네, 건강에 좋은 빵이 *있습니다*! 다음번에 식료품점에 갈 때 찾는 방법은 다음과 같습니다.
특정 저탄수화물 지역에서는 빵이 적으로 간주됩니다. "건강에 해로운" 평판은 모든 탄수화물이 본질적으로 나쁘다는 저탄수화물 다이어트 신화에서 비롯됩니다. 심하게 가공되고 정제된 탄수화물과 단 음식에는 영양분이 부족한 것이 사실이지만 모든 유형의 탄수화물이나 빵이 이 범주에 속하는 것은 아니라고 말리나 말카니는 말합니다. RDN은 뉴욕주 웨스트체스터에 등록된 영양사 영양사입니다. 빵도 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.
실제로 빵의 종류에 따라 빵에 영양분을 가득 담을 수도 있습니다. 예를 들어, 미국 심장 협회에 따르면 통곡물 빵은 엽산, 철, 마그네슘, 셀레늄, 식이 섬유를 포함한 비타민 B의 좋은 공급원입니다. .
빵에 대한 또 다른 일반적인 믿음은 빵이 체중 증가를 유발한다는 것입니다. 영양학 저널 연구 그러나 통곡물을 더 많이 섭취하는 사람들에서는 체중 증가와 시간이 지남에 따라 복부 지방의 증가가 더 낮다는 사실이 밝혀졌습니다. 통곡물빵 등의 식품
빵의 종류는 다양하지만 슈퍼마켓에서 흔히 볼 수 있는 통밀, 통곡물, 사워도우, 아마, 호밀, 귀리, 글루텐 프리 빵 등 7가지 종류의 빵을 살펴보았습니다. 우리는 이 빵들 사이의 실제 차이점과 어떤 빵이 가장 건강에 좋은지 조사했습니다.
Lisa DeFazio가 한 가지 로스앤젤레스에 등록된 영양사 영양사인 RDN은 목록의 첫 번째 성분으로 통밀 또는 통귀리를 찾습니다. “조심하세요.”라고 그녀는 말합니다. "밀빵이나 잡곡이 항상 통곡물 제품은 아닙니다." 그렇기 때문에 브랜드 포장에 적힌 내용보다는 성분 목록을 살펴보는 것이 중요합니다.
인식할 수 있거나 발음할 수 있는 성분의 짧은 목록을 찾으라고 Malkani는 권장합니다. 다시 한 번 말씀드리지만, 목록이 중량 기준으로 내림차순으로 나열되어 있으므로 통곡물이나 발아 가루가 첫 번째 재료인지 확인하세요.
다음으로 영양표시를 확인해 보세요. 가장 건강한 빵은 단백질(슬라이스당 약 3~6g)과 섬유질(슬라이스당 약 3~5g)이 더 많고 첨가 설탕(슬라이스당 4g 미만)이 더 적다고 Malkani는 말합니다.
영양 표시를 읽는 방법은 다음과 같습니다. 마치 프로처럼.
건강한 빵을 구입할 때 명심하세요:빵의 색깔은 거의 의미가 없습니다. 물론, 통곡물빵은 흰빵보다 더 어둡습니다. 그러나 DeFazio에 따르면 제조업체에서는 가공된 빵에 더 어두운 외관을 부여하고 건강한 밀빵을 원하는 영양에 정통한 쇼핑객을 속이기 위해 식용 색소를 첨가할 수 있다고 합니다. 이번에도 성분표시를 꼭 확인해보세요.
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통밀은 일반적으로 가장 먼저 떠오르는 건강한 빵입니다. Malkani에 따르면 100% 통밀 빵을 만드는 데 사용되는 밀가루는 가공 과정을 덜 거치고 밀기울과 배아를 모두 유지합니다. 연구 검토에 따르면 통밀을 포함한 통곡물은 제2형 당뇨병, 심장병, 체중 증가 위험 감소 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 영양학 저널에 게재됨 .
발아 빵은 열과 습기에 노출되어 싹이 튼 통곡물로 만들어진다고 DeFazio는 말합니다. 이 과정은 곡물의 항산화 물질을 증가시킵니다. Malkani는 발아 곡물 빵의 발아 곡물도 효소 함량이 더 높다고 덧붙였습니다. (항산화제가 많이 함유된 식품을 더 알아보세요. .)
식품 과학 및 영양 분야의 비판적 리뷰에 따르면, 이러한 곡물은 다른 곡물보다 더 많은 단백질과 생체 이용률이 높은 고품질 영양소를 함유하고 있으며 소화하기 더 쉽습니다. . 대부분의 발아 빵은 섬유질과 단백질 함량이 높습니다 , Nutrients 저널의 연구에 따르면 . 따라서 흰 빵을 발아 통곡물로 바꾸는 것은 식단에 더 많은 섬유질을 섭취하는 간단한 방법입니다.
발아 통곡물 빵의 이점은 낮은 탄수화물 함량으로 인해 체중 감량까지 확대될 수 있습니다. Journal of Nutrition and Metabolism에 실린 연구에 따르면 , 발아 곡물빵은 탄수화물 함량이 적습니다 , 4온스 제공량에 34그램이 들어 있는 반면, 12곡물 빵에는 44그램이 들어 있습니다.
싹이 트는 과정을 통해 곡물이 더 많은 물을 흡수하여 탄수화물 함량을 낮출 수 있습니다. DeFazio는 "발아는 곡물의 전분을 분해하고 탄수화물 함량을 줄입니다."라고 말합니다. 그 결과 “발아곡물은 흰빵처럼 혈당을 급격하게 올리지 않는다.”
DeFazio에 따르면 이 빵은 발효 과정에서 생성된 프리바이오틱스와 프로바이오틱스 덕분에 다른 빵보다 소화가 더 쉽습니다. 통밀 사워도우 빵을 만드는 데 사용되는 발효 과정은 피테이트 수를 줄이는 데 도움이 됩니다. 농업 및 식품 화학 저널의 연구에 따르면 특정 미네랄과 결합하여 체내 흡수를 저해하는 것으로 나타났습니다. . 그 결과, 말카니는 통밀 사워도우 빵이 체내에서 더 천천히 소화되어 식후 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다고 말합니다. 수준입니다.
DeFazio에 따르면 아마 빵은 통곡물 가루와 아마씨를 사용합니다. “아마 빵에는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. "라고 그녀는 말합니다. 아마씨로 만든 빵은 식단에 더 많은 건강한 지방산이 필요한 채식주의자에게 특히 훌륭한 빵 옵션입니다.
이 슈퍼씨드는 또한 섬유질, 단백질, 항산화제의 좋은 공급원이기도 합니다. 식품 과학 및 기술 저널에 실린 한 연구 아마씨 빵과 기타 아마 식품을 섭취하면 소화 관련 건강 문제에 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. .
호밀은 밀빵처럼 보이지만 더 어둡고 밀도가 높습니다. 영양 저널 연구 포만감을 느끼게 하는 측면에서 호밀이 더 건강할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 혈당에 영향을 미치지 않으면서 . 발아 통곡물 빵과 마찬가지로 발아 호밀은 특히 일반 호밀빵에 비해 섬유질이 풍부합니다. "발아 호밀빵은 수용성 섬유질이 풍부하여 탄수화물 소화 속도를 늦추고 인슐린 반응을 감소시킵니다."라고 DeFazio는 말합니다.
식료품점에서 판매되는 최신 유형의 건강 빵 중 하나는 귀리와 통밀가루를 주요 성분으로 포함하는 귀리 빵입니다. 콜리플라워가 피자로 변할 수 있다면, 여러분이 가장 좋아하는 아침 식사가 빵으로 변할 수 있습니다.
가장 좋은 점은 오트밀 섭취의 이점이 이미 많이 있다는 것입니다. . 귀리는 마그네슘, 아연, 철분과 같은 영양소가 풍부합니다. 또한 섬유질 함량이 높아 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압 감소 , American Journal of Clinical Nutrition의 연구에 따르면 혈관 건강 및 위험 관리 .
고혈압 자연 요법에 대해 자세히 알아보세요. .
DeFazio에 따르면 글루텐 프리 빵에는 밀, 호밀, 보리와 같은 곡물이 들어 있지 않습니다. 대신 글루텐 프리 빵은 현미, 아몬드, 코코넛, 타피오카, 감자 또는 옥수수 가루와 같은 글루텐 프리 밀가루를 혼합한 것입니다. 글루텐 프리 빵은 셀리악병이나 글루텐 민감증의 징후가 있는 사람들과 같이 글루텐을 피해야 하는 사람들에게 좋습니다.
제조업체는 글루텐을 제거할 때 빵이 쫄깃하고 질감이 있어야 하기 때문에 보상하기 위해 다른 재료를 추가한다고 DeFazio는 설명합니다. 따라서 글루텐 프리 빵에는 정제된 밀가루, 설탕, 잇몸, 타피오카 전분이 첨가되어 가스, 복부 팽만감, 설사 및 위장 문제를 유발할 수 있는 경우가 많습니다. (부풀어오르는 은밀한 이유는 다음과 같습니다. .)
DeFazio는 복강 알레르기나 글루텐 알레르기가 없는 사람들에게 일반 빵을 선택할 것을 권장합니다. 이러한 건강 문제가 없는 일부 사람들은 글루텐을 피하면 체중이 감소할 것이라고 잘못 생각한다고 그녀는 말합니다. 글루텐을 피한다고 해서 자동으로 체중이 감소하는 것은 아니며 다른 유형의 빵보다 반드시 건강에 좋은 것도 아닙니다.
빵은 적이 아니다. DeFazio는 "건강에도 좋고 좋아하는 빵을 찾으세요"라고 제안합니다. 한 종류의 빵의 맛과 질감이 싫다면 다른 종류를 찾아보세요.
가장 건강한 빵 선택은 실제로 몇 가지 요인에 따라 달라집니다. 100% 통곡물로 만든 빵은 정제된 밀가루로 만든 빵보다 가공이 덜되어 칼로리당 더 많은 건강 증진 영양소를 제공합니다. Malkani에 따르면 그것만으로도 대부분의 사람들에게 가장 건강한 빵 옵션이 됩니다. 그녀는 발아 곡물 빵과 통곡물 사워도우가 소화 문제가 있는 사람들에게 좋은 선택이라고 덧붙입니다.
통곡물이 함유되어 있고 섬유질이 많이 함유되어 있는 빵을 찾으세요. , 그러나 설탕 함량이 낮습니다. Malkani와 Defazio의 팁을 활용하고 가장 건강에 좋은 빵 브랜드 중 하나에서 빵을 선택한다면 언제나 완벽하고 맛있는 선택을 하게 될 것입니다.
다음으로, 모든 사람이 저지르는 빵 구매 실수를 알아보세요. .