Lavorare i muscles

nascosti
Questo circuito brucia grassi, costruisce la forza e gli obiettivi i muscoli stabilizzatori spesso dimenticati nelle spalle e le gambe
fanno un allenamento

Quello che vi serve

• Corda per saltare

• Bilanciere (10kg, 15kg, 20kg e 30kg; vedi sotto)

• Kettlebell (8 kg, 12kg, 16kg e 24kg; vedi sotto)

• verga di caviglia

Configurazione del circuito

Warm up con 5 minuti di luce per saltare poi fare 3 giri di seguito, utilizzando un bilanciere 10kg (15kg per gli uomini) e un KB 8 kg (12kg per gli uomini):

• 25 x doppio under

• 20 stacchi bilanciere x valigia (10 per lato)

• 20 x singolo-braccio KB propulsori (10 per lato)

• 20 x overhead squat

Intermedio

Do 40 doppie unders e utilizzare un bilanciere 15 kg (20 kg per gli uomini) nel stacco e squat. Nel propulsore, usare un KB 12kg (16kg per gli uomini).

Avanzate

Do 60 doppie unders e utilizzare un bilanciere di 20 kg (30 kg per gli uomini) nel stacco e squat. Nel propulsore, usare un KB 16kg (24kg per gli uomini).

doppio Sotto

under doppie (due giri di una corda per saltare, in modo che passi sotto i piedi due volte per ogni salto) migliora la resistenza cardio, tonifica il corpo superiore e inferiore e sviluppa la coordinazione e precisione. Essere preparati come questo richiede pratica.

Set-in su il basamento alto con un manico in ogni mano a livello della vita, e la corda dietro i talloni. Tenete gli occhi su tutto.

Esecuzione tenere i gomiti lungo i fianchi e far circolare la corda con i polsi (evitare di usare le braccia per fare la rivoluzione supplementare come questo spreco di energia), come si molla dalle punte dei piedi per saltare in alto e lento a dare il tempo per due giri, atterrando indietro sulle punte dei piedi. Si tratta di 1 rep. Se necessario, è possibile alternare due salti normali con un letto sotto, e proseguire per il set completo
. Valigia Bilanciere stacco

Questo costruisce la forza funzionale. Pensate a come spesso si fa questo movimento ogni giorno, raccogliendo generi alimentari o che trasportano i bambini.

Set-in su il basamento alto con il bilanciere con la mano sinistra e la mano nel centro della barra.

Esecuzione Stringere vostro core e calci i fianchi indietro per iniziare abbassare in uno squat, inclinando il busto in avanti, come se si ’ re andando a sedersi su una sedia dietro di voi. Quando la barra è appena sopra il ginocchio-altezza, piegare le ginocchia per continuare lo squat, riducendo, per quanto è possibile, mantenendo la schiena dritta in tutto. Alza il braccio destro all'altezza della spalla per l'equilibrio. Guidare attraverso i talloni e stringere i glutei come si torna a piedi. Si tratta di 1 rep. Completa questo insieme, quindi ripetere sull'altro lato.
Singolo-braccio kettlebell Propulsore

Si costruisce forza esplosiva e saldi fuori il corpo su entrambi i lati.

Set-in su il basamento alto con i piedi alla larghezza delle spalle, dita rivolte leggermente. Tenere il kettlebell (KB) nella posizione di cremagliera a vostra spalla destra, la mano vicino al petto con la KB appoggiato sul vostro avambraccio.

l'esecuzione ha un forte respiro e stringere il vostro core. Calcio i fianchi indietro e inferiore in uno squat profondo, alzando la mano sinistra verso il lato per l'equilibrio, se necessario. Espirare mentre si guida attraverso i talloni, con tutto il tuo potere per puntare in alto e spingere l'overhead KB, tenendolo vicino all'orecchio. Abbassare il KB di nuovo alla posizione di rack. Si tratta di 1 rep. Completa questo insieme, quindi ripetere sull'altro lato.
Overhead Squat

In caso di zone deboli nel vostro corpo, questo li rivelerà. Per molti di noi, un punto debole è da muscoli stretti che sono causati da spendere troppo tempo dietro una scrivania. Continuare a praticare questa mossa per rafforzare quelle aree in su.

Set-Up Puntare in alto con i piedi alla larghezza delle spalle, dita rivolte leggermente. Tenere la verga di caviglia con una presa larga e sollevarlo in testa come si tira il tuo scapole verso il basso e insieme per creare una cornice forte.

Esecuzione Stringere vostro core e calci i fianchi indietro come si minore di uno squat profondo, mantenendo il petto e la testa dell'asta. Tenere le braccia dietro il livello delle vostre orecchie per garantire la barra si abbassa in linea retta e don ’ t inclinazione in avanti. Stringere i glutei come ti trovi indietro e tornare alla posizione di forza fotogramma in alto. Si tratta di 1 rappresentante

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