9 errori sulla dimensione delle porzioni facili da evitare

Pensi di stare facendo un buon lavoro nel seguire la tua dieta sana? Potresti essere. Ma è probabile che tu stia mangiando troppo di certi cibi. Quasi tutti commettono errori di dimensione delle porzioni, soprattutto quando stanno cercando di perdere peso. Questi sono gli alimenti che la maggior parte di noi mangia troppo.

Errori sulla dimensione delle porzioni

Scansiona questo elenco di cibi comunemente consumati. È probabile che tu stia esagerando con almeno uno di essi. Ricordare, anche i cibi sani possono far deragliare la tua dieta se ne mangi troppi.

Cereale

Quando è stata l'ultima volta che hai misurato i tuoi cereali prima di versarli in una ciotola? Hai mai controllato l'etichetta dei valori nutrizionali per determinare la corretta dimensione della porzione?

Per alcuni cereali, una tazza è la porzione consigliata. Ma l'American Diabetes Association elenca 3/4 di tazza come porzione suggerita. Se versi i cereali direttamente nella ciotola, è probabile che tu stia mangiando fino a due porzioni. E se riempi la ciotola (come fa la maggior parte di noi) potresti mangiare 3-4 porzioni.

Soluzione rapida: Impara a fare una colazione più sana.

Petto di pollo

Le proteine ​​magre sono salutari, Giusto? Non se ne mangi troppo. Se stai mangiando un petto di pollo intero per cena, potresti mangiare troppo

La singola porzione di pollo consigliata è di 3-4 once, delle dimensioni di un mazzo di carte da gioco. Alcune persone usano il palmo della mano come guida. A seconda del venditore, alcuni petti di pollo sono due o anche tre volte più grandi di una porzione consigliata. Le calorie nel petto di pollo possono sommarsi e rovinare la tua dieta.

Soluzione rapida: Impara a mangiare la giusta quantità di proteine.

Hamburger

Se stai contando il tuo hamburger come una porzione di manzo, probabilmente stai sottovalutando le calorie che hai consumato.

Un hamburger da un quarto di libbra (4 once) è leggermente più grande della porzione consigliata di tre once. Ma molti hamburger, soprattutto quelli serviti nei ristoranti, sono da 1/3 a 1/2 libbra. Potresti mangiare il doppio delle calorie che pensi di essere.

Soluzione rapida: Fai scelte proteiche migliori.

Crema al caffè

La tua tazza mattutina di java potrebbe essere la cosa più ingrassante e malsana che consumi tutto il giorno se aggiungi una crema aromatizzata. E non sei fuori dai guai se usi la varietà senza grassi poiché questi in genere hanno zuccheri aggiunti per compensare il gusto. Una singola porzione di crema liquida è un cucchiaio. Tiri fuori i misurini quando aggiungi la panna al caffè? Probabilmente no.

Se stai bevendo più della dose raccomandata (ricordati di contare ogni tazza di caffè!), quindi lo zucchero aggiunto nella tua crema senza grassi inizia ad aumentare rapidamente.

Soluzione rapida: Impara a preparare in casa bevande al caffè a basso contenuto calorico.

Spray da cucina

Potresti saltare l'olio o il burro quando cucini pasti sani a casa. Questo è buono! Ma potresti trascurare di tenere conto delle calorie nel tuo spray da cucina. Se usi PAM per evitare di aggiungere calorie al tuo cibo, potresti voler sapere che una singola porzione di spray è 1/4 di secondo. Tieni un cronometro in cucina? La maggior parte di noi no.

Il Center for Science in the Public Interest ha valutato lo spray e ha riferito che uno spray di sei secondi più tipico avrebbe 50 calorie e 6 grammi di grasso.

Soluzione rapida: Usa metodi sani per ridurre il grasso quando cucini.

Pane

Se ti prepari un pranzo sano di un panino con carne magra e verdure su pane integrale, Congratulazioni! Probabilmente ti stai salvando dalla festa delle calorie che ti spacca la pancia che sperimenteresti se andassi in un ristorante. Ma hai registrato accuratamente le calorie nel tuo pane integrale? Se pensi che il tuo panino corrisponda a una porzione, pensa di nuovo. Per molti prodotti a base di pane, una singola porzione è solo una fetta di pane. Forse considera uno scambio di pane.

Soluzione rapida: Impara a ridurre le calorie quando prepari i panini.

Frutta

Una sana porzione di frutta fresca è un'ottima alternativa a un dessert ricco di grassi. Ma se stai contando le calorie o osservando l'assunzione di zucchero, devi monitorare quanto stai mangiando. Prendi l'uva per esempio. Se ti siedi con una coppa d'uva, potresti aggiungere una porzione di uva al tuo diario alimentare. Sbagliato!

Una singola porzione (tazza) di uva è solo 16 uva. Tira fuori la calcolatrice prima di iniziare a masticare.

Soluzione rapida: Riduci l'assunzione di zucchero.

Bibita

Le bevande zuccherate sono una delle cose più facili da consumare troppo. Spesso li mettiamo accanto a noi e sorseggiamo senza pensare. Ma le calorie nella soda si sommano, anche se ne bevi solo uno al giorno! E per molte ragioni, la soda dietetica non è una buona alternativa.

Una porzione di Coca Cola è di 12 once. Ma la maggior parte di noi beve molto di più quando ci riempiamo alla fontana della soda. Un doppio sorso 7-11 contiene 50 once e 575 calorie.

Soluzione rapida: Impara a preparare l'acqua aromatizzata per ridurre la voglia di snack.

Condimento per l'insalata

Un'insalata sana è un'ottima alternativa a un alto contenuto di amido, pasto ricco di grassi. Ma il condimento per l'insalata può aggiungere calorie che potrebbero far arrossire qualsiasi contatore di calorie prudente. Secondo alcune stime, molte insalate di ristoranti contengono oltre 500 calorie, il più delle volte a causa della medicazione grassa.

Una porzione di condimento per insalata è solo di due cucchiai. Se ordini il tuo condimento a parte, il tuo cameriere probabilmente ti porterà molto di più e se sei come molti commensali del ristorante, lo versi tutto sulla tua insalata.

Soluzione rapida: Prepara un'insalata che fa bene alla tua dieta

Valori nutrizionali rispetto alla dimensione della porzione

Non importa che tipo di cibo stai mangiando, le dimensioni della porzione sono importanti. Anche se stai mangiando cibo "sano", dovresti essere consapevole della quantità che consumi. Ma potresti non essere in grado di utilizzare l'etichetta dei valori nutrizionali come guida. Questo è un errore comune fatto da molti.

La porzione indicata sull'etichetta è non la dimensione della porzione consigliata. È semplicemente la quantità che la maggior parte delle persone consuma quando si siedono per mangiare quel particolare cibo. Potrebbe anche essere la quantità di cibo elencata nel tuo diario alimentare automatico o nell'app dietetica.

Il modo migliore per gestire il controllo delle porzioni è misurare i cibi con strumenti da cucina economici come un misurino, misurini, o (il mio preferito) una bilancia digitale. Puoi misurare gli alimenti anche senza bilancia, ma gli strumenti calibrati sono più precisi. Quindi tieni una rapida guida alle dimensioni delle porzioni corrette per la perdita di peso pubblicate nelle vicinanze come riferimento.

Quindi, registra accuratamente gli alimenti con un'app per il conteggio delle calorie. La maggior parte delle app e dei siti Web ti consente di personalizzare la tua porzione quando aggiungi ogni cibo. Potresti essere sorpreso di come solo misurare il cibo faccia una grande differenza nell'assunzione di cibo e probabilmente nel modo in cui ti stanno i vestiti.