La 150

Puoi fare 150 ripetizioni di ciascuno di questi esercizi? Dategli un andare!

Questo allenamento piramide è un ottimo modo per intensificare esercizi di forza. Inizia con molte ripetizioni e ridurre giù come ci si sposta attraverso i set. Ecco workout.Start di questa settimana con cinque minuti di cardio warm-up, poi fare 50 ripetizioni di esercizi uno prima di passare a quello successivo. I 50 ripetizioni non hanno bisogno di essere in un set; è possibile suddividerlo in quanto molti set di cui hai bisogno. Una volta che hai finito, fare 40 di ciascuno, poi 30 e così via. Ecco 150 ripetizioni per ciascun esercizio in totale.
1. coltelli a serramanico

Perché? Questi sfida di mantenere una buona postura.

Come? Crouch a quattro zampe di fronte a una palla. Mettere una tibia sulla palla, poi l'altro. Coinvolgere il core e rotolare la palla dentro, portando le ginocchia verso il petto (nella foto). Pausa e rotolare indietro fino a quando il corpo è dritto di nuovo. Quando ci si sente più sicuri, iniziare con la palla più in basso gli stinchi e poi con essa in piedi.
2. Kettlebell altalene

Perché? Coordinate diverse parti del corpo.

Come? Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle o leggermente più ampio. Posizionare il kettlebell tra le gambe, dietro i talloni. Accovacciarsi, spingere i fianchi indietro, inspirate e per raggiungere il peso. Spingere le anche in avanti e fino a iniziare lo swing. Quando il peso raggiunge l'altezza della testa, espirare ed eseguire una caduta libera controllata da accovacciata. Oscillare avanti e nella vostra ripetizione successiva. Tenere la schiena dritta, spingere le anche attraverso e tenere le braccia rilassate.
3. palla svizzera sit-up

Perché? La curva della palla permette di profondo lavoro di base.

Come? Sedetevi su una palla e abbassare la parte superiore del corpo indietro fino a quando non è orizzontale e la piccola della parte bassa della schiena è sulla palla. La schiena deve essere leggermente iper-estese. Disegnare il mento al petto, espirare e rannicchiarsi attraverso la vostra metà sezione. Smettere di poco prima di raggiungere in posizione verticale. Lentamente Inferiore e ripetere. Don ’ t rimbalzano la palla, resto sul pallone tra ripetizioni o raggiungere in posizione eretta
4. affondi Walking

Perché.? Il miglior esercizio per un tonico, forte di testa.

Come? Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e immaginare si sta in piedi su binari del treno. Passo in avanti con il piede sinistro lungo la pista del treno di sinistra. Terra leggermente e affondare il ginocchio destro verso il suolo. Tenere il ginocchio sinistro sopra la caviglia. Si scende il ginocchio di nuovo ad un punto a pochi centimetri da terra, quindi spingere fuori, oscillare la gamba destra oltre sinistra e atterrare fuori di fronte, pronto per un altro affondo. Iniziare con 25 ripetizioni per gamba (50 in totale).
5. Box salta

Perché? Jumping aggiunge potenza al vostro allenamento e ottiene la frequenza cardiaca.

Come? Stand 30 centimetri indietro da ma di fronte ad una piccola piattaforma o passo. Eseguire uno squat parziale, poi saltate, guidando le braccia, e la terra con il controllo sulla piattaforma. Scendere e ripetere. Inizia con una piattaforma a basso e mantenere gli addominali controventati in tutto. Un'estensione incontrollato della schiena in fase di decollo può causare lesioni.
Nostro modello

Amy McKendrick, 34, è una mamma, nutrizionista e personal trainer.