Se sei regolarmente bloccato davanti a un computer o al volante di una macchina per lunghi periodi di tempo, è un disperato bisogno di questo allenamento. Ci sono progettati per essere in posizione verticale, creature mobili e questa routine ricorderemo il corpo di quella.
1. squat profondo
Perché? All'università mi hanno insegnato solo a convincere la gente a squat fino a quando le cosce raggiunto orizzontale. Questo è stato pensato per essere più sicuro per le ginocchia. Ma se si osservano i bambini piccoli e le persone nei paesi del terzo mondo, si vede che hanno la possibilità di accovacciarsi fino in fondo. Fare attenzione a non sovraccaricare questo movimento, però.
Come? Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il busto in posizione verticale. Squat come se seduto su una sedia, mantenendo i talloni a terra in tutto. Andare il più basso possibile, senza dolore, o fino a quando i muscoli del polpaccio toccare il tendine del ginocchio. Tenere i piedi rivolti in avanti e le ginocchia di monitoraggio lungo il secondo dito del piede in tutto.
2. Piegare e colpi di scena
Perché? due movimenti di lesioni a rischio più deboli e la maggior parte del corpo sono flessioni e torsioni. Questo esercizio, se fatto correttamente, rafforzerà questi due movimenti rischiosi andkeep il corpo forte e sicuro.
Come? Puntare in alto, in possesso di un peso leggero o una palla tra le mani. Allungare la colonna vertebrale e leggermente rinforzare il vostro core. Mantenere il proprio sguardo e all'orizzonte, spazzare il peso verso il basso lateralmente così finisce fuori il muscolo del polpaccio. Nel fare questo movimento, rimanere morbido attraverso le ginocchia e bastone il culo fuori per prendere il carico fuori la colonna vertebrale. Ripetere sull'altro lato. Se hai avuto una storia di mal di schiena, provate questo senza un peso prima.
3. alternata step-up
Perché? A meno che non si vive nei Paesi Bassi, è probabile che si sta andando ad incontrare le colline e le scale. Per molti, questi possono essere una vera e propria lotta. Le gambe bruciano e il petto si solleva. Questo esercizio vi darà la vostra forza le gambe per contrastare alti e bassi della vita.
Come? Trova un passo gambaletto e stare in piedi con entrambi i piedi. Mantenere il busto alto, passo un piede verso il basso in modo che il piede anteriore tocca il suolo. Prima il tallone tocca il suolo, la primavera il backup e sostituire il piede sul gradino. ripetere immediatamente con l'altra gamba. Per rendere questo più difficile il vostro può aumentare il ritmo o trovare un gradino più in alto.
4. affondi Walking
Perché? Affondi strettamente imitare funzionamento normale e camminare, in modo da rafforzare questi due movimenti importanti. Opera anche ogni gamba in modo indipendente, in modo che la gamba più debole non è dimenticata.
Come? Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. Immaginate si sta in piedi su binari del treno. Passo in avanti con il piede sinistro lungo la pista del treno di sinistra. Atterrare con leggerezza. Una volta che le vostre terre piede sinistro sulla terra, permettono il ginocchio destro di affondare verso il suolo. Il ginocchio dovrebbe scendere a un punto a pochi centimetri da terra. Ora spingere fuori, oscillare la gamba destra oltre sinistra e atterrare fuori di fronte, pronto per un altro affondo. Non permettere che il ginocchio anteriore per passare sopra la punta del piede davanti e cercare di entrare in un ritmo.
5. Cobra
Perché? Stare seduti per lunghi periodi di tempo ci porta a hunch avanti, mettendo lo stress in eccesso sulle fragili muscoli, tendini, legamenti e dischi che compongono la colonna vertebrale. Questo esercizio, fatto lentamente e con attenzione, è il perfetto antidoto a questo problema.
Come? Lie a faccia in giù. Mettete le mani, con i palmi verso il basso, sotto le spalle. Mantenere le ossa dell'anca a terra, premere verso l'alto attraverso le braccia come se facendo un push-up, ma solo spostare il metà superiore. Spingere il più in alto possibile senza sforzare la schiena e vedere se è possibile raddrizzare i gomiti senza sollevare i fianchi.
Nostro modello
Anya Dorrell, 39, da Sydney, mantiene i suoi livelli di fi tness facendo tre sessioni di addestramento del circuito una settimana.
scoprire di più consigli di fitness qui.
Per saperne di più su
Damien Kelly .
