1 op de 2 vrouwen ouder dan 50 jaar lijdt aan osteoporose. Voedingsdeskundige Natalie Rouse onthult haar 4 essentiële tips voor het behoud van de gezondheid van botten en spieren tijdens de menopauze
Veel vrouwen ervaren bot- en spierzwakte tijdens de menopauze, en een aanzienlijk aantal vrouwen rapporteert deze problemen als primaire gezondheidsproblemen.
Volgens de National Osteoporosis Foundation hebben ongeveer 10 miljoen Amerikanen osteoporose, en 80 procent van hen is vrouw, en volgens de Royal Osteoporosis Society hebben ongeveer 3 miljoen mensen in Groot-Brittannië osteoporose, waarbij vrouwen vaker getroffen worden dan mannen.
In feite zou 1 op de 2 vrouwen ouder dan 50 jaar lijden aan botbreuken als gevolg van osteoporose.
ongeveer 3 miljoen mensen in Groot-Brittannië hebben osteoporose
Deze statistieken benadrukken het belang van het aanpakken van de gezondheid van botten en spieren nu vrouwen de menopauze naderen en doorlopen.
Healthista sprak met Natalie Rouse, een geregistreerde voedingsdeskundige met meer dan 22 jaar ervaring. Natalie heeft een eersteklas Honours-graad in menselijke voeding, een Master of Research en is momenteel bezig met een doctoraat.
Natalie is tevens gediplomeerd inspanningsfysioloog met een achtergrond in de sport- en bewegingswetenschap. Natalie's expertise op het gebied van voeding en lichaamsbeweging biedt waardevolle inzichten in het behouden van de gezondheid van botten en spieren tijdens de menopauze.
LEES MEER: 7 pijnbeheersingsmethoden voor artrose
Naarmate de oestrogeenspiegels afnemen, neemt ook de botdichtheid af ‘Velen van ons zijn zich ervan bewust dat de menopauze hormonale veranderingen met zich meebrengt, in het bijzonder een daling van de oestrogeenspiegels’, legt Rouse uit.
‘Oestrogeen is een krachtig ontstekingsremmend hormoon dat de botdichtheid en spiermassa helpt beschermen. Naarmate de oestrogeenspiegels afnemen, neemt ook de botdichtheid en de spiermassa af, een proces dat wordt verergerd door het natuurlijke verouderingsproces en de voedingsgewoonten. Bovendien stopt ons lichaam tijdens de menopauze met het synthetiseren van voedingsstoffen zoals het zou moeten, en daarom is de aanvulling behoorlijk slecht.
‘Echter, hormonale veranderingen zijn niet de enige reden:levenslange voedingsgewoonten, zoals het schrappen van zuivel of rood vlees, kunnen de achteruitgang van botten en spieren verergeren, en natuurlijk vermindert veroudering op natuurlijke wijze de botdichtheid en spiermassa.’
Het opsporen van vroege tekenen van osteoporose kan een uitdaging zijn zonder medische screening (die ze soms aanbevelen aan mensen die een eetstoornis hebben gehad), omdat de symptomen vaak verborgen blijven totdat er aanzienlijk botverlies is opgetreden.
Spierzwakte is echter meer merkbaar. Vanaf de leeftijd van 30 jaar verliezen vrouwen jaarlijks ongeveer 1 procent van hun spiermassa, een proces dat wordt versneld door inactiviteit en slechte voeding.
de symptomen blijven vaak verborgen totdat er aanzienlijk botverlies is opgetreden
‘Normaal gesproken merken we tekenen van bot- en spierzwakte niet meteen op, omdat het progressief is en in de loop van de tijd optreedt’, zegt Rouse.
‘Als je fit en gezond en veerkrachtig de twintig bent doorgekomen, kun je de dertig en de veertig bereiken en je voelt je nog steeds prima, en dan wordt het meestal duidelijk na een of ander gezondheidsgevolg. Helaas is het dus niet iets dat we altijd herkennen totdat het te laat is.
‘Tegenwoordig zijn we allemaal veel sedentairder, vooral voor degenen onder ons die de hele dag aan een bureau op kantoor zitten’, voegt Rouse toe.
‘Combineer deze inactiviteit met wat we wel of niet eten en we doen simpelweg niet genoeg om onze spieren gestimuleerd te houden, en als we niet genoeg gestimuleerd worden, zullen we biologisch gezien die spier niet vasthouden.’
LEES MEER: 6 voordelen van krachttraining die iedereen zou moeten kennen
Het is nooit te laat of te vroeg om met gewichtsdragende oefeningen te beginnen ‘Gewichtdragende oefeningen zijn cruciaal voor het behoud van de botdichtheid en spiermassa tijdens de menopauze, maar ook in het algemeen’, legt Rouse uit.
‘Krachttraining is ook gunstig voor nog veel meer dingen, zoals het helpen om de bloedglucose beter te gebruiken (uiteraard gaat ons lichaam niet meer op dezelfde manier om met glucose als vroeger tijdens de perimenopauze), het helpt het lichaamsgewicht te behouden en vermindert ontstekingen en stress, en het kan zelfs de gezondheid van onze huid en haar verbeteren.
‘Naar de sportschool gaan is een goede optie om gewichten te gaan gebruiken en de hoeveelheid gewicht geleidelijk op te voeren in een gecontroleerde omgeving en met deskundige begeleiding, maar voor degenen die niet gewend zijn aan sportscholen, kunnen ze extreem intimiderend zijn.
‘Proberen meer dingen en bewegingen te doen waar je lichaam niet aan gewend is, is een goed startpunt
‘Het is nooit te laat of te vroeg om met gewichtsoefeningen te beginnen, wanneer je KUNT beginnen en dan beginnen.
‘Zelfs als je begint met het meer optillen van je armen dan je normaal zou doen, zullen je armen, als je er niet aan gewend bent, vermoeid gaan aanvoelen. Daarom merken sommige mensen vermoeide armen op als ze hun haar opsteken.
‘Proberen meer dingen en bewegingen te doen waar je lichaam niet aan gewend is, is een goed startpunt.
‘Zelfs Pilates kan gelden als gewichtdragende oefeningen, omdat je je lichaamsgewicht gebruikt en je lichaam op een bepaalde manier moet vasthouden, waardoor de spieren worden belast.’
Deze oefeningen stimuleren de botvorming en helpen de spiermassa te behouden, wat essentieel is voor de algehele gezondheid tijdens de menopauze.
LEES MEER: Gewichtheffen voor vrouwen:PT onthult zes voordelen waarover u moet weten
Een uitgebalanceerd dieet rijk aan essentiële voedingsstoffen ondersteunt de gezondheid van botten en spieren tijdens de menopauze.
‘Als het gaat om de gezondheid van de botten en het voorkomen van osteoporose, is calcium de belangrijkste besproken voedingsstof, maar vitamine D, fosfor, magnesium en eiwitten zijn even essentieel’, legt Rouse uit.
‘De Europese richtlijnen voor de diagnose en behandeling van osteoporose bij postmenopauzale vrouwen bevelen inderdaad een dagelijkse inname aan van minstens 1000 mg/dag voor calcium, 800 IE/dag voor vitamine D en 1 g/kg lichaamsgewicht aan eiwit voor allemaal vrouwen ouder dan 50 jaar.
‘Yoghurt is mijn favoriete eten om aan te bevelen, het zit vol met veel van de vitamines en mineralen die je botten en spieren nodig hebben om ondersteund te blijven. Als u een vleeseter bent, kunt u bovendien een essentiële hoeveelheid eiwitten uit kwaliteitsvlees en zuivelproducten halen. Vegetariërs kunnen ook hun eiwitinname verhogen als ze bepaalde peulvruchten, bonen en peulvruchten eten.
‘Probeer waar mogelijk geraffineerde suikers te vermijden, omdat deze voedingsmiddelen extreem ontstekingsremmend kunnen zijn en de symptomen van de menopauze kunnen verergeren, vooral als je vatbaar bent voor opvliegers, artritis en gewrichtspijn.’
LEES MEER: Hoe kunnen veganisten voldoende calcium binnenkrijgen?
Je kunt een essentiële hoeveelheid eiwitten binnenkrijgen uit kwaliteitsvlees en zuivelproducten ‘Tijdens de menopauze moeten we ook voedingsmiddelen toevoegen die fyto-oestrogenen bevatten’, legt Rouse uit.
‘Fyto-oestrogenen zijn van nature voorkomende oestrogenen die in planten voorkomen en die zich binden aan oestrogeenreceptoren om de tekenen en symptomen van de menopauze te helpen verminderen, wanneer ons oestrogeen begint te dalen.
‘Fyto-oestrogenen zitten in noten, zaden (lijnzaad) en sojaproducten zoals tofu. Je kunt medicijnen kopen om je inname van fyto-oestrogenen te stimuleren, maar ik raad aan om naast noten en zaden ook zoveel mogelijk bladgroenten te eten.’
Hier is een voorbeeld van wat voedingsdeskundige Natalie Rouse op een dag eet:
Voor een voedzame en smakelijke aanvulling op uw dieet, probeer Peachie Topping , £ 12,50 . Het is een heerlijke manier om noten en zaden in uw maaltijden op te nemen en biedt een mix van 14 essentiële voedingsstoffen, vitamines en mineralen die de gezondheid van botten en spieren tijdens de menopauze ondersteunen.
Gebruik HEALTHISTA3 voor 15% korting op een maandvoorraad Peachie of gebruik HEALTHISTA1 voor 5% korting op één pakje Peachie.
LEES MEER: Het is bewezen dat een mediterraan dieet deze 5 symptomen van de menopauze verlicht
Handig voor mensen die een hoge bloeddruk hebben of moeite hebben om goed te slapen Intermitterend vasten (IF) kan nuttig zijn bij het beheersen van symptomen van de menopauze, omdat het ontstekingen helpt verminderen, de bloeddruk onder controle houdt en de slaapkwaliteit verbetert.
‘Intermitterend vasten is een nuttig hulpmiddel waarvan ik denk dat velen de neiging hebben erover na te denken en het te ingewikkeld te maken’, zegt Rouse.
‘IF is niet voor iedereen weggelegd. Sommige mensen worden wakker met een absoluut hongergevoel, dus ontbijten zodra ze wakker worden is een must. Terwijl anderen pas later honger krijgen – als dit op jou in de oren klinkt, dan raad ik IF aan, omdat het een geweldig hulpmiddel is bij het verminderen van ontstekingen, en ook nuttig is voor mensen die een hoge bloeddruk hebben of moeite hebben om goed te slapen.
Intermitterend vasten (IF) kan nuttig zijn bij het beheersen van symptomen van de menopauze, omdat het ontstekingen helpt verminderen
‘Een eenvoudige aanpak die ik graag aanbeveel, is om rond 19.30 uur rond etenstijd te stoppen met eten en rond 9.00 uur weer te gaan eten bij het ontbijt. Dit betekent dat je het grootste deel van je vastenperiode slaapt.
‘Concentreer u tijdens uw ‘eetvenster’ op het eten van een volwaardig dieet met hier en daar een paar lekkernijen.
‘Jarenlang was slaap nooit het belangrijkste aandachtspunt als het om gezondheid en welzijn ging’, zegt Rouse.
‘Gelukkig beginnen mensen zich nu de echte gezondheidsvoordelen te realiseren van zeven tot negen uur slaap per nacht.
‘Slaap helpt bij het resetten van zoveel verschillende dingen, van onze verzadigingshormonen (leptine en ghreline) tot het verminderen van stress en het ondersteunen van neurologische functies – die allemaal cruciaal zijn tijdens de menopauze, wanneer slaapstoornissen vaak voorkomen, niet dankzij het gevreesde nachtelijk zweten.’
Vind je dit artikel leuk? Meld u aan voor onze nieuwsbrief en ontvang meer van dit soort artikelen rechtstreeks in uw inbox.