Ottieni il massimo da un esercizio di cyclette

La cyclette è stata un esercizio di base per decenni, e per una buona ragione. L'esercizio in bicicletta offre uno dei modi migliori per fare esercizio in casa, fornendo un basso impatto, allenamento cardiovascolare ad alta intensità mentre costruisci sia la forza che la resistenza. Ecco cosa sapere per ottenere il massimo dalla tua corsa.

Tipi di cyclette

Esistono diversi tipi di cyclette, Compreso:

• Biciclette commerciali verticali tradizionali :Le biciclette verticali hanno un manubrio verticale più alto e una sella imbottita più ampia. A causa della loro struttura più verticale, rimarrai seduto mentre pedali su questa bici. Queste biciclette verticali sono generalmente dotate di un display LCD e di un sistema di resistenza magnetica.
• Spin bike :Le spin bike hanno un manubrio ribassato, il che significa che ti piegherai di più in avanti - e occasionalmente ti metterai in terza posizione - mentre sei in bici. La spin bike funziona utilizzando un volano e una resistenza all'attrito, che si adatta alla difficoltà maggiore o minore.
• Bici da strada attaccate a un attrezzo che tiene bloccata la ruota posteriore per uso indoor :Se hai una bici da strada, puoi usare un trainer o un cavalletto per bici a rotelle, che manterrà ferma la tua ruota anteriore mentre sollevi la ruota posteriore, permettendoti di usare la tua bici da esterno come cyclette.
• Biciclette reclinate :Biciclette reclinate, nel frattempo, consentire al pilota di sedersi in posizione reclinata. Il sedile è posizionato più in basso di una bici verticale e ha un cuscino più ampio per una guida più confortevole.

Come configurare la tua bici

La tua posizione di guida può determinare non solo la tua efficienza di pedalata, ma anche il tuo comfort. La maggior parte delle cyclette consente di regolare l'altezza del manubrio e della sella, e alcuni consentono di spostare il sedile in avanti o indietro o di modificare l'angolazione del sedile.

Impostare la bicicletta nella posizione corretta e corretta non è importante solo per garantire il comfort, ma aiuta a evitare lesioni e garantisce un allenamento sicuro.

Quanto più specificherai queste regolazioni, più sarai a tuo agio, quindi è saggio dedicare il tempo a trovare il set-up giusto per te.

Regolazione dell'angolo della sella

L'angolo della sella della tua bici dovrebbe essere livellato per supportare tutto il peso del tuo corpo e consentirti di muoverti sulla sella quando necessario. Un'eccessiva inclinazione verso l'alto può causare punti di pressione. Troppa inclinazione verso il basso può farti scivolare in avanti durante la guida e esercitare ulteriore pressione sulle braccia, mani, e ginocchia, che può portare a lesioni.

Regolazione dell'altezza del sedile

Per regolare l'altezza del sedile in modo che sia giusto per te, indossa le scarpe da bici e appoggia gli avampiedi sui pedali. Quando la gamba anteriore è completamente estesa, dovrebbe esserci una leggera curvatura delle ginocchia, di circa 5-10 gradi.

Dovresti essere in grado di pedalare comodamente senza puntare le dita dei piedi per raggiungere la massima estensione. Se i tuoi fianchi oscillano da un lato all'altro, il sedile è troppo alto.

Le stesse linee guida di posizionamento vengono utilizzate per la bicicletta reclinata.

Regolazione della posizione avanti/indietro del sedile

È inoltre possibile regolare il sedile in avanti e indietro (posizione avanti/indietro). Con i piedi sui pedali, il ginocchio in avanti (più specificamente il tendine rotuleo) dovrebbe essere direttamente sopra l'asse del pedale.

Regolazione del manubrio

Se il manubrio è troppo alto, troppo basso, troppo vicino, o troppo lontano, potresti avere il collo, spalla, Indietro, e dolore alla mano. Una portata adeguata consente di utilizzare comodamente tutte le posizioni sul manubrio e di piegare comodamente i gomiti durante la guida. Una regola generale è che il manubrio dovrebbe oscurare l'asse della ruota anteriore; però, questa non è una regola dura e veloce.

Alzando il manubrio più in alto si riduce lo stress al collo e alla zona lombare.

Ci sono altri, regolazioni più avanzate che puoi fare, come cambiare la larghezza o l'altezza del manubrio.

Regolazione delle clip o delle cinghie del pedale

La maggior parte delle cyclette ha cinghie che tengono i piedi in posizione sui pedali. Le spin bike hanno pedali a clip che consentono ai ciclisti di utilizzare le scarpe da ciclismo e le tacchette per "aggrapparsi" direttamente ai pedali per una vestibilità sicura.

Avere i piedi legati ai pedali ti consente di spingere verso il basso e tirare su i pedali con un movimento circolare che crea una pedalata fluida ed efficiente. Dovrebbe esserci un piccolo spazio tra la parte superiore del cinturino e la scarpa.

Regolazione della resistenza

Una volta impostato, puoi controllare manualmente l'intensità dell'allenamento, resistenza, e velocità, oppure puoi provare uno dei tanti programmi offerti da alcune bici. L'aggiunta di resistenza simula colline e pendenze, e impegna i muscoli posteriori della coscia e i glutei più che pedalare con una leggera resistenza. Pedale con pochissimo movimento della caviglia, e ricorda di spingere e tirare su i pedali per una guida migliore.

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Postura corretta per il tuo allenamento sulla cyclette

Per ottenere il miglior allenamento sulla tua cyclette, e per evitare lesioni, è importante seguire una forma corretta. Segui questi passaggi per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento quando usi una bicicletta.

• Posiziona il sedere sulla parte più larga della sella :Seduto in sella, inclinare leggermente in avanti i fianchi mentre si impegnano i muscoli addominali mentre si raggiunge il manubrio. Le ginocchia dovrebbero essere in linea con i fianchi e i piedi.
• Allinea correttamente la parte superiore del corpo :Mantieni la colonna vertebrale dritta (senza cedimenti), e tieni le spalle basse e neutre. Con una leggera piegatura dei gomiti, raggiungere il manubrio.
• Tieni il peso sui pedali :Stabilizzare il peso sui fianchi in modo che le ginocchia rimangano al centro dei pedali. Non appoggiarsi al manubrio durante la guida; scaricare il peso in questo modo ti toglie alcuni dei benefici che otterresti dal mantenere una postura eretta e sottopone a uno stress eccessivo i polsi e gli avambracci.
• Tieni i piedi piatti :Non puntare le dita dei piedi verso il basso mentre pedali. Anziché, premere su ogni colpo di pedale con un piede piatto, guidando dalla pianta del piede, per ridurre la pressione sulle ginocchia e sforzare i quadricipiti. Allo stesso modo, tirati su dalle ginocchia e dalle punte dei piedi durante la corsa ascendente.
• Tieni la testa alta :Se lasci cadere o sprofondare la testa in avanti mentre guidi, ti preparerai per l'affaticamento del collo e comprometterai parzialmente il flusso di sangue e ossigeno alla testa, che può causare vertigini o vertigini. Tieni la testa allineata con il collo e la colonna vertebrale.

Vantaggi dell'allenamento su una cyclette

Ci sono molti vantaggi nell'aggiungere una cyclette alla tua palestra di casa e incorporarla nella tua routine di allenamento. Alcuni motivi per cui allenarsi su una cyclette può essere un esercizio utile includono:

• Aumenta l'esercizio cardio :Gli esercizi cardio (o esercizi aerobici) sono esercizi che aumentano la frequenza cardiaca. L'American Heart Association raccomanda agli adulti di fare almeno 150 minuti (o 2,5 ore) di esercizio a settimana. Incorporare una pedalata stazionaria nella tua routine settimanale può essere un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo.
• Aiuta con la perdita di peso :Precedenti studi hanno esaminato gli effetti di un protocollo (o routine) di ciclismo indoor, e ha scoperto che un regolare programma di ciclismo aiuta a ridurre il peso corporeo e a bruciare il grasso corporeo, anche senza ulteriori cambiamenti nella dieta.
• Aiuta con le lesioni al ginocchio :Se ti stai riprendendo da un precedente affaticamento o infortunio al ginocchio, la cyclette può essere un utile strumento di riabilitazione. Poiché la bici distribuisce lo stress tra i muscoli quadricipiti, vitelli, nucleo, glutei, e le ginocchia, consente una distribuzione più uniforme ad altre parti della parte inferiore del corpo. Per garantire che il ginocchio rimanga senza lesioni, essere montato per la corretta altezza del sedile.
• È un buon allenamento a basso impatto :Evita ulteriore stress alle articolazioni provando un allenamento in bicicletta. La bicicletta e l'indoor cycling sono esercizi a basso impatto e sono quindi utili per le giornate di allenamento di recupero, o se stai guarendo da un infortunio.
• Aiuta a costruire muscoli :Un allenamento di ciclismo indoor coinvolgerà tutto il tuo corpo e più gruppi muscolari. aspettati il ​​tuo core, glutei, quadricipiti, vitelli, muscoli posteriori della coscia, e anche la parte superiore del corpo per sentirne gli effetti. Una routine di ciclismo indoor coerente può aiutare a rafforzare questi muscoli nel tempo.
• È più sicuro del ciclismo su strada :evitare la carreggiata, macchine, pedoni, o altri ciclisti quando sei su una cyclette indoor. Puoi anche evitare qualsiasi pericolo sulla carreggiata come buche o strade sconnesse.
• Utilizzabile indipendentemente dal tempo :Sia che tu stia incontrando temperature invernali gelide o il caldo estivo, puoi evitare tutte le incoerenze meteorologiche con un allenamento di ciclismo indoor. Portando il tuo allenamento in casa, sei in grado di evitare qualsiasi problema di temperatura, piovere, neve, o anche vento.

Prevenire gli infortuni

Ci sono alcune cose da tenere a mente quando si pianifica la sessione di allenamento per evitare lesioni, divertiti, e ottenere il miglior allenamento possibile. Ricorda inoltre di seguire sempre il corretto posizionamento, vai al tuo ritmo, e fare delle pause quando necessario. Ecco le parti del corpo più comuni che possono essere tese andando in bicicletta, e cosa puoi fare per evitare di ferirli:

Ginocchia

Le cause comuni di dolore al ginocchio includono:

• Un posto troppo alto, che può provocare dolore nella parte posteriore del ginocchio
• Un sedile troppo basso o troppo avanti, che può causare dolore nella parte anteriore del ginocchio.
• Posizione errata del piede sul pedale (o allineamento non corretto della tacchetta), che può causare dolore all'interno o all'esterno delle ginocchia
• Usare una marcia troppo alta. Prova ad usare una marcia che ti permetta di pedalare velocemente, da 70 a 100 colpi al minuto.

L'anatomia individuale può anche causare dolore al ginocchio. I ciclisti con leggere differenze nella lunghezza delle gambe possono avere dolore al ginocchio perché l'altezza del sedile è regolata solo per un lato. Inserti per scarpe o plantari possono aiutare a correggere questo problema.

Collo

Il dolore al collo è un altro disturbo comune del ciclismo e di solito è il risultato dell'uso di una bicicletta troppo lunga o di un manubrio troppo basso. I muscoli posteriori della coscia e dei flessori dell'anca stretti possono anche causare dolore al collo costringendo la colonna vertebrale ad arrotondarsi o inarcarsi, e il tuo collo si iperestende.

Piedi

Dolore al piede o intorpidimento è spesso il risultato di indossare scarpe con suola morbida. Le scarpe speciali progettate per il ciclismo hanno suole rigide che distribuiscono la pressione in modo uniforme sul pedale. Questo ti aiuta anche a pedalare in modo più efficiente. Il dolore al piede può essere causato anche dall'uso di una marcia troppo alta, che si traduce in una maggiore pressione dove il piede incontra il pedale.

I tipi più comuni di infortuni in bicicletta

Domande frequenti

Qual è il corretto posizionamento di una cyclette?

Il corretto posizionamento di una cyclette dipenderà dal tipo di indoor bike che stai guidando. Seguire sempre le istruzioni del produttore della bicicletta sulla corretta configurazione della bicicletta.

Quando si tratta di postura, vuoi assicurarti di agganciarti e sederti correttamente sulla tua bici. Una volta agganciato e seduto in sella, inclinare i fianchi in avanti, coinvolgi il tuo core, e tieni la schiena dritta. Consenti una leggera piegatura dei gomiti mentre tieni il manubrio. Tieni i piedi a livello e spingi verso il basso e tira su mentre pedali.

Quanto deve essere alto il manubrio della mia cyclette?

Posiziona il manubrio ad un'altezza che ti senta a tuo agio e ti permetta di pedalare senza sforzarti, esagerando, o mettendo troppo peso sui polsi. Saprai di aver trovato l'altezza del manubrio perfetta quando sarai in grado di guidare con i gomiti leggermente piegati e senza fastidio alla parte bassa della schiena.

Puoi perdere il grasso della pancia allenandoti su una cyclette?

Una cyclette può essere un esercizio utile per perdere grasso e bruciare calorie. Uno studio precedente ha esaminato gli effetti di un protocollo di ciclismo indoor di 12 settimane sulla composizione corporea di 14 donne e ha scoperto che al completamento di 36 sessioni di ciclismo, i soggetti hanno avuto una diminuzione del 5% della massa grassa. Sommando ad intervalli, allenamento di velocità, e gli allenamenti in stile tabata in una sessione di ciclismo possono ulteriormente aiutare a bruciare calorie per sessione.

Allenarsi su una cyclette è un buon esercizio?

Allenarsi su una cyclette può essere una buona forma di esercizio con molti benefici per la salute. Aumenta il tuo esercizio cardio, aiuta a bruciare i grassi, e costruisce i muscoli. Perché è un allenamento a basso impatto, è anche utile per il recupero e la riabilitazione degli infortuni.

Quanto tempo è sufficiente per allenarsi su una cyclette?

Secondo l'American Heart Association, gli adulti dovrebbero eseguire 150 minuti di esercizio cardio a settimana. Per raggiungere l'obiettivo consigliato, un cinque giorni, L'allenamento in bicicletta di 30 minuti al giorno ti aiuterà a raggiungere quell'obiettivo settimanale di 150. Però, se stai appena iniziando il tuo viaggio in bicicletta indoor, è importante iniziare lentamente e lavorare fino a un'intensità maggiore e pedalate più lunghe. Assicurati sempre di seguire la forma corretta e di riposare o fare delle pause quando necessario per evitare sforzi eccessivi.

Come puoi migliorare la tua tecnica di rotazione?

Il modo migliore per migliorare la tua tecnica di spin è migliorare la tua forma. Inizia sedendo correttamente in sella, incernierato ai fianchi e raggiungere il manubrio. Mantenendo la colonna vertebrale dritta e le spalle abbassate, inizia a pedalare mantenendo i piedi a livello mentre spingi verso il basso e tiri su. Assicurati di tenere la testa alta e di non crollare. Tutti questi passaggi ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni sulla bici.

Una parola da Verywell

È una buona idea riscaldarsi prima di iniziare l'allenamento in bicicletta. Un corretto riscaldamento può aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, che si traduce in una diminuzione della rigidità muscolare, minor rischio di lesioni, e prestazioni migliorate. Ulteriori benefici del riscaldamento includono la preparazione fisiologica e psicologica per l'esercizio.

Capire come progettare un allenamento in bicicletta sicuro ed efficace è importante se ti alleni da solo o se ti iscrivi a una lezione di ginnastica. Componenti come frequenza, intensità, e la durata di una sessione di allenamento getterà le basi per il tuo allenamento. Potresti prendere in considerazione l'idea di incontrare un formatore, chi può progettare un programma di esercizi personale solo per te.