Allenamento a intervalli per principianti

Se sei nuovo nell'esercizio, probabilmente hai sentito parlare di interval training, un metodo di allenamento che ti fa uscire dalla tua zona di comfort per un certo periodo di tempo e poi recuperare. Il motivo per cui l'allenamento a intervalli è così popolare è perché lavorare a livelli di intensità più elevati ti aiuta a costruire la resistenza più rapidamente e ti aiuta a bruciare più calorie, che è ottimo per la perdita di peso.

Non solo quello, ma rende il tuo allenamento più interessante. Invece di andare allo stesso ritmo per l'intero allenamento, mescoli le cose che possono far sembrare l'allenamento più breve di quanto non sia in realtà.

Precauzioni

Il seguente allenamento è un ottimo punto di partenza se sei un principiante. È lungo 21 minuti e include intervalli di lavoro che ti spingono un po' fuori dalla tua zona di comfort. Ciò significa che non sarai senza fiato o infelice, ma semplicemente spingendoti un po', il modo perfetto per costruire una solida base cardio per rimettersi in salute e perdere peso.

Se sei completamente nuovo nell'esercizio, se stai gestendo una condizione medica, o se stai tornando ad allenarti dopo una gravidanza o un infortunio, assicurati di controllare con il tuo medico. Potrebbe essere necessario seguire linee guida personalizzate e il tuo fornitore può darti suggerimenti per la sicurezza.

Attrezzatura

L'allenamento viene mostrato utilizzando un tapis roulant con variazioni di velocità e inclinazione, ma puoi usare qualsiasi macchina a tua scelta o fare l'allenamento all'aperto. Anche l'ellittica o la cyclette sono buone scelte, ma puoi anche fare una camminata veloce, fare jogging o andare in bicicletta all'aperto.

Usa gli intervalli di lavoro per aumentare la velocità, pendenza e/o resistenza a seconda del tipo di attività che stai svolgendo e del tipo di attrezzatura che stai utilizzando

Come

Potresti chiederti se puoi fare un allenamento a intervalli se non sei un veterano e la risposta è sì. I principianti possono ottenere molto dall'allenamento a intervalli. Non solo puoi cambiare i tuoi allenamenti, rendendoli un po' più divertenti, dai al tuo corpo la possibilità di abituarsi a lavorare un po' di più.

Il risultato è, lavori sodo solo per un brevissimo periodo di tempo, rendendolo un allenamento più confortevole. È molto meglio che sgobbare per un lungo allenamento o, d'altra parte, cercando di lavorare ad alta intensità per tutta la durata dell'allenamento. Gli utenti più avanzati possono lavorare a un'intensità molto elevata, entrare nella zona energetica anaerobica dove l'ossigeno è prezioso.

Acquisire familiarità con questi termini in modo da poter seguire le istruzioni relative all'intervallo.

• set di lavoro :Per ogni 'set di lavoro', utilizzare le impostazioni della macchina (inclinazione, velocità, resistenza, rampe, ecc.) per aumentare l'intensità. Al di fuori, aumentare la velocità o trovare una collina. Dovresti lavorare fuori dalla tua zona di comfort, ma non così forte da farti venire le vertigini o le vertigini. È solo un po' scomodo.
• Riposo :Per ogni 'set di riposo', abbassare quelle stesse impostazioni, o rallenta/vai in discesa per fare esercizio all'aperto finché non torni a un ritmo moderato. Dovresti essere completamente guarito prima del prossimo set di lavoro.
• RPE :La valutazione dello sforzo percepito (RPE) ti aiuta a tenere traccia della tua intensità su una scala da 1 a 10. Durante le serie di riposo, rimani intorno a 4-5 RPE. Durante i set di lavoro, rimani tra 5 e 6 RPE. Non c'è una grande differenza tra i set di lavoro e quelli di riposo, vuoi semplicemente lavorare un po' di più durante i set di lavoro. Se preferisci non utilizzare RPE, Puoi anche utilizzare un calcolatore della frequenza cardiaca target e/o il test di conversazione per monitorare l'intensità dell'esercizio.

Infine, ricordati di modificare la velocità e l'intensità in base al tuo livello di forma fisica. Se non sei pronto per l'intensità maggiore, è intelligente andare all'intensità con cui ti senti a tuo agio. Allo stesso modo, se questo non ti sembra abbastanza, sentiti libero di accelerare o aumentare la pendenza o la resistenza.

Intervallo Attività RPE 5 minRiscaldarsi a un ritmo facile. Inizia semplicemente qui e aumenta molto lentamente la tua intensità andando più veloce, aumentare la pendenza o aumentare la resistenza. Questo è il momento per riscaldare il tuo corpo e prepararlo per quello che verrà. Livello 3-43 min Riposo :Aumenta la velocità dal riscaldamento e aumenta l'inclinazione dell'1%. Mantieni un ritmo moderato. Dovresti sentirti come se ti stessi allenando, ma dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione.Livello 51 min set di lavoro :Aumentare l'inclinazione dell'1-3% per aumentare il livello di intensità. Dovresti sentire un leggero cambiamento nella tua intensità, respirando un po' più velocemente e solo un po' a disagio. Puoi aumentare di più la pendenza se non senti alcuna differenza. Livello 63 min Riposo :Diminuire la velocità e l'inclinazione per riportare la frequenza cardiaca a un livello confortevole. Non devono essere le stesse impostazioni del precedente set di riposo. Livello 51 min set di lavoro :Aumenta la velocità di 3-5 incrementi e aumenta l'inclinazione dell'1-2% per aumentare l'intensità. Sentiti libero di regolare queste impostazioni per lavorare all'intensità suggerita. Livello 63 min Riposo :Diminuire la velocità e inclinarsi per riportare la frequenza cardiaca a un livello confortevole.Livello 55 minDiminuire la velocità e inclinarsi ancora di più a un ritmo molto confortevole per il defaticamento.Livello 3-4

Una volta che sei pronto per progredire, puoi semplicemente aggiungere un'altra coppia set di lavoro/set di riposo. Se vuoi andare avanti, aggiungi un altro set ogni allenamento o solo un allenamento a settimana.

Prova questo tipo di allenamento a intervalli con altre attività per cambiare le cose, migliora la tua resistenza e ti aiuta a bruciare più calorie. Questo aumento costante della durata del tuo allenamento ti consentirà di rimetterti in forma gradualmente senza lavorare così duramente da iniziare a evitare di allenarti.