목표 이해 :근육 대 지방
* "뚱뚱한"부분 : 당신이 "뚱뚱한"이라고 말할 때, 당신은 아마도 체중 증가를 의미 할 것입니다. 체중 증가는 두 가지 주요 출처에서 나올 수 있습니다.
* 근육 질량 : 강도, 신진 대사 및 전반적인 건강에 기여하는 린 조직. 당신의 목표가 더 적합 해지는 것이 좋은 체중 증가입니다!
* 체지방 : 저장된 에너지. 체지방이 너무 많으면 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
* "Fitter"부분 : 이것은 일반적으로 다음에서 개선을 나타냅니다.
* 강도 : 무거운 무게를 들어 올리거나 더 많은 힘을 발휘하는 능력.
* 심혈관 지구력 : 지속적인 신체 활동을 수행하는 능력.
* 유연성 : 관절의 움직임 범위.
* 체성분 : 근육 대 지방의 비율. 체중이 증가하는 동안 * 근육을 증가시키고 이상적으로 최소화하거나 지방 비율을 감소시켜 신체 구성을 향상시키고 싶습니다.
목표를 달성하는 방법 (체중을 늘리면서 더 적합 해짐)
열쇠는 지방 이득을 최소화하면서 주로 근육량을 얻는 데 집중하는 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.
1. 근력 훈련이 필수적입니다.
* 초점 : 스쿼트, 데드 리프트, 벤치 프레스, 오버 헤드 프레스 및 행과 같은 복합 운동. 이들은 여러 근육 그룹을 동시에 작동시키고 상당한 근육 성장을 자극합니다.
* 진보적 인 과부하 : 시간이 지남에 따라 체중, 담당자 또는 리프트를 점차적으로 증가시킵니다. 이것은 근육이 적응하고 성장하도록 도전합니다.
* 적절한 형태 : 부상을 예방하는 데 필수적입니다. 근력 훈련을 처음 사용하는 경우 자격을 갖춘 트레이너 나 코치와 협력하여 적절한 기술을 배우십시오.
* 주파수 : 주당 2-4 근력 훈련 세션을 목표로 근육 회복을위한 세션 사이에 충분한 휴식을 취할 수 있습니다.
2. 칼로리 잉여 (제어 체중 증가) :
* 화상보다 더 많은 칼로리를 섭취하십시오 : 이것은 신체에 근육을 쌓는 데 필요한 에너지를 제공합니다.
* 작은 시작 : 칼로리를 크게 증가시키지 마십시오. 하루에 250-500 칼로리의 잉여를 목표로합니다. 이것은 지방 이득을 최소화하면서 점진적인 근육 이득을 허용합니다.
* 칼로리 추적 : MyFitnessPal과 같은 음식 추적 앱을 사용하여 섭취량을 모니터링하고 잉여 상태인지 확인하십시오.
* 필요에 따라 조정 : 시간이 지남에 따라 체중과 체성분을 모니터링하십시오. 체중이 너무 빨리 늘어나거나 지방이 많이 보이면 칼로리 잉여를 줄입니다. 체중이 증가하지 않으면 약간 늘리십시오.
3. 단백질 우선 순위 :
* 근육 성장에 필수 : 단백질은 신체가 운동 후 근육 조직을 수리하고 재건하는 데 필요한 아미노산을 제공합니다.
* 목표 : 하루에 체중 파운드당 0.8-1.0 그램의 단백질 (또는 체중 킬로그램 당 1.6-2.2 그램).
* 좋은 출처 : 마른 고기 (닭고기, 칠면조, 생선), 계란, 유제품 (그리스 요구르트, 코티지 치즈), 콩, 렌즈 콩, 두부, 단백질 파우더.
* 하루 종일 배포 : 근육 단백질 합성을 최적화하기 위해 하루 종일 단백질 섭취를 골고루 뿌립니다.
4. 영양가있는 음식 선택 :
* 초점 : 필수 영양소와 에너지를 제공하는 가공되지 않은 음식 전체.
* 포함 :
* 복잡한 탄수화물 : 현미, 퀴 노아, 귀리, 통밀 빵, 고구마. 이들은 운동과 근육 회복을위한 지속적인 에너지를 제공합니다.
* 건강한 지방 : 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 지방 생선 (연어). 호르몬 생산 및 전반적인 건강에 중요합니다.
* 과일과 채소 : 전반적인 건강과 회복을 지원하는 비타민, 미네랄 및 산화 방지제가 풍부합니다.
* 한도 : 가공 식품, 단 음료 및 과도한 포화 및 트랜스 지방. 이것들은 원치 않는 지방 이득에 기여할 수 있습니다.
5. 심혈관 운동 (선택 사항이지만 유익한) :
* 과도 할 필요는 없습니다 : 근력 훈련은 근육 이득의 우선 순위이지만, 중간 심장은 심혈관 건강, 지구력을 향상시키고 체지방 수준을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
* 당신이 즐기는 활동을 선택하십시오 : 달리기, 수영, 자전거 타기, 활발한 걷기 또는 HIIT 운동.
* 주파수 : 150 분의 중간 강도 심장 또는 주당 75 분의 활발한 강도 심장 (또는 둘 다의 조합)을 목표로합니다.
* 연소 된 칼로리를 염두에 두십시오 : 심장은 칼로리를 태우므로 심장을 많이 사용하는 경우 칼로리 섭취량을 약간 조정해야 할 수도 있습니다.
6. 휴식과 회복 :
* 근육 성장에 필수 : 당신의 근육은 휴식 중에 자랍니다.
* 충분한 수면을 취하십시오 : 밤에 7-9 시간의 품질 수면을 목표로합니다.
* 활성 회복 : 스트레칭, 요가 또는 걷기와 같은 가벼운 활동은 혈류를 개선하고 근육통을 줄일 수 있습니다.
* 제한 스트레스 : 만성 스트레스는 근육 성장과 회복을 방해 할 수 있습니다. 명상, 자연에서 시간을 보내거나 취미를 추구하는 것과 같은 스트레스를 관리하는 건강한 방법을 찾으십시오.
7. 일관성은 핵심입니다.
* 계획을 고수하십시오 : 근육을 키우고 체력을 향상시키는 데는 시간과 일관성이 필요합니다.
* 진행 상황을 추적하십시오 : 체중, 신체 구성, 강도 수준 및 전반적인 체력을 모니터링하십시오. 이렇게하면 동기 부여를 유지하고 필요에 따라 계획을 조정하는 데 도움이됩니다.
* 인내심 : 결과는 밤새 일어나지 않습니다. 근육을 키우고 체력을 향상시키기 위해서는 시간과 노력이 필요합니다.
중요한 고려 사항 :
* 개별 변형 : 모두가 다이어트와 운동에 다르게 반응합니다. 한 사람에게 효과가있는 것은 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다.
* 유전학 : 유전학은 근육 성장 잠재력에 중요한 역할을합니다.
* 체성분 평가 : 신체 구성 평가 (예 :DEXA 스캔, 생체 전기 임피던스 분석)를 얻으려면 근육량과 체지방 비율을 정확하게 추적하십시오.
* 전문가와상의하십시오 : 건강 문제가 있거나 진행 방법에 대해 확신이없는 경우 의사, 등록 된 영양사 또는 인증 된 개인 트레이너와 상담하십시오.
요약 : 근력 운동에 중점을두고, 적절한 단백질로 칼로리 잉여를 섭취하고, 영양가있는 음식을 우선시하고, 충분한 휴식을 취하고 일관되게함으로써 더 적합하고 체중을 늘릴 수 있습니다. 열쇠는 지방 이득을 최소화하면서 근육 이득을 목표로하는 것입니다. 이를 위해서는 잘 계획되고 일관된 접근 방식이 필요합니다.