1。ゆっくりと簡単に開始：
* 初期ペース： 非常に遅い散歩から始めます。目標は、自分自身を疲れさせることではなく、筋肉への心拍数と血流を優しく増加させることです。簡単に会話をすることができる快適なペースが理想的です。
* 期間： 2〜3分。
2。強度を徐々に増加させます：
* ペースを増やす： 徐々に歩行速度を上げます。呼吸が少し重くなるのを感じるはずですが、それでも話すことができるはずです。
* 傾斜： わずかな傾斜（1〜3％）を追加して、脚の筋肉をさらに関与させます。これは上り坂を歩いている模倣を模倣し、さまざまな筋肉群を活性化します。
* 期間： 3〜5分。 心拍数を監視し続けてください。
3。動的なストレッチング/動きを組み込みます：
* 散歩中： 適度なペースで歩いている間、次のようなダイナミックストレッチを組み込みます。
* 腕の円： 小さな腕が前後に円を描きます。
* 脚のスイング： 脚を前後にゆっくりと振り返り、コアを魅了します。 必要に応じてバランスのために手すりを保持します。
* 胴体のねじれ： 足を植えたままにしながら、胴体を左右にそっとひねります。
* 膝の高い（衝撃が少ない）： 一度に1つずつ膝をそっと持ち上げます。モーションを制御してください。
* バットキック（衝撃が低い）： かかとをgluteに向けて、一度に1つずつゆっくりと持ち込みます。モーションを制御してください。
* 期間： 2〜3分。 選択した動きの中に時間を均等に分配します。
4。ターゲットの心拍数に到達します（オプション）：
* 中程度の強度： 少し息切れを感じますが、それでも短い文章で話すことができる中程度の強度を目指してください。これは、最大心拍数の約50〜60％です。 最大心拍数（220-年齢）を知っている場合は、ターゲット範囲を計算できます。
* 期間： 2〜3分。 心拍数を監視して、強度の増加の影響を測定します。
5。クールダウン（簡単に）：
* スローダウン： 速度を下げて、1、2分間開始点に戻ります。これにより、体がトレーニングの次の段階に移行するのに役立ちます。
* 期間： 1〜2分。
合計ウォームアップ期間：
*トレッドミルのウォームアップ全体が約10〜15分続くはずです 。
重要な考慮事項：
* あなたの体を聞いてください： あなたの体がどのように感じているかに注意してください。 痛みがある場合は、すぐに停止してください。
* 水分補給： ウォームアップの前、最中、後に飲料水で水分を補給してください。
* 履物： 適切なサポートを備えた適切なアスレチックシューズを着用してください。
* 手すり： 必要に応じて、特に動的ストレッチを組み込む場合は、必要に応じてバランスに手すりを使用します。 ただし、ウォームアップの有効性を低下させる可能性があるため、それらをしっかりと握りすぎないようにしてください。
* トレーニングの目標： あなたがするつもりの特定のトレーニングに合わせてウォームアップを調整します。走りに行く場合は、ウォームアップがランニング固有の動きに焦点を合わせる必要があります。ウェイトを持ち上げている場合は、作業する筋肉グループにダイナミックストレッチを追加する場合があります。
例トレッドミルウォームアップルーチン：
* 議事録1-2： スローウォーク（2.5〜3.0 mph、0％intine）
* 議事録3-5： 徐々に速度（3.0〜3.5 mph）と傾斜（1〜2％）を増加させます。
* 議事録6-8： 歩きながら腕の円と脚の揺れを取り入れます。
* 議事録9-11： 速度を活発な散歩または軽いジョギング（3.5-4.0 mph、2〜3％の傾斜）に上げます。
* 議事録12-13： ゆっくりとゆっくりとゆっくりと歩いて（2.5〜3.0 mph、0％傾斜）。
* 議事録14-15： ハムストリングストレッチやクワッドストレッチなど、静的ストレッチ
調整：
* 初心者： ペースが遅く、傾斜が少ないことから始めます。快適な気持ちとベースの構築に焦点を当てます。
* Advanced： より速く速度を上げて傾斜させることができます。また、目標がランニングワークアウトである場合は、軽いジョギングやウォームアップに走ることもできます。
これらの手順に従うことにより、トレッドミルを効果的に使用して体を温め、安全で生産的なトレーニングのために準備することができます。最も重要なことは、あなたの体に耳を傾け、それに応じてウォームアップを調整することであることを忘れないでください。