Coma sua água para perder peso

Perder quilos e manter um peso saudável pode ser difícil conforme você envelhece. Pequenos aumentos na ingestão de calorias, combinado com menos atividade física e mudanças hormonais, pode aumentar o ganho de peso ao longo do tempo, deixando-nos vulneráveis ​​a condições relacionadas à idade, como doenças cardiovasculares, diabetes, e doença do fígado gorduroso.

Embora muitas abordagens para perda de peso tenham como objetivo reduzir algum componente de nossa dieta (redução de gordura, carboidratos, ou índice glicêmico geral), um pesquisador líder em nutrição diz que uma abordagem muito eficaz envolve aumentando a ingestão de um dos ingredientes mais fundamentais dos alimentos:água.

Barbara Rolls, Diretor do Laboratório da Universidade Estadual da Pensilvânia para o Estudo do Comportamento Ingestivo Humano, diz que consumir mais água na comida, não apenas ao lado de sua refeição como uma bebida, pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e satisfeito com menos calorias.

Nós escolhemos por peso, Não Calorias

No final da década de 1990, Rolls e seus colegas descobriram um aspecto intrigante na forma como a maioria das pessoas consome alimentos nos dias de hoje. Em vez de escolher itens que oferecem a mesma quantidade de energia (em calorias) em suas refeições regulares, os pesquisadores descobriram que a maioria das pessoas come o mesmo peso de comida todos os dias. Isso foi estabelecido no laboratório alimentar de Rolls, onde as escolhas alimentares dos indivíduos foram pesadas antes e depois das refeições de teste.

Essa descoberta foi valiosa porque sugeriu que as pessoas que tentam perder peso ou manter um peso saudável podem "enganar" a si mesmas para se sentirem satisfeitas com menos calorias, enquanto o peso do que consumiam permanecesse constante.

Estudos subsequentes confirmaram que isso era verdade. Por exemplo, sujeitos trazidos para o laboratório de alimentação para almoços semanais foram oferecidos, sem saber, pratos de massa com diferentes conteúdos calóricos. Uma semana eles comeram carne e molho de tomate típicos, enquanto o próximo eles tinham um prato contendo 12% a 24% menos calorias, alcançada pela substituição de vegetais em purê ou picados (alto teor de água, baixo em calorias) para algumas das massas.

p Rolls diz que os sujeitos normalmente comiam exatamente o mesmo tamanho de porção, independentemente da mudança no conteúdo de calorias (o que sua equipe chamou de "densidade calórica") sem sentir fome, ou comer mais no final do dia, para compensar.

Por que não basta beber mais água?

Por algum motivo, nossos corpos não processam a água consumida como bebida da mesma forma que usa a água "escondida" em alimentos sólidos, de acordo com Rolls.

p A pesquisa mostra que as pessoas que ofereceram sopa ou uma caçarola relatam que se sentem mais satisfeitas e satisfeitas do que as pessoas que ofereceram exatamente os mesmos componentes de vegetais separados, carboidratos, e outros ingredientes junto com um copo de água.

"Parece que o trato gastrointestinal lida com a água de maneiras diferentes, dependendo se você a bebe ou se ela é incorporada a um prato, "ela diz." A água ligada aos alimentos leva mais tempo para sair do estômago, há mais deglutição, e porque as porções podem parecer grandes, também há pistas visuais que afetam a saciedade, ou satisfação. "

Melhor ainda, Rolls aponta, procurar os melhores alimentos ricos em água leva você ao tipo de opções densas em nutrientes, como frutas e vegetais que você deveria consumir de qualquer maneira, como parte de uma vida saudável, dieta balanceada. Além do mais, ela diz, adicionar mais produtos ao seu prato manterá suas porções grandes e satisfatórias.

Melhores maneiras de "comer sua água" p Você pode "comer mais para comer menos" tentando estes truques de refeição:

• Comece cada refeição com uma salada ou sopa de baixa caloria, ambos comprovadamente reduzem o número de calorias consumidas posteriormente na refeição.
• Troque vegetais sem amido por alguns grãos em seu prato ou receita favorita.
• Limite carnes e grãos para que cada um ocupe não mais do que um quarto do seu prato (as carnes devem ocupar um quarto e os grãos ocuparão outro quarto do seu prato).
• Procure encher metade do seu prato com vegetais preparados de uma forma que mantenha seu conteúdo calórico baixo (no vapor, refogando, ou microondas).
• Experimente adicionar uma segunda ou terceira porção de vegetais para maior variedade, em vez de aumentar a quantidade de um único vegetal.
• Experimente uma pequena porção de comida saudável, como frutas em água alta (melões ou bagas) no final de uma refeição no lugar de uma sobremesa.

Outra dica inteligente é escolher alimentos que são naturalmente mais ricos em água. Você descobrirá que muitas frutas e vegetais são ótimas escolhas, Incluindo:

• Maçãs
• Amoras
• Brócolis
• Bananas
• Repolho
• Cantalupo
• Cenouras
• Couve-flor
• Salsão
• Pepinos
• Toranja
• Uvas
• Jicama
• kiwi
• Alface
• Laranjas
• Pêssegos
• Peras
• Pimentas (doces)
• Abacaxi
• Rabanetes
• Espinafre
• Morangos
• Tomates
• Melancia
• Abobrinha

Você não deveria reduzir o tamanho da porção para perda de peso?

Porções servidas em restaurantes, casas, e mesmo aqueles recomendados em muitos livros de receitas podem ser mais comida do que você precisa para se sentir saciado. Lembre-se de praticar uma alimentação consciente na hora das refeições e ao lanchar. Coma devagar e aproveite a comida até se sentir satisfeito, em seguida, pare (mesmo que ainda haja comida no prato).

Rolls diz que se a maioria de seus alimentos são de uma variedade rica em calorias, contendo altos níveis de gorduras e açúcares adicionados, você vai engordar. Ainda, ela mantém o conteúdo geral de calorias, não servindo tamanho, é o que determina se as pessoas ganham, perder, ou manter seu peso corporal.

"O problema é, "ela observa, "que as pessoas têm muita dificuldade em reduzir o tamanho das porções. Sua expectativa de quanto comer é baseada em milhares de experiências alimentares anteriores. Se for menos comida do que elas esperam, eles presumem, mesmo antes de comer qualquer coisa, que continuarão com fome depois. "

De fato, Rolls diz que dizer às pessoas para comer menos não tem sido uma estratégia bem-sucedida para a população em geral. Fornecer porções generosas é uma venda mais fácil, ela insiste, e essas porções ainda podem ser saudáveis ​​se contiverem menos calorias. Em seu livro, "The Ultimate Volumetrics Diet, "ela aconselha aumentar o teor de água das refeições para criar grandes, satisfazendo porções com uma densidade calórica mais baixa.

O que é a dieta volumétrica?