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50 年前の私に、71 歳になったら今までよりも重いものを持ち上げて、最も元気になると言ったら、決して信じられなかったでしょう。しかし、私は今ここにいます。
私はいつも活動的でしたが、新型コロナウイルス感染症（COVID-19）のパンデミックが発生したとき、私の健康と幸福は後回しになりました。私は90代の病気の母親の主な介護者となり、自分の時間を取ることはほとんどありませんでした。私の唯一の焦点は母の介護だったので、精神的に消耗し、肉体的に疲れ果て、精神的にも苦しみました。ほとんど眠れず、運動もほとんどせず、対処するために毎晩グラス 1 ～ 2 杯のワインを飲みました。
翌年もこのパターンを続けましたが、68 歳になったとき、何かを変える必要があると感じました。新しい年であり、新たなスタートを切りたかったのです。私はまだ母の介護をしていましたが、自分を第一に考えなかった結果、体重が増え、筋肉の緊張がほとんどなくなりました。私は自分らしくないと感じていて、90 歳まで生きたいなら、自分の行動をしっかりと立てる必要があるとわかっていました。
このプログラムの焦点は、ウェイトトレーニングと栄養指導を通じて体の再構成を達成し、12週間の終わりに前後の写真を提出して進捗状況を追跡することでした。これまでこのようなものに参加したことがなかったので、緊張しましたが、プログラムの構造を理解し、自分自身の健康のためにこの取り組みを注ぐ準備ができました。
私にはウェイトリフティングの経験があったので、まったくの初心者ではありませんでしたが、これまでマクロを追跡したことはありませんでした。しかし、プログラムに登録した後は、Train with Joan アプリを通じて、週に 5 回の全身筋力トレーニングに加え、詳細なマクロガイドと食事プランにもアクセスできるようになりました。
私はワークアウトをすぐにマスターし、体が強くなったと感じることが大好きでしたが、マクロを数えるのにはかなりの学習曲線がありました。以前は、いつでも何でも食べていましたが、なめる、味わう、一口をすべて追跡することに慣れていませんでした。そして、数値が多かったので、最初は圧倒されました。しかし、数週間一貫して続けると、物事がうまくいき、自然になり始めました。栄養表示を読んで分量を理解することを学び、自分の体に何を入れるかを意識的にするようになりました。満腹感と筋肉の成長をサポートするために全体的なタンパク質の摂取量を増やし、減量と体の再構成をサポートするために炭水化物と脂肪を減らしました。
また、全体的な活力が大きく変わったことにも気付きました。エネルギーが増し、よく眠れ、肉体的にも精神的にも強くなったと感じました。ワークアウトに行く間、1 日 1 時間母と離れるのは私にとって大変でしたが、自分の健康を優先することで、より良い世話をすることができ、対処することができました。さらに、12 週間の終わりには、目に見える筋肉の緊張が得られ、とても力づけられたと感じました。これはほんの始まりに過ぎないことはわかっていました。
私は週に 5 日、下半身を 3 日、上半身を 2 日として重量挙げを行っています。私はいつもホームジムでフリーウェイト、バーベル、多用途のパワーラック、レジスタンスバンドを使ってトレーニングしています。私は通常、セッションごとに 8 つの動きを 8 ～ 10 回の繰り返しで 4 ～ 5 セット行い、ワークアウトは約 1 時間半続きます。典型的な動きには、デッドリフト、ヒップスラスト、ブルガリアン スプリット スクワット、ラット プルダウン、上腕二頭筋カールなどがあります。私は常に、漸進的過負荷の原則に従っています (時間の経過とともに徐々にワークアウトの強度を上げて強くなっていきます)。
私のセッションのほとんどには、骨密度を向上させるためのプライオメトリック エクササイズや、スクワット ジャンプ、バーピー、カエル ジャンプなどのジャンプ トレーニングも含まれています。リフティングセッション中に行う体重を支える動き（スクワット、デッドリフト、腕立て伏せなど）は自然に骨密度を維持しますが、プライオメトリックトレーニングの衝撃の強い動きは新しい骨組織の形成を刺激します。私は年齢を重ねるにつれて骨粗鬆症のリスクが高まるため、長期的に骨を丈夫に保つために全力を尽くしています。
私は有酸素運動があまり好きではありませんが、心臓血管の健康 (そして骨密度!) をサポートするために、週に 3 日、少なくとも 20 分間縄跳びをしています。また、柔軟性と可動性を向上させるために、1 日に少なくとも 10,000 歩を歩き、毎回のトレーニングの前後に徹底的にストレッチを行っています。
Sanh さんは、タンパク質の必要量を確実に満たすためにプロテイン パウダーに依存しています。 女性の健康 はパウダーのテストに何年も費やしており、ソーンが最もよくテストされ、最も信頼できるブランドの 1 つであることがわかりました。
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クレジット:ご厚意Sanh さんはクレアチンを毎日摂取しており、身体的および精神的健康に大きな効果があることに気づきました。これは、高強度のワークアウト中にエネルギーを高め、汗をかいた後の回復をサポートし、一日を通して精神的な鋭さと明晰さを促進するのに役立ちます。
ルルレモンのタンクトップが大好きです。サポート力があり、汗を発散させ、上半身のあらゆる動きを可能にします。
私の夜はいつもワインと加工スナックで終わりました。しかし、マクロを数えることを学び、栄養の力を真に理解してからは、完全に飲酒をやめ、自然食品を食べることに集中し始めました。それは大変でしたが、数週間後、私の体は文字通り新鮮な食べ物を欲しがるようになり、砂糖もアルコールも求めなくなりました。また、これまでよりも活力が増し、ワークアウト中もより強くなり、体がだるくなったり、食事の重みで重くなったりすることもなくなりました。
私は自立した女性であることに誇りを持っているので、人生のほとんどを助けを断って過ごしてきました。私はいつも自分の力で目標を達成できると思っていました。しかし、最初の 12 週間の挑戦の一環として、同じ志を持った女性たちが集まる素晴らしいオンライン コミュニティにアクセスすることができ、コミュニティのサポートが非常に貴重であることを学びました。私はこの旅を通じて何人かの親友に会い、インスピレーションとモチベーションを得るために彼らに頼り続けています。
Instagram で友人が新しい PR を打ち砕いているのを見たり、今後の厳しいトレーニングブロックについてチャットしたり、私のコミュニティは、気分が落ち込んだりやる気がなくなった日でも、続けるように励ましてくれます (誰しもが経験することですから)。気づくのに何年もかかりましたが、 あなたはそして独立することができます。 素晴らしいサポート システムがあり、相互に排他的ではありません。私は今、Instagram で自分自身の旅路や目標をオープンに共有し、世界中の女性たちとつながることが大好きです。
私は、成功するためには良い考え方を持たなければならないと強く信じています。私は何年も自分のニーズを後回しにしてきましたが、他人に対して最高の自分を見せるためにはセルフケアが必須であると認識してから、人生に対する私の見方とアプローチが変わりました。もちろん、言うは易く行うは難しですが、私はこの 3 年間、日記をつけたり瞑想したりすることで自分の価値観を再評価し、持続可能で健康的な習慣を目指して取り組んできました。
毎日自分の姿を現すのは大変な仕事ですが、実際に変化が起こるのはそこです。すべては選択です。私は毎日、ハードなトレーニングをし、一貫性を保ち、プロセスを楽しみ、自分を信じるという選択を積極的に行っています。ワークアウトし、栄養のある食べ物で体にエネルギーを与えることは負担ではありません。それは与え続ける贈り物です。
何年も自分を見失っていた後、自分の身体的健康と精神的幸福をコントロールすることを取り戻すのは、一生に一度の道のりでした。年を重ねることは避けられませんが、衰弱はオプションです。71 歳になっても難しいことをできることにとても感謝しています。結局のところ、私は年齢に合わせてリフティングをしているのではなく、自分の人生のためにリフティングをしているのです。
アンディ・ブライトウィッチは、健康、フィットネス、人間関係、美容、スマートな暮らしを扱うフリーライターです。彼女はエモリー大学とノースウェスタン大学メディル・スクール・オブ・ジャーナリズムを卒業しています。彼女の作品は、Women's Health、POPSUGAR、Food &Wine、What To Expect、Cosmopolitan、Men's Health に掲載されています。 、その他の場所でも。 元大学棒高跳びの選手として、彼女はフィットネス全般が大好きですが、嫌いなグループ ワークアウト クラスにはまだ出会ったことがありません。