5 tipi di esercizi per la forza e la perdita di peso

Cosa vuoi dai tuoi allenamenti? Se ci pensi davvero, probabilmente vuoi un allenamento breve, efficace, facile da seguire, e divertimento, o almeno un allenamento che non sia troppo noioso e colpisca più di un'area di fitness per farti risparmiare un po' di tempo. Se è quello che stai cercando, ci sono alcuni esercizi che vorrai includere nei tuoi allenamenti. Ecco cinque esercizi efficaci per lavorare su tutto il corpo:

1. squat

Perché fanno rock? :Gli squat funzionano praticamente su tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, compresi i glutei, fianchi, cosce, e vitelli. Non solo quello, è un movimento che facciamo regolarmente durante la giornata, quindi usarlo nei tuoi allenamenti aggiungerà alcune funzionalità al tuo allenamento.

Come :stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e le punte dei piedi rivolte in avanti o leggermente inclinate verso l'esterno. Piegare lentamente le ginocchia e accovacciarsi, mandando indietro i fianchi dietro di te mantenendo il busto dritto e gli addominali contratti. Non lasciare che le ginocchia si pieghino verso l'interno. Assicurati che continuino a seguire il secondo e il terzo dito mentre ti abbassi in uno squat. Accovacciati il ​​più in basso possibile e spingi sui talloni per alzarti.

Variazioni squat

• Squat con un manubrio
• Squat con manubri
• Squat con bilanciere
• Squat a gambe larghe
• Squat frontale
• seduta a muro
• Squat con una gamba

10 squat unici per allenare il tuo culo, Fianchi e cosce

2. Push-up

Perché fanno rock? :Sollevamento, come squat, sono movimenti composti che utilizzano quasi tutti i muscoli del corpo. lavorerai il tuo petto, le spalle, tricipiti, Indietro, e addominali tutto aumentando la forza della parte superiore del corpo.

Come :Assumi una posizione di plank:mani più larghe delle spalle e in equilibrio sulle dita dei piedi o, per una modifica, sulle ginocchia. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa alle ginocchia/tacchi. Piega lentamente le braccia e abbassa il corpo sul pavimento, mantenendo il collo dritto e scendendo fino a quando il petto non tocca il pavimento. Termina spingendoti di nuovo fino alla posizione di plancia completa.

Varianti push-up

• Push-up sulla palla
• Flessioni con le mani sulla palla
• Flessioni inclinate
• Flessioni sfalsate
• Push-up con rotoli di palla medica
• Divebomber push-up
• Push-up con plank laterale
• Flessioni contro resistenza
• Flessioni altalenanti sulla palla
• Push-up tricipiti a un braccio

Come fare le flessioni

3. Affondi

Perché fanno rock? :Come squat, gli affondi lavorano la maggior parte dei muscoli delle gambe, compresi i tuoi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, e vitelli.

Come farlo :Inizia in posizione eretta. Fai un passo avanti con una gamba e abbassati in posizione di affondo, mantenendo le ginocchia anteriori e posteriori ad angoli di 90 gradi. Torna in piedi e ripeti sull'altra gamba. Esegui questo esercizio due o tre volte a settimana per 12-16 ripetizioni.

Variazioni di affondo

• Affondo inverso scorrevole
• Affondo laterale scorrevole
• Affondo elevato
• Affondo basso
• Modifiche all'affondo per il dolore al ginocchio

Affondo la tua strada per la forma fisica della parte inferiore del corpo

4. La plancia

Perché spacca? :Il plank (o hover) è una mossa di isolamento usata nel Pilates e nello yoga e fa lavorare gli addominali, Indietro, braccia, e gambe. Il plank prende di mira anche i muscoli addominali interni.

Come farlo :Sdraiati a faccia in giù sul tappetino con i gomiti appoggiati a terra vicino al petto. Spingi il corpo da terra in una posizione di flessione con il corpo appoggiato sui gomiti o sulle mani. Contrai gli addominali e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Mantieni la posizione dai 30 ai 60 secondi e ripeti tutte le volte che puoi. Per principianti, fai questo movimento sulle ginocchia e procedi gradualmente fino all'equilibrio sulle dita dei piedi.

Impara come fare un plank per migliorare la forza del core

5. Lat Pulldown

Perché spacca? :Il pulldown lat lavora sui muscoli principali della schiena (il latissimus dorsii), che ti aiuta a bruciare calorie e, Certo, rafforzare la schiena.

Come farlo :Siediti sulla lat pulldown machine e tieni la barra con le braccia più larghe delle spalle. Tira in dentro gli addominali e piegati leggermente all'indietro. Piega i gomiti e abbassa la barra verso il mento, contraendo i muscoli esterni della schiena. Esegui questo esercizio due o tre volte alla settimana usando un peso sufficiente per completare da 12 a 16 ripetizioni. Se non hai accesso a una palestra, prova una fila con un braccio solo.

Come fare il pulldown lat?

Una parola da Verywell

Se hai un programma fitto di appuntamenti, incorporare queste cinque mosse due o tre volte alla settimana aiuterà a rafforzare i muscoli e le ossa, oltre a bruciare più calorie. Non dimenticare di fare anche un po' di esercizio cardio!