식이요법과 체력 수준을 향상시키고 싶으십니까? 먼저 당신의 체형이 어떤지 확인해 보세요. 전문가가 추천하는 체형에 맞는 최고의 운동 및 다이어트 방법을 소개합니다.
건강하게 먹고 운동을 더 많이 하는데도 여전히 원하는 결과를 얻지 못하시나요?
스포츠 브랜드 Healthspanelite.co.uk에서 일하는 개인 트레이너이자 스포츠 치료사인 Jade Imani는 '만약 최선의 노력에도 불구하고 건강한 체중을 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 체형에 맞지 않는 운동을 하고 있는 것일 수 있습니다.'라고 말합니다.
'건강을 유지하는 데 있어서 모든 사람에게 딱 맞는 한 사이즈란 없습니다. 우리는 모두 체형에 따라 지방을 다르게 저장합니다. 자신의 체형을 파악하면 가장 효과적인 운동 방법을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
우리는 모두 체형에 따라 지방을 다르게 저장합니다
'4가지 주요 신체 유형이 있으며 지방을 대사하고 저장하는 방식은 지배적인 샘에 의해 결정됩니다. 네 가지 주요 신체 유형은 부신, 자이노이드, 갑상선, 뇌하수체입니다.
'주관샘이 제대로 기능하면 건강한 체중을 유지하는 것이 더 쉽습니다. 하지만 불균형이 생기면 체중 감량이 더 어려워집니다. 따라서 건강을 유지하는 열쇠는 체형에 영양을 공급하고 지원하는 음식을 섭취하는 것입니다.'
자세히 알아보기: 왜 배가 부풀어 오르나요? 호르몬이 소화에 미치는 영향과 이에 대해 취할 수 있는 조치
4가지 주요 신체 유형이 있으며 지방을 대사하고 저장하는 방식은 지배적인 샘에 의해 결정됩니다.
체형 1번 부신(사과)
사과형이라면 다리가 좋고, 엉덩이가 가늘고 가늘어요. 당신의 약점은 허리입니다. 당신은 자연스럽게 (내장) 지방을 중앙에 저장하는 경향이 있기 때문입니다.
내장지방, 뱃살은 복강 깊숙이 축적되며 너무 많으면 고혈압, 심장병 및 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 이러한 유형의 지방을 통제하는 것이 중요합니다.
사과 유형의 문제는 지배적인 샘이 부신이라는 것입니다. 따라서 스트레스로 인한 체중 증가에 특히 취약합니다. 부신에서 스트레스 호르몬인 코르티솔이 너무 많이 생성되면 혈당과 인슐린 수치가 올라가고 이로 인해 복부 주위에 살이 찌게 됩니다.
사과 모양(부신)을 위한 최고의 다이어트 전략
스포츠 브랜드 Healthspanelite와 협력하고 있는 스포츠 영양사 Rob Hobson은 다음을 권장합니다:
- 달고 단 음식을 피하세요. 설탕을 너무 많이 섭취하면 장내 건강에 해로운 박테리아가 늘어나 복부 팽만감이 발생하고 뱃살이 증가합니다.
- 음식 과민증을 확인하세요. 일반적인 원인에는 밀, 옥수수, 유제품, 계란, 효모 및 콩이 포함됩니다. 담당 GP에게 건강 검진을 의뢰해 달라고 요청하세요. 아니면 영양사에게 조언을 구하세요.
- 장내 세균의 균형을 유지하기 위해 매일 프로바이오틱스를 섭취하세요.
- 초가공 식품을 모두 피하세요.
- 하루에 야채 5회 섭취와 (저당) 과일 2회 섭취를 목표로 하세요(예:딸기, 사과, 잎채소).
- 비타민 C 함량이 높은 음식을 섭취하세요. 예:딸기, 피망, 녹색 채소(위 참조). 비타민 C는 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 혈당 수치의 균형을 유지하기 위해 매 식사마다 단백질을 섭취하세요(예:고기, 생선, 계란, 견과류, 씨앗류).
- 혈당 수치를 안정적으로 유지하려면 GI(혈당 지수)가 낮은 식품을 섭취하세요. 예:통곡물(흑빵, 야생/현미), 저당 과일(예:딸기, 사과).
- 스트레스를 받는다면 생선, 달걀, 야채, 견과류, 씨앗 등 비타민 B 함량이 높은 음식을 더 많이 섭취하세요.
- 소화를 돕기 위해 생강차를 마십니다.
- 지방이 많고 짠 음식, 카페인, 초콜릿은 부신을 과도하게 자극하므로 피하세요.
- 단 음식에 대한 갈망을 줄이기 위해 매일 크롬 보충제를 섭취하세요. 시도해 보세요:Healthspan Chromium, 360정, £17.99, 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.
사과 모양(부신)을 위한 최고의 운동
스포츠 치료사 Jade Imani는 다음을 권장합니다:
- 근력 운동:스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스와 같은 복합 운동에 중점을 두어 근육 성장과 신진대사를 자극합니다.
- 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT):짧은 시간 동안 강렬한 활동을 한 후 짧은 휴식 시간을 갖는 것은 코티솔 수치를 조절하고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 요가 및 마음챙김:이완 기법을 통합하면 스트레스 수준을 관리하고 부신 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자세히 알아보기: 요가, 필라테스, 바레 – 별자리에 가장 적합한 운동은 무엇인가요?
이완 기술은 스트레스 수준을 관리하고 부신 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체형 #2 자이노이드(배)
고전적인 배 모양은 바닥이 무겁고 허리가 가늘습니다. 당신은 엉덩이, 엉덩이, 허벅지 주위에 지방이 축적되는 자연스러운 경향이 있습니다.
당신의 주요 분비선은 에스트로겐을 생성하는 난소입니다. 배 모양은 더 높은 농도의 에스트로겐을 생성하는 경향이 있습니다. 호르몬의 균형을 깨고 에스트로겐 우세로 이어질 수 있는 일반적인 내분비 교란 물질을 알고 있는 것이 중요합니다.
이로 인해 과도한 월경, 편두통, 유방 압통, PMS가 발생할 수 있으며 심지어 암 위험도 높아질 수 있습니다. 에스트로겐이 과도하면 하반신에 더 많은 지방이 축적될 수도 있습니다. 또한 새들백과 셀룰라이트가 발생하기 쉽습니다.
배 모양(자이노이드)을 위한 최고의 다이어트 전략
Rob Hobson은 Unprocess Your Life의 저자이기도 합니다. 요리책 및 권장 사항:
- 매 식사마다 단백질을 섭취하여 혈당과 인슐린 수치를 안정적으로 유지하세요. 예:양고기, 닭고기, 칠면조 고기, 생선(예:연어, 참치, 대구, 넙치, 송어), 병아리콩, 렌즈콩, 달걀, 견과류, 씨앗 등 살코기
- 더 건강한 지방을 섭취하세요. 예:아보카도, 코코넛 오일(신진대사 촉진), 견과류, 견과류 버터, 기름기 많은 생선(오메가 3 지방산 함유).
- 항에스트로겐 성분인 십자화과 야채(예:브로콜리, 아스파라거스, 청경채, 콜리플라워)를 더 많이 섭취하세요.
- 콩과 콩류를 더 많이 섭취하세요(예:버터콩, 강낭콩, 렌즈콩).
- 통곡물을 더 많이 섭취하세요. 예:현미/야생 쌀, 퀴노아, 다크 통곡물 빵, 메밀, 귀리.
- 과일 – 설탕이 적은 과일(예:베리, 사과)과 자몽(지방 연소 특성도 있음)을 선택하세요.
- 견과류와 씨앗류를 간식으로 섭취하세요.
- 음료 – 물과 허브차 – 예:생강, 민들레, 회향
- 설탕(예:과자, 초콜릿, 케이크, 비스킷, 아이스크림)을 피하세요. *
- 환경적 에스트로겐을 피하기 위해 가능하면 유기농 식품을 선택하세요.
- 단 음식에 대한 갈망을 줄이려면 음식과 음료에 계피를 첨가하세요.
- 지방이 많은 고기, 크림, 버터, 마요네즈, 튀긴 음식을 피하세요.
* 연구에 따르면 설탕을 너무 많이 섭취하면 호르몬 수치가 바뀌고 이로 인해 SHBG(성 호르몬 결합 글로불린 유전자)가 꺼지는 것으로 나타났습니다. SHBG가 중단되면 에스트로겐과 테스토스테론 수치가 증가하고 여드름, 불임, PCOS, 심지어 자궁암 및 심혈관 질환과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 알코올을 너무 많이 마시면 에스트로겐을 적절하게 대사하는 간의 능력에 영향을 주어 건강에 해로운 수준으로 증가할 수 있습니다.
배 모양을 위한 최고의 운동(자이노이드)
스포츠 치료사 Jade Imani는 다음을 권장합니다:
- 저항성 훈련:적당한 중량과 높은 반복 횟수를 활용하여 근육 탄력을 유지하고 호르몬 균형을 유지합니다.
- 심장혈관 운동:조깅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 활동을 통합하여 혈액 순환과 전반적인 심혈관 건강을 개선합니다.
- 필라테스:자세, 안정성, 골반저 근력을 강화하는 코어 중심 운동에 참여하세요.
자세히 알아보기: 건강한 요리를 더 쉽게 만들어주는 10가지 유기농 식품
환경적 에스트로겐을 피하기 위해 가능하면 유기농 식품을 선택하세요.
신체 유형 #3 갑상선(직사각형)
뚜렷한 이유 없이 체중이 늘어날 수 있습니다. 문제 부위에는 연약하고 부풀어 오른 배와 등 지방이 포함됩니다. 얼굴과 턱도 약간 부어 보일 수도 있습니다.
당신의 주요 샘은 갑상선입니다. 이 샘은 에너지와 신진대사를 포함한 중요한 신체 기능을 조절하는 호르몬을 생성합니다.
부진한 갑상선은 체중 증가를 유발합니다. 에너지 부족, 건조한 피부와 머리카락, 부서지기 쉬운 손톱과 같은 다른 증상도 나타날 수 있습니다.
직사각형 모양(갑상선)을 위한 최고의 다이어트 전략
Rob Hobson은 갑상선 균형을 유지하는 데 도움이 되는 다음 음식을 권장합니다.
- 생선, 해산물, 해조류는 천연 요오드(갑상선 건강에 필요)의 훌륭한 공급원입니다. 예:넙치, 정어리, 송어, 조개류, 해초(예:덜스, 미역, 다시마).
- 살코기 – 예:양고기, 닭고기, 칠면조. 여기에는 갑상선 기능을 지원하는 아미노산 티로신이 포함되어 있습니다.
- 과일과 야채 – 하루에 최소 5끼.
- 강황은 갑상선에 유익한 천연 항염증제입니다.
- 글루텐 프리 귀리. 일부 갑상선 유형은 글루텐에 민감합니다.
- 견과류와 씨앗류를 더 많이 섭취하세요.
- 음료 – 물과 허브차 – 예:생강, 감초, 쐐기풀
- 두유, 두부, 요구르트 등 콩 식품을 피하세요. 발효되지 않은 콩은 갑상선 호르몬의 합성을 차단합니다.
- 브로콜리, 양배추, 스웨덴 양배추, 케일 등 생 십자화과 야채를 피하세요. 이것들은 갑상선종을 유발하고 갑상선 기능을 억제합니다. 대신 익혀서 섭취하세요.
- 설탕과 가공식품(예:케이크, 비스킷, 즉석식품)은 갑상선 기능을 억제하는 염증을 유발할 수 있으므로 피하세요.
직사각형 모양을 위한 최고의 운동(갑상선)
스포츠 치료사 Jade Imani는 다음을 권장합니다:
- 심장혈관 운동:빠르게 걷기, 자전거 타기, 춤 등 중간 강도의 활동을 통해 갑상선 기능과 신진대사를 지원합니다.
- 요가 및 스트레칭:부드러운 요가 자세와 스트레칭 루틴을 통합하여 휴식을 촉진하고 스트레스를 줄이며 갑상선 건강을 지원합니다.
- 간격 훈련:중강도 운동과 고강도 운동을 번갈아 가며 신진대사를 자극하고 칼로리 소모를 강화합니다.
자세히 알아보기:초가공 식품:가공되지 않은 생활을 위한 6단계
설탕과 가공식품은 갑상선 기능을 억제하는 염증을 유발할 수 있으므로 피하세요.
신체 유형 #4 뇌하수체(모래시계)
균형이 잡혀 있으면 이상적인 모래시계 모양을 갖게 됩니다. 당신은 선천적으로 균형이 잘 잡혀 있지만 살이 찌면 온몸이 뚱뚱해집니다.
무게가 더 나가면 부드럽고 약간 연약한 모습을 보일 수 있습니다. 또한 수분 보유로 고통받는 경향이 있습니다.
당신의 주요 샘은 뇌하수체입니다. 이 마스터 선은 내분비계 내의 다른 선을 제어합니다. 또한 체액 수준을 조절하는 데 도움이 됩니다.
모래시계 모양(뇌하수체)을 위한 최고의 다이어트 전략
영양사 Rob Hobson은 다음을 권장합니다.
- 고단백 및 건강한 지방. (부신 및 자이노이드 유형 참조)
- 야채 – 충분한 섬유질을 섭취하기 위해 하루에 최소 5회 이상 섭취하세요.
- 통곡물을 더 많이 섭취하세요(예:호밀빵, 현미/야생쌀, 메밀, 퀴노아, 귀리).
- 저당 과일(예:사과, 딸기)을 더 많이 섭취하세요.
- 견과류와 씨앗류를 간식으로 섭취하세요.
- 민들레 차를 마셔 수분 보유량을 줄이세요. 추천 제품:Heath &Heather Dandelion, Burdock &Hawthorn Tea, 20티백에 £3.50.
- 수분을 유지하게 만드는 음식을 피하세요. 여기에는 단 음식과 정제된 탄수화물(예:흰 빵, 케이크, 파스타)이 포함됩니다.
- 또한 짠 음식도 피하세요(예:칩, 소금에 절인 견과류, 소금이 첨가된 소스 등)
- 케피어, 생 요거트, 코티지 치즈를 적당히 섭취할 수 있지만 유제품은 피하세요.
모래시계 모양을 위한 최고의 운동(뇌하수체)
스포츠 치료사 Jade Imani는 다음을 권장합니다:
- 균형 훈련:뇌하수체 기능을 지원하는 태극권이나 안정성 공 운동과 같이 균형과 조정에 도전하는 운동이 포함되어 있습니다.
- 기능 훈련:이동성, 관절 안정성 및 전반적인 체력을 향상시키기 위해 일상 활동을 모방하는 움직임에 중점을 둡니다.
- 저충격 운동:관절에 무리가 가지 않으면서 심혈관계에 도움이 되는 수영이나 자전거 타기와 같은 활동을 선택하세요.
자세히 알아보기: 자신을 돌보세요:더 행복하고 건강한 삶을 위한 6가지 자기 관리 필수 사항
관절에 부담을 주지 않으면서도 심혈관 혜택을 제공하는 수영이나 사이클링과 같은 활동을 선택하세요.
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