ganho de peso trabalhando noite shift
Pergunta
Olá,
eu trabalho dormidas 2 am- 10:00. No ano passado, eu fiz essa mudança, eu ganhei mais de dez libras. Eu tento comer saudável, trazendo pequenos lanches para o trabalho.
Eu acho que o problema é quando eu vou para casa, eu estou com fome e cansado. Eu comer o meu almoço, em seguida, ir dormir por 2-3 horas. Estou em seguida, até com meu marido por algumas horas, nós fazer o jantar, em seguida, uma ou duas horas mais tarde, eu vou dormir novamente. Estou em tal névoa na maior parte do dia-eu realmente não me sinto como fazer qualquer exercício em tudo.
Você tem alguma sugestão?
Best,
Lisa
Resposta
Hi Lisa,
É um fato conhecido que fazer turnos é muito estressante para o seu corpo
Aqui estão algumas informações do Centro canadense de Saúde e Segurança no Trabalho em turnos:.
a shiftworker, especialmente aquele que trabalha à noite, deve funcionar em uma programação que não é natural. Constante mudança horários podem:
ritmo circadiano de uma virada (ciclo de corpo de 24 horas),
causa privação e distúrbios dos sistemas gastrointestinais e cardiovasculares, sono Ganhe existente distúrbios pior, e
perturbar a vida familiar e social.
Estudos científicos em todo o mundo têm demonstrado que trabalho por turnos, por sua própria natureza, é um fator importante na saúde e segurança dos trabalhadores.
Quais são os efeitos sobre os ritmos circadianos?
Muitas funções físicas humanas seguir um ritmo diário ou um ciclo de 24 horas. Estes ciclos são chamados ritmos circadianos. A palavra circadiano vem do latim "morre circa" que significa "cerca de um dia." Dormir, acordar, a digestão, a secreção de adrenalina, temperatura corporal, pressão arterial, pulso e muitos outros aspectos importantes do funcionamento do corpo e comportamento humano são regulados por este ciclo de 24 horas. Estes processos rítmicos são coordenados para permitir a alta atividade durante o dia e baixa atividade à noite.
Normalmente, o corpo utiliza sugestões de seus processos e do ambiente, tais como o tempo do relógio, atividades sociais, o ciclo claro /escuro, e os tempos de refeição para manter os vários ritmos na pista. Por exemplo, a temperatura do corpo é maior durante a tarde e início da noite (18:00) e mais baixa no início da manhã (04:00 ou um pouco antes do nascer do sol). No entanto, se a pessoa está trabalhando à noite, a temperatura do corpo não tem como muita variação durante um período de 24 horas como faria normalmente. O ritmo da temperatura e de outros ritmos do corpo ficar fora de sincronia: esses ritmos também obter fora de fase com padrão de atividade da pessoa. Esta desorientação pode levar a sentimentos de cansaço e desorientação. "Jet lag" é um termo frequentemente usado para descrever esses sentimentos.
Alguns ritmos adaptar em dois a três dias, enquanto outros mudar somente após períodos mais longos. As pessoas se adaptam a novos horários em taxas diferentes como fazem os diferentes ritmos. reversão total de ritmos circadianos nunca pode ocorrer porque em dias de folga a maioria das pessoas voltar para a programação do dia "normal". mudanças frequentes na agenda e perturbação para os ritmos circadianos pode levar à fadiga crônica e outros problemas de saúde.
Quais são as mudanças nos padrões de sono?
Rompimento de tanto a qualidade e quantidade do sono normal é inevitável em turnos particularmente quando trabalho nocturno está envolvido. O sono durante o dia raramente é tão profunda ou tão refrescante como o sono à noite. O problema é maior se não houver um, escuro, lugar tranquilo e confortável para dormir. Mesmo quando distúrbios são removidos, um trabalhador que regressa a casa na parte da manhã ainda pode encontrar o sono impossível ou menos refrescante. Esta dificuldade ocorre porque os ritmos circadianos são não sincronizado. Sendo constantemente cansado é uma queixa típica dos trabalhadores por turnos.
----------------------------------------------- ------------
algumas coisas que você pode querer tentar:
-Certifique-se de que você está incluindo alguns alimentos que são uma boa fonte de proteínas (tais como nozes, ovos, legumes, carne /peixe /frango, queijo, iogurte, manteiga de amendoim) em seus lanches no trabalho. Isso irá ajudá-lo a ficar mais alerta durante seu turno. Tente comer o suficiente durante a sua mudança que você não está morrendo de fome quando chegar em casa - é recomendado para comer apenas uma refeição à direita luz antes de ir dormir para o dia
-Certifique-se de que você está bebendo bastante água bem - mesmo leve desidratação pode contribuir para a fadiga. Você está bebendo o suficiente se sua urina é muito claro (cor de palha) ou clara.
-Porque Você está quebrando-se o seu sono para 2 "mudanças" separados, é muito provável que você não está recebendo o sono profundo o suficiente, o que é crucial para se sentir bem descansado. Além disso, estudos têm mostrado agora que o sono inadequado pode levar a ganho de peso porque provoca alterações hormonais em seu corpo que promovem o armazenamento de gordura. Se for possível, eu sugiro que você obter todo o seu sono em uma sessão em seu lugar. Eu sei que você precisa equilibrar isso com o tempo com seu marido, mas você também precisa ter certeza de suas necessidades de saúde estão sendo atendidas. você pode dormir até que sua hora do jantar, fazer o jantar e depois ter algum tempo juntos antes de ter que sair para o trabalho?
-como medida em que chegar em algum exercício, eu acho que se você ajustar o seu horário de sono e comer como sugerido, você provavelmente vai achar que você tem um pouco mais de energia. A coisa mais importante é que, mesmo se você estiver se sentindo cansado, para tentar fazer um * pouco * -ainda se é apenas 10 ou 15 minutos. Mesmo um pouco de exercício é energizante, por isso, se você mantê-la, você vai achar que você é capaz de fazer um pouco mais a cada dia. Uma maneira fácil de começar é comprar um pedômetro para acompanhar quantos passos você anda cada dia (usá-lo durante todo o dia-a partir de quando você se vestir para o dia até que você vá para a cama). Você deve apontar para um total de 10.000 passos por dia. Quando você começar a primeira, você pode estar fazendo apenas 3000-4000 passos por dia -, gradualmente, trabalhar a partir daí a 10.000 passos. Você pode usar poucas oportunidades ao longo do dia para espremer em mais etapas (uma rápida caminhada em torno do bloco quando você chegar em casa do trabalho, andando para cima e para baixo escadas no trabalho em sua ruptura, talvez tomar um após o jantar passeio com seu marido).
Depois de ter andado por um tempo, você pode ter mais energia para assumir alguma atividade cardiovascular mais rigorosa alguns dias por semana. Eu recomendaria também tentar adicionar em algum treinamento de força 2 vezes por semana (isso aumenta a sua "massa magra" massa /muscular que aumenta o número de calorias que seu corpo queima em repouso). Um bom livro para começar com é _Sculpt seu corpo com Bandas e Balls_ por Denise Austin. Bandas de resistência são muito portátil para que você pode até mesmo levá-los a trabalhar com você e fazer alguns exercícios em sua ruptura.
Espero que ajude!
Karen
www.getfitwithkaren.com
