Allenamento ellittico per principianti

Il trainer ellittico è ottimo per i principianti, permettendoti di facilitare la tua strada nell'esercizio cardio. L'ellittica è una scelta particolarmente buona se il tuo corpo beneficia di un minor stress sulle articolazioni, pur continuando a condizionare il cuore e la parte inferiore del corpo.

L'ellittica offre un allenamento a basso impatto rispetto alla corsa o alla camminata sul tapis roulant, quindi è più facile sulle ginocchia e sui fianchi. Ma è anche portante, che è essenziale per costruire ossa forti, muscoli, e tessuto connettivo. Se la tua macchina è dotata di impugnature a braccio, lavori tutto il tuo corpo, il che significa che ottieni un po 'più di calorie bruciate per il tuo allenamento.

Se hai appena iniziato a fare esercizio o è passato molto tempo dall'ultima volta che ti sei allenato, vuoi evitare di fare troppo, troppo presto. Andare troppo duro non solo ti rende dolorante e infelice, ma mette anche il tuo corpo a rischio di lesioni. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per costruire resistenza e forza, ecco perché è sempre meglio rilassarsi nell'esercizio.

Precauzioni

L'esercizio cardio a basso impatto è spesso raccomandato per ridurre i rischi per la salute e mantenere il condizionamento fisico. Ma ogni situazione è diversa. Parla con il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai qualche malattia, lesioni, o condizioni mediche, o stai assumendo farmaci che possono influenzare la frequenza cardiaca o gli allenamenti.

La prima volta che provi l'ellittica, probabilmente lo sentirai di più nella parte inferiore del corpo, specialmente i quadricipiti (i muscoli nella parte anteriore delle cosce). È normale sentire un'ustione mentre i muscoli lavorano. Potrebbe essere necessario iniziare con un allenamento più breve, 10 o giù di lì minuti, e fatti strada fino ad allenamenti più lunghi mentre costruisci più resistenza.

Come fare l'allenamento?

Segui ogni segmento dell'allenamento, lavorando per trovare un ritmo/resistenza che ti permetta di lavorare alla velocità suggerita di sforzo percepito. Indietreggia se ti senti troppo senza fiato o se i tuoi muscoli si sentono deboli o affaticati. Dovresti sentirti come se ti stessi allenando, ma dovresti anche essere in grado di parlare con frasi complete.

• Esegui questo allenamento circa tre volte a settimana, con un giorno di riposo in mezzo.
• Allunga la parte inferiore del corpo dopo l'allenamento, e assicurati di bere acqua prima e dopo.

Assicurati di monitorare la tua intensità. Il modo più semplice è passare alla tua valutazione dello sforzo percepito (RPE), una scala da 1 a 10 di quanto stai lavorando. Per questo allenamento, rimarrai tra un livello 4, che è un ritmo di riscaldamento facile, e livello 6, che è appena fuori dalla tua zona di comfort. Apportare modifiche durante l'allenamento per rimanere a un'intensità moderata.

Allenamento ellittico per principianti

Tempo Intensità/andatura RPE 5 minutiRiscaldarsi a un ritmo confortevole. Mantenere la resistenza o le rampe basse.43 minuti Aumentare la resistenza e/o le rampe da uno a quattro incrementi, o finché non lavori più duramente del tuo ritmo di riscaldamento. dovresti sentire che stai lavorando, ma dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione. Questo è il tuo ritmo di base.52 minutiAumenta la tua resistenza e/o le rampe ancora una volta finché non stai lavorando leggermente più duramente della linea di base.5–63 minutiDiminuisci la resistenza o torna alla linea di base.52 minutiAumenta la tua resistenza e/o le rampe ancora una volta finché non stai lavorando leggermente più duramente rispetto alla linea di base.5–65 minutiRiduci la resistenza o torna a un livello confortevole per rinfrescarti.4

Tempo totale di allenamento:20 minuti

Progredire con l'allenamento ellittico

Per iniziare ad aggiungere all'allenamento per principianti di 20 minuti, inizia con l'aggiunta di altri tre minuti di rampe più facili al livello 5 e poi aumentandoli per due minuti prima di eseguire i cinque minuti di defaticamento. Puoi rimanere a quel livello per una settimana e poi aggiungere un altro segmento di tre minuti di lavoro più facile e due minuti di lavoro più duro. Ora sei al livello di 30 minuti per l'esercizio. Questo soddisfa le linee guida minime sull'esercizio quotidiano per un'attività fisica da moderata a vigorosa.