팔뚝을 키우는 데 가장 좋은 운동은 악력을 사용하여 무거운 중량을 잡거나 당기는 운동(데드리프트, 루마니안 데드리프트, 풀업, 슈러그 및 모든 헤비 로우)입니다.
그리고 대부분의 경우 이러한 고전적인 근력 운동은 균형있고 강하며 근육질의 팔뚝을 만드는 데 필요한 전부입니다.
누군가 자신의 팔뚝이 "크기가 작다"고 주장하는 경우, 10명 중 9명은 팔뚝 운동을 제대로 하지 않아서가 아니라 무거운 당김 능력이 부족하기 때문입니다.
즉, 강하게 당기는데도 불구하고 팔뚝이 뒤처지는 느낌이 든다면, 이에 대해 취할 수 있는 두 가지 조치가 있습니다:
역도 스트랩을 사용하면 특히 데드리프트, 로우 및 랫 풀다운에서 무거운 중량을 더 쉽게 잡을 수 있습니다.
이렇게 하면 그립력이 세트에서 제한 요소가 되는 것을 방지할 수 있을 뿐만 아니라 팔뚝이 작동해야 하는 강도도 줄어듭니다.
두 가지 장점을 최대한 활용하려면 스트랩을 아껴서 사용하는 것이 좋습니다.
특히, 데드리프트나 고중량 덤벨 로우(특히 더 높은 반복수를 수행하는 경우)와 같은 가장 무거운 당김 운동에만 스트랩을 사용하고 일반적으로 팔뚝이 아직 신선할 때 스트랩 없이 첫 1~2 세트를 수행하는 것이 좋습니다.
팔뚝을 발달시키는 데 무거운 당기기가 불충분하다고 생각되면 다음 단계는 주간 루틴에 팔뚝 전용 운동을 포함시키는 것입니다.
즉, 일주일에 몇 가지 운동으로 구성된 몇 세트만 하면 됩니다. 팔뚝에 집중하기 위해 기존 운동을 전면 점검할 필요는 전혀 없습니다(예:수건 풀업과 같은 운동). 또한 팔뚝이 너무 아파서 타이핑을 할 수 없을 때까지 하루 종일 책상에서 그립 트레이너를 쥐어짜기 시작할 필요가 없습니다.
필요한 것은 전체 동작 범위를 통해 팔뚝의 주요 기능을 훈련하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 저항을 쉽게 추가할 수 있게 해주는 몇 가지 덤벨 운동뿐입니다.
아래는 팔뚝 크기를 빠르게 늘리기 위한 최고의 덤벨 운동 루틴입니다.
일주일에 한 번씩 각 운동(A와 B)을 수행하십시오. 그립 작업(데드리프트, 로우, 풀업 등 없음)이 포함되지 않은 비연속적인 날의 기존 훈련 세션 2개 끝에 이를 추가하세요.
예를 들어, 월요일에 PPL 스플릿 트레이닝 푸시를 따르고, 수요일에 당기고, 금요일에 다리 운동을 한다고 가정해 보겠습니다. 월요일 푸시 운동 마지막에 팔뚝 운동 A를, 금요일 다리 운동 마지막에 팔뚝 운동 B를 추가하세요.
두 가지 운동을 두 세트로 하면 실제 팔뚝 근육을 키우기에 충분한지 궁금할 것입니다. 간단한 대답은 '그렇다'입니다.
당신은 이미 무거운 당김으로 인해 팔뚝 운동을 많이 하고 있다는 것을 기억하십시오. 이 운동은 다른 곳에서는 다루지 않는 팔뚝의 기능만 훈련하면 됩니다:
잘 선택된 몇 가지 운동 세트로 세 가지를 모두 다룰 수 있습니다.
이 운동을 최대한 활용하기 위한 두 가지 추가 사항:
내가 이 운동을 선택한 이유를 이해하려면 팔뚝의 해부학적 구조를 살펴보는 것이 좋습니다.
위의 다이어그램은 팔뚝의 안쪽(왼쪽)과 바깥쪽(오른쪽)에 있는 근육을 보여줍니다. 손목 굴곡 운동(손바닥을 팔꿈치 쪽으로 구부리기)은 내부를 단련합니다. 손목 확장 운동(손등을 팔꿈치 쪽으로 당기는 운동) 외부 단련.
단연 주목할 만한 근육은 상완요골근입니다. 이는 엄지손가락과 일직선을 이루는 팔꿈치 근처의 근육입니다. 이는 전체 팔뚝 크기에 의미 있는 양을 기여하지만 다른 팔뚝 근육과 달리 손목 컬 변형에 의해 잘 훈련되지 않습니다.
이두근 컬이 가장 잘 훈련되기 때문에 이두근 컬, 리버스 컬, 해머 컬이 모두 이 목록에 있습니다.
이유:손목 컬은 전체 동작 범위를 통해 손목 굴곡근을 훈련시키고 시간이 지남에 따라 조금씩 부하를 점진적으로 증가시킬 수 있습니다. 이러한 특성으로 인해 팔뚝 내부 근육을 위한 최고의 덤벨 운동이자 전체 팔뚝 질량의 가장 큰 동인 중 하나가 됩니다.
방법:
전문가 팁:각 반복의 마지막 부분에서 덤벨을 손끝으로 굴린 후 다시 위로 올리십시오. 이렇게 하면 운동 범위가 늘어나고 팔뚝 굴곡근이 더욱 깊게 스트레칭되면서 훈련되어 성장에 도움이 될 수 있습니다.1
이유:리버스 리스트 컬은 리스트 컬과 동일한 이점을 갖습니다. 유일한 차이점은 팔뚝 반대쪽의 근육인 손목 신근을 훈련한다는 것입니다. 이 근육은 손목 굴근보다 작고 약하지만, 팔을 옆으로 늘어뜨릴 때 더 잘 보입니다. 그렇기 때문에 아름다운 팔뚝을 원한다면 손목 신근을 개발하는 것이 필수적입니다.
방법:
전문가 팁:엄지손가락이 없는 그립(손잡이를 감싸지 않고 엄지손가락을 손가락과 같은 쪽에 위치)으로 리버스 손목 컬을 수행하세요. 대부분의 사람들에게는 이것이 더 안정적이고 편안하게 느껴집니다.
이유:리버스 컬은 손목 신근과 상완요골근을 강조합니다. 컬을 하는 동안 이두근이 어떻게 기능하는지에 따라 효과가 있습니다. 일반 컬에서는 손바닥이 위를 향하게 합니다. 이두박근이 강한 위치를 차지하므로 대부분의 하중을 감당할 수 있습니다. 리버스 컬에서는 손바닥이 아래를 향하게 되어 이두근이 약화되고 상완요골근에 더 많은 작업이 집중됩니다.2 또한 손목과 손가락 신근은 무게로 인해 손목이 구부러지는 것을 방지하기 위해 전체적으로 등축적으로 작동합니다.
방법:
전문가 팁:하단 지점에서 덤벨을 완벽하게 수평으로 유지하려고 하지 마십시오. 대부분의 사람들은 서로를 향해 약간 각도를 맞추는 것이 더 편안합니다. 억지로 펴는 것이 운동을 더 좋게 만들어 주지는 않습니다. 단지 손목을 어색한 위치에 놓을 뿐입니다.
이유:이두박근 컬은 주로 이두근 운동이지만 연구에 따르면 다른 컬 변형보다 상완요골근을 더 많이 활용하는 것으로 나타났습니다.3 또한 손목 굴근을 등척성으로 훈련합니다. 손목이 뒤로 접히는 것을 방지하기 위해 반복 동작 전체에 걸쳐 작동해야 합니다. 이는 덤벨 팔뚝 루틴에서 이두박근이 한 자리를 차지하는 데 충분한 팔뚝 운동입니다.
방법:
전문가 팁:매 반복마다 덤벨을 세게 쥐십시오. 더 세게 잡을수록 손목 굴곡근과 상완요골근이 더 많이 작동해야 하며, 이것이 이두박근을 의미 있는 팔뚝 운동으로 바꾸는 것입니다.
더 읽어보기:덤벨 컬 수행 방법:형태, 이점 및 변형
이유:해머 컬은 주로 이두근 운동이지만 상완요골근을 효과적으로 훈련시킵니다.4 또한 대부분의 팔뚝 전용 운동보다 더 무거운 중량을 다룰 수 있게 해주며 일반적으로 근육과 근력을 키우는 데 좋습니다.
방법:
전문가 팁:해머 컬은 다른 바이셉스 컬 변형보다 더 쉽게 느껴집니다. 뉴트럴 그립을 사용하면 더 무거운 중량을 들어올릴 수 있는 기계적으로 유리한 위치에 놓이게 되기 때문입니다. 이것을 당신이 다룰 수 있는 것 이상으로 덤벨을 올리라는 초대로 받아들이지 마십시오. 몸을 휘두르거나 몸 전체에 감아 올리지 않고는 무게를 감쌀 수 없다면 너무 무거운 것입니다. 적절한 자세로 컬을 할 수 있는 것에 무게를 두십시오.
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