequência de treinamento. Poucos atletas se beneficiam com a realização de intervalos mais de duas vezes por semana.

Treinamento de intervalo aeróbico (AIT)

Com exercícios aeróbicos intervalados, você alterna entre intervalos de trabalho de exercício de intensidade moderada a alta com um intervalo de recuperação. Seu intervalo de trabalho está abaixo de 85% de sua freqüência cardíaca máxima. Procure fazer um esforço de recuperação que reduza sua freqüência cardíaca para 100 a 110 bpm durante o intervalo de descanso.

Você pode usar qualquer atividade cardiovascular, como correr, andando, ciclismo, treinador elíptico, etc. O treino pode ser tão curto quanto 10 minutos (após um aquecimento de pelo menos 5 minutos) ou pode durar até 60 minutos para aqueles que são avançados.

Os iniciantes podem usar intervalos de trabalho mais curtos e intervalos de recuperação mais longos. À medida que o condicionamento físico melhora, os intervalos de trabalho e recuperação podem ser ajustados para que os intervalos de trabalho sejam mais longos (até 10 minutos) e os intervalos de recuperação mais curtos (como 2 minutos)

Aqui está um treino AIT típico:

1. Aqueça por 5 a 10 minutos em um nível confortável de esforço.
2. Aumente sua velocidade ou esforço até o nível de recuperação por 2 a 3 minutos.
3. Aumente a velocidade ou dificuldade por 1 a 2 minutos para levá-lo a uma zona de frequência cardíaca mais alta, mas não excedendo 85% de sua freqüência cardíaca máxima.
4. Retorne ao seu ritmo de recuperação ou esforço por 2 a 5 minutos.
5. Repita os intervalos de trabalho e recuperação conforme necessário para a duração de treino escolhida.

Você pode fazer exercícios aeróbicos intervalados duas ou mais vezes por semana.

Treino aeróbio de intervalo de alta intensidade

Anaeróbio ou treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT)

Em exercícios anaeróbicos de intervalo, seu intervalo de trabalho é um esforço total, trazendo sua freqüência cardíaca para 85% a 100% de sua freqüência cardíaca máxima. Você pode usar qualquer atividade cardiovascular, como correr ou andar de bicicleta, que pode elevar sua freqüência cardíaca até a zona anaeróbica. Esses treinos são geralmente mais curtos porque são tão intensos, geralmente apenas 20 minutos após um aquecimento.

O intervalo de descanso é geralmente o dobro do intervalo de trabalho, como 30 segundos de corrida seguidos por 1 minuto de recuperação. O aquecimento deve ser mais longo do que com intervalos menos intensos, no intervalo de 10 a 15 minutos. Devido à intensidade, permitir 24 a 48 horas de recuperação entre os treinos HIIT.

Um exemplo de treino anaeróbio intervalado:

1. Aquecer por 5 minutos com um esforço fácil a moderado, em seguida, volte ao esforço do intervalo de recuperação por 5 minutos.
2. Intervalo de trabalho de 30 segundos:Sprint all-out, o mais rápido que você puder.
3. Intervalo de recuperação 1 minuto:Retorne ao esforço do intervalo de recuperação.
4. Repita os intervalos de trabalho e recuperação três a sete vezes.
5. Termine com um resfriamento por 5 minutos com um esforço fácil.

HIIT Sprint Interval Workout

Uma palavra de Verywell

O treinamento intervalado pode apimentar seus treinos e levar a um melhor condicionamento e desempenho. Adicione alguns exercícios de intervalo à sua programação semanal e reserve um tempo entre eles para se recuperar.