식단에 섬유질을 더 많이 섭취해야 한다는 말을 들어보셨을 것입니다. 그런데 섬유질이란 정확히 무엇이고 우리 몸에 섬유질이 왜 필요한가요?
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식이섬유는 건강한 소화를 촉진하는 동시에 대장암, 심장병과 같은 질병의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 탄수화물의 일종입니다. 섬유질은 소화 시스템을 통해 이동하면서 크게 변하지 않은 상태로 유지됩니다. 이는 특정 효소의 도움으로 소화되는 장내 세균에 그대로 도달하기 때문에 중요합니다. 이 과정은 장 염증을 줄이고 영양분을 생성하며 게실염(소화 기관에 염증이 생길 수 있는 작은 주머니), 치질, 설사, 변비 등 다양한 소화 장애를 예방하거나 개선할 수 있습니다.
우리 몸에는 가용성과 불용성이라는 두 가지 유형의 섬유질이 필요합니다. 수용성 섬유질은 물에 용해되며 오트밀, 콩, 사과 과육과 같은 식품이 포함됩니다. 이러한 유형의 섬유질은 혈당과 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 되며, 규칙적인 배변을 촉진하는 데도 도움이 됩니다. 불용성 섬유질은 물에 녹지 않으며 잎채소, 특정 견과류, 사과, 배, 포도와 같은 과일 껍질과 같이 우리가 "조사료"라고 생각하는 것들을 포함합니다. 이러한 유형의 섬유질은 변비를 예방하고 음식이 소화 시스템을 통해 이동하는 데 도움이 됩니다.
Halifax에 있는 Dalhousie University의 영양사인 Erica MacDonald는 여성은 하루에 약 25g의 섬유질을 섭취해야 하는 반면 남성은 약 38g을 섭취해야 한다고 말합니다. 식단에서 고섬유질 식품의 양을 늘리면 맥도날드는 마시는 물의 양도 늘릴 것을 제안합니다. "단기간 동안 너무 많은 섬유질을 섭취할 경우, 특히 물이 충분하지 않을 경우 복부팽만감, 가스 및 변비가 발생할 수 있습니다."
식단에서 더 많은 섬유질을 얻으려면 조부모님의 밀기울 플레이크에만 국한되지 않습니다. 매일 식단에 추가할 수 있는 맛있고 영양가 높은 12가지 고섬유질 식품을 소개합니다.
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라즈베리, 블랙베리, 딸기, 블루베리 등 어떤 베리를 선호하든 모두 고섬유질 식품이며 단독으로 섭취하거나 시리얼, 샐러드 또는 구운 식품에 넣어 쉽게 섭취할 수 있습니다. 베리 종류별로 섬유질 함량이 다르지만(라스베리의 섬유질 함량이 가장 높음), 모든 베리류는 기타 여러 영양소, 비타민, 미네랄과 함께 섬유질을 통해 건강상 이점을 제공합니다.
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단 것을 좋아한다면 운이 좋을 것입니다. 다크 초콜릿에는 100g당 무려 10.9g의 섬유질이 함유되어 있습니다. 불필요한 설탕을 피하기 위해 카카오 함량이 높은(70% 이상) 초콜릿을 선택하세요.
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식단에 글루텐을 포함하는 사람들의 경우 통밀빵을 섭취하면 섬유질 섭취량을 크게 늘릴 수 있습니다. 흰빵 한 조각에는 약 1g의 섬유질이 들어 있는 반면, 통밀빵에는 2g이 들어 있습니다. 이는 모든 섬유질을 함유하고 있는 밀알의 단단한 부분인 바깥층을 포함하여 밀알의 "전체" 부분을 포함하기 때문입니다. 흰빵은 겉껍질을 제거한 알맹이로 만들어 섬유질 함량이 줄어듭니다.
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고기와 감자를 좋아하는 사람이라면 식단에 섬유질이 충분하지 않을 수도 있습니다. 고기에는 식이섬유가 포함되어 있지 않으며, 감자도 섬유질이 많은 식품은 아니지만, MacDonald는 감자 껍질을 유지함으로써 이 다년생 식품 페어링에서 섬유질을 늘릴 수 있다고 말합니다. 고구마에 섬유질 함량이 가장 높고, 흰색 감자와 러셋 감자가 그 뒤를 따릅니다.
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아마씨는 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 단 1테이블스푼에는 2g의 섬유질이 포함되어 있습니다(건강한 식단에 기여하는 기타 비타민과 미네랄도 많이 포함되어 있습니다). 아마씨는 스무디에 섞거나, 샐러드에 넣거나, 좋아하는 과자에 굽기 쉬우므로 이미 먹고 있는 간식 및 식사와 함께 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
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MacDonald는 아침 식사로 시리얼을 좋아하는 사람들은 영양 표시를 보고 1회 제공량당 최소 4g의 섬유질이 함유된 시리얼을 선택해야 한다고 말합니다. 그렇게 하면 맛있다고 생각하는 음식을 먹고 그 음식이 일일 섬유질 섭취량에 도움이 되는 것입니다.
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견과류와 씨앗은 샐러드나 볶음 요리에 쉽게 추가할 수 있으며, 그 자체로도 쉽게 먹을 수 있습니다. MacDonald는 좋아하는 견과류로 나만의 트레일 믹스를 만들 것을 제안합니다. 이렇게 하면 이동 중에도 일일 섬유질을 훨씬 쉽게 섭취할 수 있습니다.
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MacDonald는 콩 기반 딥 또는 후무스가 섬유질이 풍부한 훌륭한 스낵을 만들고 크림 기반 딥 또는 드레싱 대신 사용할 수 있다고 말합니다. 섬유질이 풍부한 간식으로 통곡물 빵에 발라 드실 수도 있습니다.
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비트에는 100g당 약 2~3g의 섬유질이 함유되어 있습니다. 생으로 먹거나 요리해서 먹을 수 있지만, 요리하면 섬유질 함량이 약간 감소합니다. MacDonald는 머핀, 캐서롤, 미트볼, 심지어 수프에 몰래 들어가기 쉽다고 제안합니다. 당근이나 호박 같은 다른 야채에도 똑같이 할 수 있습니다.
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렌즈콩은 콩과 식물의 일부이며 섬유질이 많은 펀치를 포장합니다. 조리된 렌틸콩 100g에는 거의 8g의 섬유질이 함유되어 있습니다. 이는 여성의 일일 요구량의 약 3분의 1, 남성의 일일 요구량의 거의 4분의 1에 해당합니다. 렌즈콩은 심장 건강은 물론 소화기 건강과 규칙성을 지원합니다. 또한 가임기 여성에게 중요한 엽산도 함유하고 있습니다.
잠깐 —캐나다가 세계 최고의 렌즈콩 수출국이라는 사실을 알고 계셨나요?
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간편한 간식으로 식단에 고섬유질 식품을 추가하고 싶으십니까? 팝콘 한 컵에는 1.2g의 섬유질이 들어 있으며, 한 번에 그보다 더 많은 팝콘을 섭취하게 될 가능성이 높습니다!
자기 전에 먹으면 좋은 음식을 찾아보세요.
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야채는 일반적으로 섬유질 함량이 높으므로 좋아하는 야채를 그릇에 담으세요. 잎채소를 좋아한다면 양상추에는 100g당 1.3g의 섬유질이 들어 있고, 케일에는 100g당 4.1g의 섬유질이 들어 있습니다. 가능한 한 대부분의 섬유질이 야채에 함유되어 있으므로 야채 껍질에 그대로 두십시오. 실제로 야채 섬유질의 최대 31%가 껍질에서 발견됩니다.
이제 쇼핑 목록에 어떤 고섬유질 식품을 추가할지 알았으니, 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 생선에 대해 알아보세요.